Ćwiczenia na pośladki w domu. Jak ujędrnić pupę?

Jeśli myślisz, że piękne, jędrne pośladki zbudujesz wyłącznie na siłowni – mylisz się! Istnieje sporo ćwiczeń, które wykonasz w zaciszu własnego domu. Jak wzmocnić i ujędrnić pupę? Podpowiadamy!

Ćwiczenia na pośladki. Co daje ćwiczenie pupy?

Ćwiczenia na pośladki ładnie je wymodelują. Dzięki nim pupa zaokrągli się, a skóra napnie i ujędrni. Poza tym ćwiczenia na ładne pośladki to dobra metoda na pozbycie się cellulitu. Poprawiają one przepływ limfy, a właśnie jej zaburzone krążenie przyczynia się do powstawania skórki pomarańczowej. Ćwiczenia pośladków zwiększają także ruchomość stawów i gęstość kości. Mięśnie pośladkowe to również istotna część gorsetu mięśniowego odpowiadającego za prawidłową postawę. Jak widać, ćwiczenia tylko na pośladki dobrze wpływają na całe ciało.

Najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki to przysiady, lecz istnieje także wiele innych, godnych uwagi metod treningu. Z pewnością znajdziesz te, które zaspokoją Twoje potrzeby.

Ćwiczenia na pośladki. Co daje ćwiczenie pupy?

Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać?

Ćwiczenia na pośladki dla początkujących nie są trudne! Bazują one na dwóch ruchach. Pierwszy z nich to prostowanie biodra, czyli cofanie nogi. Drugi polega na unoszeniu nogi do boku. Wobec tego, jakie ćwiczenia na pośladki warto wybrać? Przede wszystkim trzeba wyróżnić te bez sprzętu oraz takie, które wymagają użycia akcesoriów. Przy prawidłowej technice i zaangażowaniu oba rodzaje przyniosą równie dobre efekty. Jeśli nie posiadasz sprzętu, skup się na wymachach, wykrokach oraz przysiadach.

Jeśli jednak lubisz sportowe gadżety, wypróbuj w domu ćwiczenia na pośladki z akcesoriami. Niezawodna klasyka to ćwiczenia na pośladki z obciążeniem. Jeśli masz w domu małe hantle (około 4 kilogramów), wykorzystaj je! Tańsza, a przy tym bardzo modna alternatywa to ćwiczenia z taśmą na pośladki. Dużą popularnością cieszą się także aktywności z piłką. Ponadto, zarówno ze sprzętem, jak i bez, możesz wykonywać ćwiczenia na pośladki na leżąco lub stojąco.

Ćwiczenia na pośladki w domu – przysiady

Najpopularniejsze ćwiczenie na pośladki w domu to oczywiście przysiady. Jak poprawnie je wykonać? Rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy, ściągnij brzuch i opuść tułów jak najniżej. Z czasem możesz wykonywać to ćwiczenie na pośladki z obciążeniem w domu. Dlatego jeśli zależy Ci, aby ćwiczenia na pośladki w domu dały jeszcze szybsze efekty lub masz już pewne doświadczenie, sięgnij po hantle. Podczas przysiadu trzymaj ciężarek w obu dłoniach, zachowując proste łokcie. Wykonując przysiady, utrzymuj proste plecy! Możesz też zmodyfikować taki trening na pośladki w domu poprzez dodanie wypychania nogi w bok.

Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać?

Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu

Na początku swojej przygody z domowym treningiem pupy wypróbuj ćwiczenia na pośladki bez sprzętu. Jakie w szczególności polecamy?

Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym. To proste ćwiczenie na pośladki na macie. W klęku podpartym zadbaj o ustawienie barków w jednej linii z ramionami. Napnij brzuch! Wyprostowaną nogę unoś do wysokości tułowia. Wykonaj 20 powtórzeń. Całość powtórz na drugiej nodze.
Unoszenie nogi w bok w klęku podpartym. Zajmij taką samą pozycję jak w powyższym ćwiczeniu. Ugiętą nogę wypychaj w bok. Powtórz 20 razy, także z drugą nogą.
Unoszenie nogi w bok na stojąco. Stań pewnie i połóż ręce na biodrach. Mocno oprzyj się na jednej nodze i zegnij ją nieco w kolanie. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na pośladki z gumą

Ćwiczenia na pośladki z gumą typu mini band zyskały wielką popularność. Trudno się temu dziwić. Są proste i dają świetne rezultaty. Poza tym ćwiczenia na pośladki z gumami to znakomita alternatywa dla siłowni. Co więcej, ćwiczenia z gumą na pośladki nie zajmują wiele czasu. Wystarczy zaledwie 10-15 minut treningu, aby osiągnąć dobre efekty. Ale do rzeczy – jak wykonywać ćwiczenia z gumami na pośladki?

Pierwsza opcja to przysiad. Załóż gumę nieco powyżej kolan i rozstaw nogi na szerokość bioder. Wykonaj jak najniższy przysiad. Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń lub tyle, ile jesteś w stanie. Zrób w ten sposób 3 serie.
Kolejne ćwiczenie na pośladki z taśmą to tzw. mostek biodrowy, znany jako glute bridge. Gumę załóż nad kolanami. Następnie połóż się na plecach i zegnij nogi. Podnieś biodra tak, aby między nimi a podłogą powstał kąt prosty. Teraz rozpychaj kolana na zewnątrz. Wykonaj około 20 powtórzeń w 3 seriach.
Ostatnia propozycja to odwodzenie nogi z gumą. Tym razem taśma ląduje na wysokości kostek. Stań prosto i chwyć się za biodra. Teraz unoś prawą nogę w bok (15-20 powtórzeń) tak, aby utworzyć kąt o szerokości 45 stopni. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Najlepsze efekty dzięki ćwiczeniom z gumami na pośladki uzyskasz regularnie zwiększając ich natężenie. Pamiętaj! Ćwiczenia na pośladki z gumą dają świetne efekty, jeśli podejdziesz do nich z zaangażowaniem.

