Pilates – jak zacząć go ćwiczyć w domu?

Miłośniczki pilatesu mówią, że to nie rodzaj treningu, a styl życia – i coś w tym jest. Pilates rzeczywiście można postrzegać jako praktykę, która kształtuje i ciało, i ducha. Na czym polega trening pilates? Sprawdź nasz zestaw ćwiczeń w domu!

Pilates – co to takiego?

Na czym polega pilates? W powszechnym znaczeniu są to ćwiczenia o małej dynamice, nastawione na rozciągnie ciała. Takie podejście jest jednak zbyt upraszczające. Na pilates w klubach fitness z reguły zapisują się osoby z pewnymi dolegliwościami, np. bólami kręgosłupa, niekiedy próbują go także osoby uprawiające inne sporty, w celu poprawy techniki i osiąganych wyników. Na początku jest to narzędzie do pracy w danym obszarze (np. uelastycznienie stawów u biegacza), im dłużej jednak praktykuje się pilates, tym bardziej się nim „nasiąka”. Kiedy na skutek ćwiczeń poprawia się forma fizyczna, poprawia się także samopoczucie.

Pilates – co to za ćwiczenia? Rzeczywiście, charakteryzują się one niską dynamiką, za to niezwykłą precyzją. W większości ćwiczeń niewielki jest też zakres ruchu. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia są proste i lekkie. Niezwykle ważna jest tu technika – należy się na niej nieustannie skupiać. Z tego też względu pilates jest treningiem i ciała, i umysłu. W trakcie treningu wprost nie sposób uciekać myślami w swoje codziennie sprawy, trzeba być tu i teraz, w pełnym skupieniu na swoim ciele i jego pracy.

Co to jest pilates? W definicji koniecznie trzeba zawrzeć jeszcze jeden element. Pilates generuje wewnętrzny spokój, wolny jest od elementu rywalizacji, obecnego w innych dyscyplinach sportu. Pozwala wyciszyć organizm, a to w dzisiejszych czasach bardzo pożądany efekt. Na tym polu pilates jawi się nawet korzystniej niż np. treningi biegowe, interwałowe czy siłowe. Wszystkie one w mniejszym bądź większym stopniu są dla organizmu stresem (tak interpretuje on nagły, wzmożony wysiłek fizyczny), na ich skutek zwiększa się produkcja kortyzolu. Oczywiście na koniec każdego treningu w organizmie pojawiają się endorfiny, ale pilates daje je bez wywoływania przy tym reakcji stresowych. Jest to więc doskonała praktyka dla wszystkich osób żyjących w szybkim tempie i pod presją.

Pilates – dla kogo?

Absolutnie dla każdego! Szczególnie warto go wypróbować, gdy masz obniżone samopoczucie, brakuje Ci motywacji do działania, trudno Ci cieszyć się życiem. Pilates powinien zagościć też w życiu osób, które cierpią z powodu różnych dolegliwości, zwłaszcza w obrębie narządu ruchu, a tradycyjne leczenie – pomimo stosowania różnych metod – nie przynosi zadowalających rezultatów. Często się okazuje, że np. chroniczne bóle głowy związane są z różnymi napięciami mięśni np. w obrębie szyi i karku, a bóle w nogach mogą wynikać z przykurczów mięśni okalających kręgosłup.

Dla kogo jeszcze pilates może przynieś wiele korzyści? Na pewno dla każdego, kto czuje, że jego ciało jest pospinane i zestresowane. Pilates pomoże przywrócić elastyczność poszczególnych struktur, od samej głowy aż po koniuszki palców u stóp. Praktykowanie pilatesu pomaga poprawić postawę, dodaje lekkości ruchom, zmniejsza podatność na kontuzje i zwiększa mobilność, a więc możliwości ciała w innych dyscyplinach sportu.

Na koniec wspomnijmy też o wszystkich osobach, które chcą po prostu dobrze wyglądać. Pilates rozwija harmonijnie całe ciało, wysmukla je i wydłuża, sprawia, że wygląda lekko, a w ruchu tak, jakby unosiło się nad ziemią.

