cwiczenia na brzuch

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Poznaj 10 najskuteczniejszych ćwiczeń

Zastanawiasz się, co możesz zrobić, by wzmocnić i wyszczuplić brzuch? Podstawą będą ćwiczenia na brzuch – tylko jak powinien wyglądać trening zmniejszający oponkę i likwidujący boczki? Jakie ćwiczenia na płaski brzuch działają naprawdę i szybko? Radzimy!

Jak ćwiczyć brzuch, żeby szybko zobaczyć efekty

Jak ćwiczyć brzuch, żeby szybko zobaczyć efekty

Jeśli w morzu internetowych informacji trafiłaś na ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień, niestety musimy Cię rozczarować – to tak nie działa. Tydzień to po prostu za mało, by osiągnąć widoczne efekty, jednak nie powinnaś się przez to zniechęcać. Już po kilku dniach ćwiczeń Twoje mięśnie będą bardziej wytrzymałe i będziesz w stanie zrobić kilka powtórzeń więcej – to zdecydowanie sukces. Widoczne efekty w postaci redukcji tłuszczu również się pojawią, jednak wymaga to więcej czasu. Zdecydowanie sensowniej wygląda plan ćwiczeń na płaski brzuch w 30 dni. Miesiąc to już całkiem sporo czasu, by coś zmienić. W zdrowym tempie i przy odpowiednio ułożonej diecie możesz też schudnąć od 2 do 4 kg.

Jak powinny wyglądać dieta i ćwiczenia na płaski brzuch? Warto, byś postawiła na lekkostrawną dietę bez produktów wzdymających. Przez jakiś czas poobserwuj swój organizm i dowiedz się, jakie grupy produktów wywołują u Ciebie wzdęcia. Mogą to być produkty mleczne, ale też żywność bogata w cukry proste i węglowodany łatwo fermentujące (owoce takie jak jabłko, gruszki i brzoskwinie, warzywa: cebula, szparagi, kalafior, nasiona roślin strączkowych, miód i różne słodziki). Jedz mniej tych produktów, które powodują u Ciebie najwięcej dolegliwości. Spożywaj za to więcej błonnika i pij dużo wody. W ten sposób pobudzisz jelita do sprawniejszej pracy i ustrzeżesz się zaparć. Spożywaj świeże, nieprzetworzone produkty, ale nie bazuj wyłącznie na surowych warzywach i owocach. Gotowanie poprawia strawność produktów i pomaga zachować płaski brzuch. Zupy górą!

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch, efekty przyniesie raczej trening cardio, nie zaś osławione brzuszki. Cardio to trening wytrzymałościowy – średnio długa aktywność na średnim poziomie intensywności, np. bieganie, jazda na rowerze, aerobik, pływanie. W trakcie tego treningu następuje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli szukasz ćwiczeń na płaski brzuch dla dziewczyn „z oponką”, to ćwicz w ten sposób co drugi dzień co najmniej przez 30 minut. Szybkiego efektu spalania tłuszczu w ćwiczeniach na brzuch i boczki nie zagwarantują Ci natomiast brzuszki i inne rodzaje ćwiczeń opartych na dziesiątkach powtórzeń tego samego ruchu. Takie ćwiczenia mają za zadanie wzmacniać i rozwijać tkankę mięśniową, ale nie spalają tkanki tłuszczowej. Co to oznacza? Że choć warto je wykonywać dla zdrowia, to bezpośrednio za ich pomocą nie zdobędziesz wymarzonego, płaskiego brzucha.

A jakie możemy polecić ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn? Płeć tak naprawdę nie ma znaczenia. Jeśli jesteś mężczyzną i masz na brzuchu nadmiar tkanki tłuszczowej, to tak jak kobiety powinieneś zacząć od treningów wytrzymałościowych, spalających tłuszcz. To pierwszy krok do tzw. sześciopaku, czyli wyrzeźbionych, wyraźnie zarysowanych mięśni na brzuchu. Mięsnie nie staną się widoczne, dopóki będzie je przykrywała warstwa tłuszczu.

ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Musisz wiedzieć, że ćwiczenia na brzuch i boczki nie przynoszą stricte efektu płaskiego brzucha. Kiedy jesteś na diecie odchudzającej i trenujesz, spalasz tkankę tłuszczową z całego ciała. Nie da się schudnąć tylko z jednej, wybranej partii. Nie oznacza to jednak, że jeśli chcesz schudnąć z brzucha, musisz jedynie biegać i pływać. Wykonuj również treningi ukierunkowane na mięśnie brzucha, ale przeplataj je sesjami poświęconymi także innym częściom ciała.

dieta i ćwiczenia na płaski brzuch

Jak często ćwiczyć brzuch?

