Przepis na smukłe nogi - 7 ćwiczeń i kosmetyki

O pięknych nogach marzą zarówno nastolatki, jak i dojrzałe kobiety – bo rzeczywiście, wiek nie ma tu żadnego znaczenia! Efekt pięknych, gładkich i zadbanych nóg możesz osiągnąć w każdym momencie życia! Oczywiście, regularnie ćwiczone nogi już w młodszym wieku, w przyszłości będą tylko procentować i łatwiej „wrócą do formy”, nawet jeśli zdarzały Ci się dłuższe przerwy od treningów. Wszystko dzięki zjawisku tzw. pamięci mięśniowej. Jeśli trenujesz np. przez 3 lata, a następnie na rok zaprzestaniesz ćwiczeń, to nie stracisz stu procent wypracowanych efektów. Owszem, Twoje mięśnie osłabną, ale mimo wszystko będą „pamiętać” stan z czasów aktywności. Kiedy wrócisz do ćwiczeń, dawną formę zyskasz o wiele, wiele szybciej niż osoba, która zaczyna ćwiczyć pierwszy raz w życiu!

Oznacza to, że ćwiczenia na nogi warto zacząć jak najwcześniej! Nie musisz wykonywać nadzwyczaj ciężkich treningów – dla wysmuklenia nóg i ujędrnienia skóry wystarczą średnio intensywne ćwiczenia, które bez przeszkód wykonasz w domu. Treningi warto wspomóc dodatkowymi działaniami, które mają ogromny wpływ na wygląd nóg. Są to: masaże, ograniczanie spożycia soli oraz siedzenia, a także nawilżanie i pielęgnacja skóry. Same ćwiczenia mogą nie wystarczyć, by w widoczny sposób poprawić kondycję skóry na nogach. Dieta i siedzący tryb życia bardzo często przyczyniają się do powstawania nieestetycznych (i niekorzystnych dla zdrowia) obrzęków oraz cellulitu. Niezbyt dobrze wygląda też skóra sucha, poszarzała, bez blasku. Poniżej znajdziesz nasz przepis na nogi idealne: zestaw siedmiu ćwiczeń, które możesz wplatać w każdy, codzienny trening oraz porady dotyczące pielęgnacji skóry nóg. Trening nóg podzielimy na kilka ćwiczeń statycznych, typowo wzmacniających i ujędrniających oraz na ćwiczenia dynamiczne, które przyspieszą Twój oddech i bicie serca.

Najlepiej będzie zacząć od tej drugiej kategorii (ćwiczenia dynamiczne). W pierwszej części treningu lepiej jest umieszczać ćwiczenia aerobowe, by pobudzać metabolizm i spalanie kalorii. Efekt będzie się utrzymywał jeszcze przez kilkanaście kolejnych minut po zakończeniu tej części, czyli dokładnie wtedy, kiedy będziesz oddawała się spokojniejszym ćwiczeniom wzmacniającym.

Aby zmaksymalizować efekty w bardzo krótkim czasie, polecamy Ci dynamiczne ćwiczenia na mięśnie nóg z hantlami. Dodatkowy ciężar wrzuci z pozoru proste ćwiczenie na znacznie wyższy poziom!

Chwyć zatem stosunkowo lekkie hantle (maksymalnie 3-kilogramowe) bądź butelki z wodą i stań w rozkroku na szerokość barków. Nogi ugnij lekko w kolanach, ramiona wzdłuż ciała. Zejdź do przysiadu i wyskocz w górę. Wyląduj miękko i bez zatrzymywania opuść się do kolejnego przysiadu. Powtarzaj płynnie. Jeśli jest Ci za trudno, odłóż ciężar. To ćwiczenie na nogi z hantlami wykonuj przez 20 sekund, po czym zrób 10 sekund przerwy i powtórz całą sekwencję jeszcze trzy razy.

Jak powinien wyglądać prawidłowy przysiad? Warto się nad tym pochylić, bo od prawidłowej techniki zależy efektywność ćwiczenia i zdrowie Twoich kolan! Ruch zawsze inicjuj wypchnięciem bioder do tyłu. Dopiero gdy cofniesz nieco biodra, zacznij uginać nogi. Utrzymuj proste plecy i pilnuj, by kolana na żadnym etapie ruchu nie wychodziły poza linię palców u stóp. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy pośladki znajdą się mniej więcej na wysokości kolan. W tym samym tempie wróć do startu. Na samym końcu, przy pełnym wyproście zepnij mocno pośladki i popchnij nieco biodra do przodu. Sprawisz w ten sposób, że ćwiczenie jeszcze mocniej podziała na pupę!

Poprzednie ćwiczenie świetnie spalało i wzmacniało mięśnie dwugłowe ud, pośladki i mięsnie brzuchate łydek. W tym ćwiczeniu na wysmuklenie nóg zadbasz o boczne partie nóg, przede wszystkim zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud. Będą to wypady nóg do boku.

