Medytacja na sen. Sposób na zrelaksowanie się przed snem

Niestety, kłopoty ze snem są przypadłością, z którą mierzy się coraz więcej osób. Żyjemy przecież w przebodźcowanym świecie, zamartwiamy się ilością spraw do załatwienia czy zdrowiem najbliższych. W ciągu dnia nie mamy nawet czasu na przemyślenie różnych spraw, dlatego gonitwa myśli łapie nas na moment przed zaśnięciem. W efekcie zamiast relaksować się, czas odpoczynku zmieniamy na odczuwanie niepokoju. Jeżeli do tej puli dołożymy również długie godziny wpatrywania się w ekran telewizora, komputera lub smartfona, otrzymamy niezawodny przepis na problemy z zasypianiem.

Cierpisz na bezsenność? Medytacja może stać się Twoim ulubionym rytuałem przed położeniem się do łóżka. Potoczenie kojarzymy ją z czynnością, która polega jedynie na przeznaczeniu kilku minut na siedzenie bez ruchu. To błąd! Medytacja jest przede wszystkim procesem. Praktykowanie jej może pomóc w przywróceniu życiowego balansu. Jeśli na co dzień towarzyszy Ci wiele napięć czy lęków, trudno oddzielić Ci życie prywatne od zawodowego, daj szansę takim medytacyjnym treningom uważności.

Przeznaczenie nawet chwili na świadome skupienie się na sobie, swoich emocjach i ciele może sprawić Ci dużą ulgę. Spokojne przemyślenie własnych reakcji i przeżywanych uczuć pomoże w szybszym zażegnaniu natrętnych myśli, które nie pozwalają na sen. Medytacja ma jeszcze jedną, olbrzymią zaletę. To Ty decydujesz o tym, jak długo ma trwać oraz która forma jej praktykowania będzie najbardziej odpowiednia. Najlepszych efektów możesz spodziewać się jednak wtedy, kiedy Twoja praktyka stanie się regularna. Kilka minut na uważne obserwowanie swoich emocji oraz reakcji ciała to przecież niewielka cena za poprawę jakości snu.

Na czym mogą więc polegać wieczorne medytacje na sen i rozluźnienie dla początkujących? Zacznij od zmiany nawyków, które pomogą Ci uporządkować myśli i ograniczą do minimum czynniki stresogenne. Spróbuj do swojego dnia wprowadzać jak najwięcej rytuałów w stylu slow life. To prostsze, niż mogłoby Ci się wydawać! Uwielbiasz pić herbatę przed snem? Zaparz ją z uważnością. Odłóż telefon, nie załatwiaj w międzyczasie kilku spraw na raz. Skup się jedynie na jednej czynności. Zobaczysz, że zakończenie dnia przyjemną czynnością wprawi Cię od razu w lepszy nastrój. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o medytacji i rozwoju osobistym, przeczytaj również nasz tekst: Afirmacje - czym są i jak korzystać z nich na co dzień?.

Teraz możesz już przejść do właściwej medytacji! Zwłaszcza, że istnieje silny związek między medytacją a snem dobrej jakości.

Każda praktyka medytacyjna, również medytacja na dobry sen, uczy nas bycia tu i teraz. Dzięki temu wyrzucamy z głowy zbędne myśli i jesteśmy w stanie głęboko się odprężyć. Zalety medytacji przed zaśnięciem docenią zwłaszcza te osoby, które właśnie w łóżku borykają się z natrętnymi, negatywnymi scenariuszami. Zamiast regenerować się po trudnym dniu, często rozpamiętujemy wszystkie przykre zdarzenia. Co zrobić, żeby wieczorna medytacja na sen przyniosła nam jak najwięcej korzyści?

Zacznij relaksować się jeszcze na godzinę przed pójściem do łóżka. Odłóż smartfon, tablet i laptopa. Niebieskie światło emitowane przez takie urządzenia znacząco utrudnia zasypianie. Fale tego typu informują nasz organizm, że dzień jeszcze się nie skończył: są dla nas łudząco podobne do światła słonecznego. Z tego powodu produkcja hormonu snu (melatoniny) się zaburza, a Ty nie możesz zasnąć.

Na co przeznaczyć dodatkową godzinę detoksu technologicznego? Spraw sobie kojące SPA. W prosty sposób możesz zamienić swoją łazienkę w miejsce relaksu. Weź ciepłą kąpiel, która rozluźni spięte mięśnie po całym dniu siedzenia za biurkiem. Czy wiesz, że kosmetyki do pielęgnacji ciała mogą pełnić też funkcje aromaterapeutyczne? To, jakimi zapachami się otaczasz, wpływa na Twoje samopoczucie. Dlaczego więc nie sięgnąć po balsamy nawilżające i kremy do ciała o otulających zapachach? W ten sposób zadbasz nie tylko o napięcie i ujędrnienie swojej skóry, ale także wprawisz się w świetny nastrój.

Medytacja na głęboki sen najlepiej sprawdza się w połączeniu z ćwiczeniami oddechu, o których przeczytasz w naszym artykule Techniki oddychania - uspokajające i dla dobrego samopoczucia. Praktykowanie medytacji nie tylko pomaga w obniżeniu tętna, ale również wpływa na uspokojenie rytmu oddechu i właściwe dotlenienie całego organizmu. Lepsza jakość snu zmniejsza również ryzyko pojawienia się w przyszłości choroby Alzheimera.

Od czego zacząć medytację na spokojny sen? Połóż się na plecach, weź kilka głębokich wdechów i zamknij oczy. Pozwól swojemu ciału na rozluźnienie. Poczuj, jak mięśnie bezwładnie spływają na materac. Jeżeli zdecydowałaś się na praktykę prowadzoną, wsłuchaj się we wskazówki udzielane na nagraniu. Możesz puścić w tle również relaksującą muzykę, która pozwoli Ci się odprężyć. Odprężająca medytacja na wyciszenie i dobry sen może wykorzystywać różne relaksujące techniki:

• ćwiczenia oddechowe – spokojny, miarowy oddech ma zbawienny wpływ na ukojenie nerwów oraz uspokojenie. Zobaczysz, że kiedy opanujesz kilka trików związanych z oddychaniem, będziesz stosować je również w ciągu dnia, gdy poczujesz nadchodzącą falę stresu.
• skanowanie ciała w trybie mindfull – gdy leżysz na łóżku, możesz zaobserwować drogę swojego oddechu. Zauważ, jak wdech dociera do różnych części ciała, poczuj nacisk mięśni na materac. Otwórz się na odczucia płynące z ciała!
• liczenie – żeby zwolnić pracę umysłu i uwolnić się od natłoku myśli, skup się na powolnym liczeniu. Możesz zacząć od odliczania do 10, potem do 100, a nawet do 1000.
• cisza - pamiętaj o tym, żeby oprócz zwolnienia ruchów i myśli postawić również na milczenie. Chociaż leżenie bez ruchu i w ciszy wydaje się banalnym ćwiczeniem, zauważysz, że kilkuminutowa sesja może być prawdziwym wyzwaniem. Wspomóż się wtedy odliczaniem i ćwiczeniami oddechowymi. Szybko zobaczysz, że zapadnięcie w głęboki sen nie będzie już wyzwaniem!