Pilates w ciąży

Pilates w ciąży to jedna z najlepszych decyzji, jaką możesz podjąć! Ćwiczenia pilates są jednymi z najbezpieczniejszych dla kobiet spodziewających się dziecka, bo przebiegają w niższych zakresach tętna i skupiają się na poprawie obszarów, które w tym czasie wymagają największego wsparcia. Dzięki pilatesowi odciążysz kręgosłup i wzmocnisz miednicę, strukturę, której siła w trakcie porodu ma ogromne znaczenie. Pilates pomaga też rozciągnąć przykurczone mięśnie i pozbyć się typowych dolegliwości, np. puchnięcia kończyn i bólu lędźwi. Warto tylko pamiętać, że zestaw ćwiczeń pilatesu dla ciężarnych powinien w ograniczonym zakresie bazować na ćwiczeniach w leżeniu na wznak (bo w tej pozycji dziecko uciska żyłę główną doprowadzającą tlen do łożyska).

Pilates a joga – czym się różnią i co je łączy?

Pilates i joga bywają ze sobą mylone, a jeszcze częściej łączone. Nic dziwnego, w końcu mają wiele elementów wspólnych, m.in. holistyczne podejście i traktowanie na równi ciała oraz umysłu. W praktyce współczesne treningi jogi i pilatesu dla osoby niewtajemniczonej mogą wyglądać bardzo podobnie, jednak różnice między nimi zakorzenione są już u podstaw filozofii każdego z nich. Pilates opracowywany był w XX wieku w kulturze Zachodu, natomiast joga wywodzi się ze starożytnych Indii. Główna różnica między obiema metodami ćwiczeń? Pilates jest traktowany bardziej użytkowo, w założeniu powstał jako metoda wzmacniania i uelastyczniania ciała, które mają na celu poprawę ogólnego stanu zdrowia. Joga natomiast przez wieki wykształcała się jako wartość, praktyka rozwoju osobistego ćwiczącego, z równym naciskiem na ciało i duchowość. W pilatesie ważniejszy jest ruch, natomiast w jodze największy nacisk kładzie się na bezruch – zastyganie w każdej pozycji na określony czas. Dla Twoich potrzeb te niuanse nie muszą mieć jednak znaczenia. Możesz czerpać z dobrodziejstwa jogi w domu oraz pilatesu łącznie, nawet w ramach jednego treningu, jeśli tylko takie postępowanie jest dla Ciebie dobre!

Więcej o jodze dowiesz się z artykułu Joga w domu – jak ćwiczyć z dzieckiem?

Pilates dla początkujących – zobacz, jak zacząć

Jak w każdym rodzaju treningu, także tu możemy wyróżnić ćwiczenia pilates dla początkujących i zaawansowanych. Jeśli szukasz konkretnych ćwiczeń dla początkujących w domu, najpierw musisz poznać kilka zasad, które rządzą pilatesem. To ważne, zwłaszcza, że w domu musisz być sama dla siebie instruktorką

Zanim poznasz zestaw ćwiczeń dla początkujących, naucz się prawidłowego oddechu. W pilatesie odbywa się on torem żebrowym, to znaczy, że z wdechem nabierasz powietrza do klatki piersiowej. Oddech wyznacza rytm dla ćwiczeń. Każde z nich powinno być powtarzane kilka razy, przy czym ruch bądź spięcie mięśni odbywa się na wydechu, natomiast rozluźnienie na wdechu.

Aby dobrze zrozumieć pilates dla początkujących, należy także poznać pozycje wyjściowe do ćwiczeń, tzw. pozycje neutralne. Wyróżniamy pozycje neutralne leżące i siedzące. Leżąca zakłada leżenie płasko na plecach, z neutralnym kręgosłupem i piętami lekko wciśniętymi w podłogę. Pozycja neutralna siedząca to siedzenie z prostymi plecami i nogami ugiętymi w kolanach ze stopami płasko na podłożu. Szyja powinna być wyciągnięta ku górze, a ręce opuszczone wzdłuż tułowia.

O czym jeszcze pamiętać podczas ćwiczeń w domu dla początkujących? Niezwykle ważne jest stałe utrzymywanie napięcia gorsetu mięśniowego wokół kręgosłupa. Aby ćwiczyć prawidłowo, w każdym ćwiczeniu napinaj równocześnie brzuch, miednicę i plecy.