Jeśli dopiero zaczynasz i masz do zrzucenia sporo kilogramów, ćwiczenia na brzuch wplataj w treningi ogólnorozwojowe. W ramach jednego treningu łącz np. bieg na bieżni, ćwiczenia na orbitreku oraz ćwiczenia z piłką szwajcarską, TRX-em albo na piłce bosu. Wykonuj dynamiczne ćwiczenia angażujące do pracy całe ciało i wytrącające je z równowagi. W ten sposób będziesz jednocześnie spalać tłuszcz i wzmacniać mięśnie! Pojedyncze ćwiczenia mogą pojawiać się w każdym treningu, ale sesje w całości poświęcone brzuchowi wykonuj nie częściej niż co dwa, trzy dni.

Jak ćwiczyć brzuch po ciąży?

Ćwiczenia brzucha po ciąży to dość trudny temat. Przez długi czas po urodzeniu dziecka powinny być ukierunkowane na zniwelowanie rozszczepu mięśni brzucha, nie zaś na błyskawiczne spalanie tkanki tłuszczowej i szybki powrót do formy sprzed ciąży. Jeśli nie wspomożesz swoich mięśni właściwymi ćwiczeniami (i unikaniem pewnych aktywności), to będzie to miało skutki nie tylko wizualne (wypukły brzuch nawet wiele miesięcy po porodzie nawet przy niskim udziale tkanki tłuszczowej), ale też zdrowotne. Osłabiony ciążą brzuch przestaje być skuteczną podporą dla całego organizmu. Z czasem pojawiają się bóle kręgosłupa i inne dolegliwości.

Co powinnaś więc zrobić? Na pewno unikać ćwiczeń mięśni brzucha w trakcie ciąży. Takie działanie pogłębia problem rozejścia mięśni prostych brzucha po porodzie. W okresie połogu powinnaś zaprzestać aktywności fizycznej, ale wprowadzić codzienne treningi mięśni dna miednicy. Do ćwiczeń ukierunkowanych ściśle na brzuch lepiej nie wracaj jeszcze przez kilka pierwszych miesięcy po porodzie. Dzięki temu unikniesz także problemu z obniżaniem narządów rodnych w przyszłości.

A jak ma się sprawa z ćwiczeniami na płaski brzuch po CC? Obecnie cesarskie cięcie wykonuje się dość często, co może sugerować, że jest to prosty zabieg. W rzeczywistości CC to operacja, która poważnie ingeruje w powłoki brzuszne kobiety. Po cesarce potrzeba jeszcze więcej czasu na regenerację niż po porodzie naturalnym. Chodzi nie tylko o regenerację mięśni i narządów wewnętrznych, ale też o prawidłowe zabliźnienie się rany po cięciu.

Ćwiczenia na płaski brzuch po cesarce można rozpocząć nie wcześniej niż 12 tygodni po porodzie. Podobnie jak w przypadku porodu naturalnego, powinnaś zaczynać od lekkich treningów wzmacniających kręgosłup, ramiona, nogi i pośladki, unikać natomiast silnych spięć brzucha, dźwigania znacznych ciężarów i dużej liczby podskoków.

jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch

Załóżmy, że nie masz nadwagi i nie jesteś zupełnie bez formy. Twój brzuch zostawia jednak nieco do życzenia. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch powinnaś wykonywać w takim przypadku?
Niżej odkryjesz 10 ćwiczeń na płaski brzuch, na których warto oprzeć każdy trening na mięśnie brzucha.

jak często ćwiczyć brzuch

#1 Plank, inaczej deska

Jest wiele odmian planka, ale w skrócie polega on na utrzymaniu prostej sylwetki poziomo nad ziemią w oparciu na palcach stóp i ugiętych przedramionach (bądź na dłoniach przy wyprostowanych ramionach). Ćwiczenia na odchudzanie brzucha to bowiem także ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie. Tak działają właśnie wszelkie planki.

#2 Russian twist

Siadasz na matę, nogi uginasz lekko w kolanach, stopy (lub same pięty) opierasz na podłodze. Odginasz prosty tułów, a następnie wykonujesz skręty tułowia, mocno napinając mięsnie brzucha i utrzymując proste plecy. Zaawansowani trzymają w dłoniach dostosowany do możliwości ciężar i unoszą stopy nad ziemię. Świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

#3 Skłony boczne

Układasz się na boku, nogi zginasz w biodrach i kolanach pod kątem prostym. Wykonujesz spięcia brzucha na wzór brzuszków. Jeśli ćwiczenie nie sprawia Ci trudności, weź hantlę i trzymaj ją w trakcie ćwiczenia w linii prostej nad barkiem.