Ćwiczenia na pośladki w domu – przysiady

Mocne ćwiczenia na pośladki – hip thrust

Mocne ćwiczenia na pośladki to porządny wysiłek, który zapewne wyciśnie z Ciebie siódme poty. Zwłaszcza, gdy wykonujesz ćwiczenia z hantlami na pośladki. Dlatego przed ich rozpoczęciem sięgnij po sprawdzony antyperspirant. Wolisz antyperspiranty w sztyfcie, w kulce czy w sprayu? Wybierz swój ulubiony. My polecamy linię NIVEA DRY:

● DRY Comfort Antyperspirant w Sztyfcie,

● DRY Comfort Antyperspirant Roll On,

● DRY Comfort Antiperspirant Spray.

Wybierasz dezodoranty bez aluminium? Wypróbuj Fresh Comfort 0% soli aluminium o świeżym zapachu bawełny.

Jeśli znasz ćwiczenia na pośladki ze sztangą na siłowni, pozwól sobie na intensywny domowy trening. Wypróbuj ćwiczenia na pośladki z hantlami w formie hip thrustów. Aby je wykonać, połóż się z nogami zgiętymi w kolanach oraz stopami skierowanymi do siebie. Na biodrach ułóż dłonie podtrzymujące hantle. Teraz zdecydowanym ruchem unieś biodra i rozpychaj kolana na zewnątrz. Napnij pośladki, a tułów utrzymuj w jednej linii z udami. Przez sekundę utrzymaj biodra w ten sposób. Teraz spokojnie wróć do wyjściowej pozycji. Ćwiczenia na pośladki hip thrust wymagają koncentracji, dokładności i właściwego tempa.

Tego typu ćwiczenia na pośladki z ciężarkami są naprawdę męczące, dlatego od razu po ich wykonaniu wskocz do kąpieli. Pięknie pachnące kosmetyki do mycia ciała i żele pod prysznic (jak Żel pod prysznic NIVEA Fresh Blends Morela i Mango) szybko pomogą Ci odzyskać świeżość.

Ćwiczenia na pośladki dla ciężarnych

Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna. Poprawia samopoczucie, a przy tym ułatwia powrót do formy już po porodzie. Jakie ćwiczenia na pośladki dla ciężarnych są bezpieczne? Dobrze sprawdzają się wspomniane już przysiady z gumą wokół kolan. Inne ćwiczenia na uniesione pośladki z taśmą zakładają odwodzenie nóg w bok z leżeniem na plecach. Jednak najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki w ciąży zakładają wykorzystanie piłki – więcej informacji znajdziesz w naszych artykułach: Ćwiczenia na piłce – 35 do wykonania w domu oraz Ćwiczenia w ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?.

Ćwiczenia z piłką na pośladki

Ćwiczenia z piłką na pośladki nie obciążają organizmu oraz odciążają kręgosłup. A przy tym pomagają zachować jędrną pupę! Jak wykonać ćwiczenia na pośladki na piłce?

Oprzyj się plecami o piłkę wspartą wcześniej o ścianę. Powoli schodź z piłką do przysiadu. Między udami a łydkami utrzymuj kąt prosty. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Inne ćwiczenie na odstające pośladki także jest bardzo proste. Uklęknij przed piłką z wyprostowanymi plecami. Oprzyj na niej dłonie. Teraz wznoś się w górę (nie odrywając od podłogi kolan i łydek). Naprężaj przy tym pośladki, ale nie wypychaj bioder do przodu. Co ważne, to ćwiczenia na rozbudowę pośladków, które możesz wykonywać również po porodzie.

Mocne ćwiczenia na pośladki – hip thrust

Ćwiczenia na pośladki – po jakim czasie widać efekty?

Nic dziwnego, że zastanawiasz się, czy ćwiczenia na pośladki zajmujące 10 minut (a nawet mniej) zadziałają. W końcu to naprawdę niewiele. Poza tym, nie ma co się łudzić – każdej z nas zależy na jak najszybszych rezultatach. Na szczęście ćwiczenia na pośladki efekty dają już po około miesiącu. Wykonując trening przynajmniej dwa razy w tygodniu, z pewnością będziesz zadowolona. I to nawet wybierając ćwiczenia na pośladki 8-minutowe!

Jeśli chcesz wzmocnić efekty ćwiczeń na pośladki lub szczególnie zależy Ci na redukcji cellulitu, sięgnij po właściwe kosmetyki do pielęgnacji ciała. Z pewnością przydadzą Ci się balsamy ujędrniające. Używaj ich po każdej kąpieli! Możesz postawić np. na Ujędrniający balsam do ciała NIVEA Q10 + Witamina C. Już po 10 dniach zauważysz ujędrnienie i poprawę sprężystości skóry. Latem warto zdecydować się na balsamy brązujące z efektem ujędrniającym, jak choćby Ujędrniający balsam do ciała NIVEA® Q10. To kosmetyk, który nadaje skórze sprężystość i piękny kolor.

Jak widać, połączenie kosmetyków i ćwiczeń na jędrne pośladki może przynieść rezultaty nawet w 2 tygodnie! Koniecznie wypróbuj to na własnej skórze!