Pilates dla początkujących – rozgrzewka

Rozgrzewka w pilatesie dla początkujących nie jest wyraźnie odrębną od reszty ćwiczeń częścią treningu, to znaczy styl ćwiczeń jest bardzo podobny to ćwiczeń wykonywanych w części właściwej. Podobnie jak cały trening, najlepiej jest wykonywać ją na boso.

Ćwiczenia pilates w domu rozpocznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami.

• Wykonaj naprzemienne odwodzenie nóg do boku.
• Po kilkunastu powtórzeniach dodaj do tego unoszenie ramion (do poziomu barków).
• Następnie unieś oba ramiona jednocześnie, zatrzymaj ich ruch i pracuj dalej nogami.
• Stań prosto i wykonaj krążenie barków do przodu i do tyłu.
• Stań w szerokim rozkroku i kierując kolana na zewnątrz opuszczaj się do przysiadu. Ponownie wykonaj kilkanaście powtórzeń.
• Dodaj ściąganie barków bokiem znad głowy, łokcie prowadząc do talii.
• Zatrzymaj się, stań w rozkroku szerszym niż szerokość ramion i wykonuj skręty tułowia (biodra pozostają nieruchomo).
• Teraz stań prosto i mocno wyciągając się do góry, poprowadź ramiona nad głowę, a następnie opuść je wraz z górą ciała ku podłodze. Powtarzaj, zataczając szerokie koła. Utrzymuj lekko ugięte kolana.

Pilates – ćwiczenia na płaski brzuch

Po rozgrzewce czas przejść do ćwiczeń pilatesu na płaski brzuch. Zacznij od pozycji siedzącej neutralnej.

• Chwyć się ud pod kolanami, wyprostuj plecy i z wydechem opuść górę ciała do całkowitego wyprostu ramion, zaokrąglając plecy i napinając brzuch. Wróć do początku takim samym torem ruchu. W każdym powtórzeniu przyciągaj pępek do kręgosłupa i brodę do mostka.
• Po kilku powtórzeniach wróć do pozycji neutralnej i wyciągnij do góry proste ramiona. Opuść powoli ciało i połóż je całkowicie na podłodze.
• Inicjując ruch brzuchem, zroluj kręgosłup ponownie do pozycji siedzącej. Ramiona utrzymuj cały czas proste, w trakcie rolowania możesz przenieść je nieco do przodu, co ułatwi Ci ruch.

Do kolejnego ćwiczenia pilatesu w domu przyjmij pozycję leżącą.

• Unieś proste nogi pionowo w górę (kąt prosty w biodrach). Dłonie zapleć z tyłu głowy i wykonaj 15 spięć brzucha.
• Po ostatnim zatrzymaj się w momencie największego napięcia i pozostań w takiej pozycji kilka sekund.
• Odłóż ciało na matę i przejdź do następnego ćwiczenia. Nogi pozostają wysoko, ale teraz powinnaś rozsunąć je na kształt litery V. Wykonaj spięcie brzucha, prowadząc ramiona pomiędzy nogami i zrób dwa ruchy pulsacyjne. To jedno powtórzenie. Postaraj się zrobić ich 10!

Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia na płaski brzuch? oraz Jakie ćwiczenia na uda? 8 pomysłów NIVEA.

Pilates – ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia pilatesu na kręgosłup to jedna z największych sił tej metody treningowej. Dzięki nim możesz pozbyć się bólu i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji kręgosłupa w przyszłości.

Zacznij od rolowania kręgosłupa. Stań prosto na szerokość bioder. Z wdechem wyciągnij kręgosłup do góry, z wydechem zacznij opuszczać tułów w kierunku podłogi. Rób to bardzo powoli, zaczynając od zbliżenia brody do obojczyka, następnie zaokrąglając łopatki i zginając brzuch. Dłonie luźno skierowane w dół. Gdy dotkniesz podłogi, pogłęb pozycję i zacznij rolować się do pozycji startowej. Prostuj się w odwrotnej kolejności, tzn. najpierw biodra, potem lędźwie, odcinek piersiowy kręgosłupa, szyjny i dopiero na końcu wyprostuj głowę. Wykonaj w sumie 4 takie sekwencje.