#4 Rowerek

Dobrze znane ćwiczenie, ale pilnuj, by w jego trakcie trzymać lędźwie płasko na podłodze. Rowerek to podstawa, jeśli chodzi o ćwiczenia na płaski brzuch i boczki.

#5 Brzuszki z przyciąganiem kolan

Siadasz na macie, dłonie układasz po bokach, lekko za pośladkami. Prostujesz nogi nad ziemią i odchylasz prosty tułów. Następnie zginasz nogi w biodrach i kolanach i przyciągasz je do klatki piersiowej. Jest to tzw. ruch składanego scyzoryka.

#6 Nożyce poziome

Kładziesz się na plecach i unosisz nad ziemię proste nogi pod kątem ok. 45 stopni. Naprzemiennie rozkładasz i krzyżujesz nogi – na pewno pamiętasz ten ruch ze szklonych lekcji wf-u.

ćwiczenia na brzuch i boczki

ćwiczenia brzucha

#7 Superman

Kładziesz się na brzuchu, ramiona wyciągasz przed siebie. W tym samym czasie unosisz zarówno ramiona, jak i proste nogi, spinając mocno pośladki i mięsnie grzbietu. Musisz wiedzieć, że ćwiczenia na brzuch (tzw. ABS) to nie wszystko. Silny brzuch to silny gorset mięśniowy wokół kręgosłupa. Jeśli będziesz wzmacniać brzuch, a pominiesz plecy, nabawisz się nieprawidłowej postawy ciała (zmniejszenie naturalnej lordozy lędźwiowej i zwiększenie kifozy piersiowej, a więc garbienie się).

#8 Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej

Wszelkie brzuszki i planki na piłce to utrudniona wersja klasycznych ćwiczeń, bo musisz walczyć o utrzymanie równowagi, zmuszając do pracy mięsnie głębokie. Takie ćwiczenia na odchudzanie brzucha warto włączyć do treningów zwłaszcza wtedy, gdy klasyczne ich wersje stają się zbyt proste.

#9 Wspinaczka górska

W podporze przodem naprzemiennie przyciągasz kolana do klatki piersiowej. Początkujący utrzymują spokojne tempo, zaawansowani zmieniają nogi poprzez przeskoki.

#10 Narciarz

Kolejne dynamiczne ćwiczenie angażujące do pracy cały gorset mięśniowy wokół kręgosłupa. Uginasz nogi w kolanach i przeskakujesz do boku z nogi na nogę: na prawą w prawo, na lewą w lewo. Drugą nogę za każdym razem trzymasz w powietrzu i dla utrzymania równowagi prowadzisz ją lekko za siebie do boku.

Inne programy ćwiczeń brzucha

A co z takimi ćwiczeniami na brzuch, jak 6 Weidera? Swego czasu była to bardzo popularna metoda ćwiczeń, mająca w kilka tygodni doprowadzić do wyszczuplenia i wyrzeźbienia brzucha. Dziś co bardziej doświadczone osoby jednogłośnie krytykują ten trening jako zbyt wymagający, zwłaszcza dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły. Przez 6 Weidera można nabawić się nadmiernie pogłębionej lordozy!

Lepszym pomysłem na płaski brzuch będzie… joga. Ćwiczenia jogi wprawdzie nie mają nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej, ale wspaniale relaksują ciało i masują narządy wewnętrzne. Zwolenniczki jogi podkreślają, że odpowiednie pozycje i sekwencje ruchów usprawniają trawienie i metabolizm, dzięki czemu brzuch wygląda bardziej płasko. Poza tym redukcja stresu znacznie ułatwia odchudzanie – to udowodnione!

brzucha ćwiczenia

Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuchjakie ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli dopiero zaczynasz i z jakiegoś powodu nie chcesz pokazywać się jeszcze na siłowni, możesz spokojnie wykonywać ćwiczenia w mieszkaniu.

