Ćwiczenia po porodzie. Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Czas, zwłaszcza czas dla siebie, po porodzie stał się stosunkowo rzadką i cenną wartością. Jako świeżo upieczona mama z trudem znajdujesz czas na ogolenie nóg, nie wspominając o wykonywaniu ćwiczeń po ciąży. Oto skrót tego, jak prawdziwa mama powinna zrzucać kilogramy, ale też jak ogólnie wrócić do aktywności fizycznej, która towarzyszyła Ci przed ciążą. Kiedy można ćwiczyć po porodzie, czyli ile tygodni powinnaś odczekać, zanim zaczniesz swoje pierwsze intensywniejsze ćwiczenia? Kiedy możesz zacząć po porodzie naturalnym, a kiedy rozpocząć ćwiczenia po cesarskim cięciu? Co ułatwia, a co utrudnia powrót do formy po urodzeniu dziecka? Czy można robić brzuszki po porodzie, i jak długo nie przeciążać ćwiczeniami mięśni brzucha? 

Pierwsza aktywność fizyczna z prawdziwego zdarzenia po CC powinna odbyć się dopiero po 6 tygodniach od porodu. 6 tygodni to czas niezbędny, by rana po operacji w pełni się zagoiła.

Jeśli rodziłaś siłami natury, możesz rozpocząć ćwiczenia wcześniej niż po cesarskim cięciu.  Aktywności nie powinny być od razu takie same, jak przed ciążą, zarówno dlatego, że Twoje narządy rozrodcze nie są jeszcze na tyle sprawne, jak i dlatego, że w trakcie ciąży i połogu Twoja forma znacznie się osłabiła. To przykre, ale zupełnie normalne.  Ćwiczenia po porodzie powinny być więc spokojne, umiarkowane, stawiaj raczej na długie i jednostajne treningi niż na krótkie zrywy do utraty tchu.  Z każdym kolejnym treningiem Twoje ciało będzie mogło więcej, więc Ty też będziesz mogła pozwolić sobie na większy wysiłek!

Możesz rozpocząć aktywność po zakończeniu połogu, czyli po pełnych czterech tygodniach od porodu.

Czy 4-6 tygodni połogu musi być czasem zupełnej bezczynności? Nie i nawet nie powi nno!   Jest to idealny czas dla ćwiczeń dna miednicy, czyli tzw. mięśni Kegla.  Podczas połogu następuje intensywne obkurczanie się macicy i regeneracja mięśni dna miednicy, które podczas ciąży i połogu spełniały bardzo wymagające zadania. Warto wykorzystać ten moment na proste ćwiczenia po  porodzie, jakie jak  ćwiczenia oddechowe, przeciwzakrzepowe oraz aktywujące mięsień poprzeczny.  Wielokrotnie w ciągu dnia możesz też ćwiczyć mięśnie dna miednicy - wystarczy tylko naprzemiennie je zaciskać i rozluźniać, nawet podczas wykonywania innych czynności w ciągu dnia. To ważne, bo ciąża na mięśniach Kegla odciska silne piętno, jeśli nic z tym nie zrobisz, w przyszłości może Ci grozić np. problem nietrzymania moczu. Będąc w każdej kolejnej ciąży oraz bardziej osłabiasz te struktury swojego ciała, zatem nie bagatelizuj sprawy ćwiczeń mięśni dna miednicy. 

Ćwiczenie 1.

Połóż się na plecach, unieś i zegnij prawą nogę w kolanie, wykonując jednocześnie wdech. Następnie z wydechem wyprostuj nogę. Przy tej czynności postaraj się napiąć mięśnie brzucha. To samo wykonaj na drugą nogę.

Ćwiczenie 2.

Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie, zrób wdech. Następnie wyprostuj nogę, kierując stopę do sufitu. Wydychając powietrze, ponownie zegnij nogę w kolanie. Zrób wdech, z wydechem natomiast opuść powoli nogę. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Kontroluj także odcinek lędźwiowy kręgosłupa - cały czas powinien mieć kontakt z podłożem.

Ćwiczenie 3.

Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami oraz rękami ułożonymi wzdłuż ciała, mocno napnij pośladki oraz mięśnie dna miednicy, wykonując jednocześnie wdech. Utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy, a robiąc wydech, rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Stopy płasko na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Unieś miednicę w górę, napinając pośladki i wydychając powietrze. Z wdechem opuść biodra ponownie na podłogę. Przez cały czas trwania ćwiczenia staraj się utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 5.

Leżąc na plecach, ćwicz mięśnie piersiowe. Dłonie złóż razem przed klatką piersiową, łokcie rozsuń na zewnątrz. Naciśnij mocno jedną dłonią na drugą. Policz do pięciu i rozluźnij się. Powtórz pięć razy, odpoczywając pomiędzy powtórzeniami po 10 sekund.

Przeczytaj także: Ćwiczenia w ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Ćwiczenia na pierwszy i drugi dzień po porodzie

Ćwiczenia na trzeci i czwarty dzień po porodzie

Ćwiczenia po porodzie – piąty dzień i tydzień od porodu

W porządku, załóżmy, że odczekałaś przynajmniej 8, jeśli nie nawet 12 miesięcy od porodu, w trakcie których nie wykonywałaś ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień prosty. Ogółem dzięki ćwiczeniom oraz zdrowym odżywianiu zgubiłaś nadprogramowe kilogramy z okresu ciąży, a powrót do formy ogółem się udał. Co może być więc nie tak? Na Twoim brzuchu może pozostawać obwisła, rozciągnięta skóra! Teraz na szczęście jest już czas, byś mogła zająć się tym problemem. Wzmacniające ćwiczenia mięśni brzucha (planki, brzuszki, wszelkie spięcia brzucha) to bowiem najskuteczniejsze ćwiczenia ujędrniające skórę na brzuchu!

Więcej o ćwiczeniach na brzuch piszemy w naszych artykułach:

• Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?
• Jak ujędrnić skórę na brzuchu po odchudzaniu?

Nie próbuj tego zrzucić wszystkiego w jeden dzień. Dotarcie do tego punktu zajęło Ci dziewięć miesięcy, więc daj sobie co najmniej rok na powrót do wagi sprzed zajścia w ciążę. Nie używaj tego jednak zbyt długo jako wymówki przed pójściem na siłownię. Hormony Twojego organizmu pomogą Ci w utracie wagi po porodzie, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Ćwiczenia po ciąży zacznij od około szóstego tygodnia od narodzin dziecka dla zapewnienia, że Twój organizm wrócił do już do pełnej formy po porodzie.

Ćwicz, ilekroć masz taką możliwość. Większość z nas nie może pozwolić sobie na luksus pozostawienia dziecka na dwie godziny pod opieką innej osoby po to, żeby samemu pójść na siłownię. O ile specjaliści zalecają plan ćwiczeń po ciąży obejmujący około 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu oraz 30 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu (nie w kolejne dni), nie ma zasady mówiącej, że ćwiczenia muszą następować w ramach jednego długiego bloku każdego dnia. Rozbij ćwiczenia na trzy lub cztery 10-minutowe sesje w ciągu dnia. Albo kup krokomierz i rób minimalnie 10.000 kroków dziennie, aby odpracować w ten sposób ćwiczenia aerobowe – będziesz zaskoczona tym, jakie to proste.

Ale same ćwiczenia po porodzie nie wystarczą, aby wrócić do wagi sprzed ciąży, ważny jest także sposób żywienia. Ugotuj wszystkie swoje potrawy jednego dnia na cały tydzień. W przypadku zajętych rodziców dobrym planem jest przygotowanie posiłków na tydzień jednego dnia i zamrożenie wszystkiego, tak aby łatwiej było sięgnąć po zdrową przekąskę, kiedy będziesz w ciągłym ruchu. Zapakuj również pozostałości z kolacji w postaci porcji na jedną osobę, żeby mieć zdrową alternatywę dla jedzenia na mieście lub niezdrowej przekąski na lunch. Tyle na początek. Powodzenia i pomyślności w zrzucaniu wagi!