Pilates – ćwiczenia na mięśnie głębokie

Ćwiczenia na mięśnie głębokie to tak naprawdę każde ćwiczenie w pilatesie! Dlaczego? Jak wspominaliśmy wcześniej, tu wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z utrzymaniem napięcia mięśni brzucha, miednicy i pleców. Kiedy napinasz mięśnie, zmuszasz je do pracy. W pilatesie nawet gdy wykonujesz ćwiczenia na nogi, wzmacniasz także mięśnie brzucha!

Na początku wykonaj proste wciąganie brzucha. W tym celu przyjmij pozycję klęku podpartego. Licząc do 5, z wydechem wciągnij mocno brzuch, tak, jakbyś chciała dotknąć pępkiem kręgosłupa. Z wdechem rozluźnij mięsnie, ponownie w ciągu 5 sekund. Choć ćwiczenie wydaje się banalne, szybko poczujesz jak silnie pracuje w nim brzuch. To ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie dna miednicy i jest polecane kobietom świeżo po porodzie i w trakcie całej drogi dochodzenia do formy po urodzeniu dziecka.

Może Cię to zaskoczy, ale współczesny pilates czerpie także z ćwiczeń znanych z innych metod treningowych. Mówimy o tym dlatego, że kolejnym zaprezentowanym tu ćwiczeniem na mięsnie głębokie brzucha będzie… deska. Jednak jako że w pilatesie ważny jest ruch, mniej statyka, oprócz tradycyjnego planka warto wykonywać różne wariacje na jego temat. Wypróbuj np. deskę z lekkim kołysaniem się do przodu i do tyłu, a jeszcze silniej zaangażujesz do pracy ramiona i barki. W pozycji deski wysokiej (w oparciu na dłoniach) wykonaj tzw. T-stabilisation, czyli ćwiczenie, w którym na przemian przenosisz wyprostowane ramię bokiem do góry, ustawiając ciało w kształt litery T. Oprócz mięśni głębokich, ćwiczysz wówczas także mięśnie klatki piersiowej. Jeśli czujesz się na siłach, spróbuj również kołysania biodrami w pozycji planku na przedramionach. To dość wymagające ćwiczenie, aby zrobić je prawidłowo, musisz utrzymać silnie napięty brzuch i plecy w odcinku lędźwiowym. Twoje ciało musi tworzyć jedną linię! To ćwiczenie działa na mięśnie głębokie grzbietu i tym samym dba o dobrą formę kręgosłupa.

Mięśnie głębokie grzbietu możesz ćwiczyć także poprzez ćwiczenie pływaka i supermana. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ramiona przed siebie, ponad głowę. Spinając pośladki, unieś proste nogi nad ziemię (od stóp aż do ud), jednocześnie unieś klatkę piersiową. Powinnaś teraz opierać się tylko na brzuchu i biodrach. Zatrzymaj ruch na kilka sekund i połóż ciało na podłogę. Powtórz kilka razy. Tak wygląda ćwiczenie supermana. A pływak? Pozycja wyjściowa jest ta sama, ponownie musisz unieść nogi i klatkę piersiową, choć nie tak wysoko, jak w supermanie. Ćwiczenie polega na naprzemiennym unoszeniu przeciwległych rąk i nóg. Twoim zadaniem jest każdorazowo pogłębienie pozycji, tj. uniesienie prawego ramienia i lewej nogi na zmianę z lewym ramieniem i prawą nogą. Ćwicz dynamicznie, tak, jak byś płynęła w wodzie.

W kolejnym ćwiczeniu znów zroluj kręgosłup ku podłodze. Połóż dłonie na podłodze i przejdź nimi do przodu. Przyjmij pozycję klęku podpartego i wykonaj koci grzbiet. W tym celu na zmianę wyciągaj lędźwie ku górze i ku dołowi. Po kilku powtórzeniach zatrzymaj się w pozycji klęku i opuść przedramiona na podłogę. Kołysz biodrami na boki, by rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Kolejne ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie kręgosłupa na całej jego długości. Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i połóż przedramiona przed sobą (ramiona na wysokości klatki piersiowej). Wygnij kręgosłup, wyciągając brodę do góry. Możesz pogłębić ruch, prostując łokcie i wyginając plecy w jeszcze większy łuk. Wytrzymaj kilka sekund, następnie powoli obróć głowę, spoglądając przez prawe ramię, to samo zrób w lewą stronę.