Jak ćwiczyć brzuch w domu? Na pewno sprawdzi się tu powyższa dziesiątka ćwiczeń – to ćwiczenia na brzuch bez sprzętu, które nie wymagają też wiele wolnej przestrzeni. Zwróć uwagę, że lista zawiera same ćwiczenia na brzuch bez brzuszków (przynajmniej tych klasycznych). Ćwiczenia brzucha w domu powinnaś wykonywać np. co trzeci trening. Przy założeniu, że trenujesz co drugi dzień, sesja typowo na brzuch powinna wypadać nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

 

Myślisz, że to za mało? Zakładając, że ćwiczenia na płaski brzuch w domu uzupełnisz o treningi cardio typu pływanie i bieganie, będzie to bardzo optymalna liczba. Częstsze treningi wcale nie przyspieszą efektów. Organizm potrzebuje czasu na regenerację!

Jak ćwiczyć brzuch na siłowni?

Ćwiczenia brzucha na siłowni polecamy szczególnie osobom zaawansowanym, bo np. ćwiczenia brzucha na drążku wymagają sporej siły ramion, którą trudno wyćwiczyć w domowych warunkach. Na siłowni warto wykonywać też ćwiczenia brzucha na ławeczce. Ławeczkę można ustawiać pod różnymi kątami, za każdym razem zmieniając trudność ćwiczenia i obciążając mięśnie w nieco inny sposób.

 

Wielu bywalców siłowni pyta też o ćwiczenia na brzuch bez obciążenia kręgosłupa. W praktyce większość ćwiczeń na brzuch nie powinna obciążać kręgosłupa – wszystko zależy od techniki. Twoje plecy w odcinku lędźwiowym podczas każdego powtórzenia zawsze powinny dotykać do podłogi, ściany bądź innego oparcia, które masz za plecami. Będzie najlepiej, jeśli najpierw nauczysz się wykonywać ćwiczenia na brzuch pod okiem instruktora. Doświadczony trener pokaże Ci, jak angażować do pracy prawidłowe grupy mięśniowe i nie wspomagać ruchu innymi mięśniami. Dzięki tej wiedzy będziesz ćwiczyć nie tylko bezpieczniej, ale i skuteczniej.

jakie ćwiczenia na płaski brzuch

Kosmetyki wyszczuplające brzuch – bo ćwiczenia to nie wszystko

Proces odchudzania możesz też wspierać od zewnątrz – stosując kosmetyki wyszczuplające. Dobre kosmetyki wyszczuplające zawierają substancje pobudzające spalanie tkanki tłuszczowej. Warto ich używać, bo współczesne preparaty są w stanie wnikać głęboko w skórę i działać na komórki tłuszczowe. Kosmetyki na wyszczuplenie brzucha działają też pobudzająco na mikrokrążenie skóry, a sprawne krążenie to sprawne usuwanie toksyn, lepszy transport substancji odżywczych oraz mniejsza tendencja do zbijania się komórek tłuszczowych w grudki, dające się zaobserwować jako cellulit.

olejek do ciała

Jakie kosmetyki wyszczuplające zatem wybrać? Szukaj balsamów opartych na kofeinie, L-karnitynie, ekstrakcie z cynamonu i wyciągach z alg.

Musisz też wiedzieć, że jeśli stracisz z brzucha wiele centymetrów, to skóra w tym miejscu może wyglądać dość kiepsko – zwłaszcza, gdy schudniesz w szybkim tempie. Skóra nie zawsze nadąża za tymi zmianami, nie jest w stanie na tyle się obkurczyć, więc w efekcie nieestetycznie zwisa. Jeśli masz taki problem, to z pomocą przyjdą Ci kosmetyki ujędrniające.

Aby skóra była sprężysta, trzeba ją intensywnie nawilżać i odżywiać. Warto dostarczać jej także antyoksydantów, które będą zwalczać odpowiedzialne za wiotczenie wolne rodniki. Taki właśnie skład mają kosmetyki ujędrniające skórę brzucha NIVEA Q10. Za właściwości ujędrniające w mleczku do ciała odpowiadają przeciwutleniające koenzym Q10 i witamina C, natomiast w olejku do ciała – cenne oleje z awokado, nasion bawełny i orzechów makadamia.

Lekcja teoretyczna odrobiona – teraz wiesz już całkiem sporo na temat tego, jak odchudzić brzuch i sprawić, by stał się bardziej płaski. Teraz czas na trudniejszą część, a więc rozpoczęcie ćwiczeń… i wytrwanie w nich przez dłuższy czas! Mamy jednak też dobre wieści. Z czasem treningi staną się dla Ciebie rutyną i nie będziesz musiała się do nich zmuszać. Płaski brzuch będzie wtedy niejako skutkiem ubocznym tej aktywności!