Jak często ćwiczyć pilates?

Pilates dla początkujących jest na tyle lekką formą treningu, że śmiało możesz sobie na niego pozwolić 7 dni w tygodniu. Raczej nie powinnaś doświadczyć przeciążeń, bo przecież te ćwiczenia w założeniu eliminują tego typu dolegliwości. A jak często ćwiczyć, by zauważyć faktyczne rezultaty? Ćwiczenie raz w tygodniu oczywiście Ci nie zaszkodzi, ale też niczego znacząco nie poprawi. Najlepiej jest wykonywać 3-4 treningi tygodniowo, a gdy dopiero zaczynasz przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną, możesz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.

Pilates – efekty, jakie dają treningi

Tak znaczące zmiany, jak wysmuklenie sylwetki, wzmocnienie mięśni i elastyczności ciała, zauważysz dopiero po kilku, może nawet kilkunastu tygodniach regularnych treningów. Jednak już po ok. 10 treningach poczujesz sporą różnicę w samopoczuciu. Powinny zmniejszyć się różne dolegliwości, poczujesz więcej energii do życia, zaczniesz pozytywniej patrzeć na świat. Podobno twórca metody treningowej, Joseph Pilates twierdził, że wystarczy 30 treningów, by mieć zupełnie nowe ciało! Zakładając codzienne treningi, tak spektakularne efekty osiągniesz po miesiącu, a w przypadku bardziej realistycznego scenariusza z trzema treningami tygodniowo – po miesiącu efekty pilatesu przyniosą Ci przede wszystkim poprawę samopoczucia, więcej energii do życia i optymizmu.

Jakie są efekty pilatesu, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni? Ćwiczenia działają na całe ciało, jednak najsilniej koncentrują się na korpusie Twojego ciała. Poczujesz też wzmocnienie pośladków, mięśni powierzchownych grzbietu oraz ramion. W dłużej perspektywie zauważysz, że Twoja sylwetka jest wyrzeźbiona, ale mięśnie nie są nadmiernie rozbudowane. Dla kobiety to efekt idealny!

Zachęcamy także do lektury: Joga, pilates, medytacja – ćwiczenia relaksacyjne.

Piękne ciało dzięki ćwiczeniom i pielęgnacji

Ćwiczenia pilatesu wymagają skupienia i obecności umysłem tu i teraz, w konkretnym momencie treningu. To doskonale uczy uważności, świadomości i akceptacji. Nie ma krzty przesady w stwierdzeniu, że pilates kształtuje zarówno ciało, jak i umysł. Dlatego też przed treningami, w trakcie ich trwania oraz po nich warto wspierać się odpowiednimi kosmetykami – rozpieszczającymi wszystkie zmysły.

Co może Ci dać pielęgnacja ciała w kontekście pilatesu? Np. kąpiel po treningu z dodatkiem żelu o kojącym zapachu przedłuży efekt uspokojenia myśli i wycieszenia. Szczególnie polecamy żele pod prysznic o zapachu wanilii czy kwiatu wiśni oraz płyny do kąpieli o woni lawendy albo hibiskusa.

Co po kąpieli? Jeśli chcesz, by piękny zapach towarzyszył Ci dłużej, sięgnij po odpowiedni, pachnący balsam. Najlepiej sprawdzą się tu olejki w balsamie: arganowy, jojoba, migdałowy, awokado i monoi. Balsamy te pachną m.in. kwiatem pomarańczy, wanilią, różą i kokosem. Jeśli jednak chcesz wzmocnić efekty ćwiczeń, postaw raczej na balsamy ujędrniające oraz balsamy brązujące. Oba balsamy wizualnie wysmuklą ciało, by wyglądało jeszcze szczuplej!

Pilates to prawdziwie kobiecy rodzaj treningu. Szalenie skuteczny i dający efekty, którymi nie pogardzi żadna z nas – jędrne, szczupłe ciało, mocne, smukłe mięśnie, zdrowsze ciało bez bólu i kontuzji. Prawda, że warto spróbować?