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w ćwiczeniu pierwszym, w rękach trzymasz hantle. Odstaw prawą nogę do boku (stopy pozostają w jednej linii), ugnij kolano i opuść biodra. Jak zrobić to dobrze? Kolano powinno pozostać nad stopą, więc aby to zrobić, musisz mocno pchnąć biodra do tyłu. Góra ciała powinna być prosta, klatka piersiowa wypięta, głowa wysoko. Ramiona pozostają wyprostowane w dół, nie opuszczaj barków i tym samym nie zaokrąglaj pleców. Udo powinnaś ustawić równolegle do stopy, więc nie odchylaj kolana ani za zewnątrz, ani do środka. Drugą nogę wyprostuj w pełni, nie odrywaj stopy od podłogi. Wróć do startu i powtórz to samo na lewą nogę. Kolejne powtórzenia rób jedno po drugim. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę i po krótkiej przerwie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Czas zająć się tylną stroną ud. Do tego ćwiczenia wzmacniającego nogi przygotuj sobie krzesło lub ławeczkę treningową, jeśli taką dysponujesz. Stań tyłem do krzesła/ławeczki i oprzyj na siedzisku jedną ze stóp (wierzchnią stroną). W ręce ponownie złap hantle i trzymaj je w wyprostowanych w dół ramionach, po obu stronach bioder. Powoli ugnij kolano nogi znajdującej się z przodu. Obniż pozycję i zatrzymaj się w momencie, w którym udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, a w kolanie będziesz mieć kąt prosty. W tym samym tempie wróć do startu. Zrób 12 powtórzeń i zmień nogi.

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie na nogi? Kluczowa jest tu odległość, w jakiej ustawisz się wobec ławeczki. Idealna pozycja to taka, w której stopa oparta jest całą wierzchnią stroną na ławeczce, a przednia noga tworzy z tułowiem linię prostą. Jeśli staniesz zbyt blisko ławeczki, podczas obniżania pozycji kolano będzie wychodziło poza linię palców stóp (a jak już wiesz, jest to błąd). Jeśli staniesz za daleko, przednia noga będzie za bardzo wysunięta do przodu w stosunku do tułowia. Nie wiesz, czy przyjmujesz prawidłową pozycję? Zanim zaczniesz właściwe ćwiczenia, zrób kilka powtórzeń na próbę. Raz stań bliżej, raz dalej od krzesła i oceń, w której pozycji czujesz się najbardziej stabilnie i czy spełniasz kryteria poprawnej techniki.

W naszych ćwiczeniach na mięśnie nóg dla dziewczyn w domu nie możemy pominąć także łydek! Tak, potrzebują ich nie tylko mężczyźni. Boisz się o nadmierny rozrost mięśni, a tym samym powiększenie obwodu łydek? Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn raczej nie spowodują takiego efektu, zwłaszcza, gdy trenujesz w domu. Znaczący rozrost mięśni osiągnęłabyś raczej podczas ćwiczeń łydek na siłowni (potrzeba do tego pracy z dużymi ciężarami) albo bardzo intensywnej jazdy na rowerze.

Jak najprościej ćwiczyć łydki w domu? Chodząc po schodach! Zadanie ułatwi Ci urządzenie zwane stepperem, ale jeśli go nie masz, poradzisz sobie ze stepem bądź innym rodzajem podestu. Możesz skorzystać też z niskiego taboretu lub krzesła. Całe ćwiczenie polega na wchodzeniu i schodzeniu z podestu, za każdym razem zaczynając wchodzenie od innej nogi. To ćwiczenie ma wybitnie aerobowy charakter i nie męczy zbyt szybko, więc możesz wykonywać je nawet od 1 do 2 minut bez przerwy.

Jak już poniekąd zasygnalizowaliśmy, najlepsze ćwiczenia na nogi to nie tylko te dynamiczne, z dużym obciążeniem i zakresem ruchu. Na potwierdzenie tych słów prezentujemy kolejne ćwiczenie na wysmuklenie nóg – „motylki” w leżeniu na boku (kto powiedział, że podczas treningu na nogi nie można sobie trochę poleżeć?).

Na czym to polega? Połóż się na prawym boku, oprzyj głowę na ramieniu. Złączone nogi ugnij w kolanach oraz lekko w biodrach. Ćwiczenie polega na odwodzeniu lewej nogi bez rozłączania stóp. Całość można porównać do rozkładania skrzydeł przez motyla. Powoli unosisz kolano, a następnie wracasz do startu. W tym ćwiczeniu zakres ruchu jest niewielki, za to praca mięśni po zewnętrznej stronie uda – ogromna! Szybko poczujesz palenie sygnalizujące skuteczność ćwiczenia. Ćwicz przez 30 sekund i zmień strony. Pamiętaj, by nie rozluźniać całkowicie mięśni każdorazowo po powrocie do pozycji wyjściowej. Powinnaś czuć pracę mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia.

Poprzednim ćwiczeniem rozpoczęliśmy grupę statycznych ćwiczeń na nogi. Jeśli go spróbowałaś, to na pewno już czujesz, że tego rodzaju ćwiczenia męczą równie mocno, co wyskoki czy wykroki! W tym ćwiczeniu nadal będzie intensywnie. Przyjmij pozycję deski w oparciu na przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami, ciało tworzy jedną linię od karku po stopy). Unieś nad ziemię wyprostowaną prawą nogę i na chwilę zatrzymaj ją w powietrzu. Tym samym tempem wróć do początku. Tak samo zrób z lewą nogą i pierwsze powtórzenie za Tobą. W sumie wykonaj 8-10 na każdą nogę.

Aby tego rodzaju ćwiczenia na smukłe nogi były skuteczne, musisz przez cały czas utrzymywać ciało w tej samej pozycji. Nie obniżaj bioder, nie wypychaj ich w górę. Nie wiesz, jak wysoko podnosić nogę? Zatrzymaj ruch w momencie, w którym poczujesz silne napięcie pośladka oraz całej tylnej taśmy mięśniowej unoszonej nogi.

Trening na smukłe nogi zakończymy ćwiczeniem na wewnętrzną stronę ud, czyli jeden z najtrudniejszych do odchudzenia obszarów nóg. Połóż się na prawym boku z głową opartą na dłoni. Drugą dłoń oprzyj na podłodze przed klatką piersiową. Ugnij kolano lewej nogi i postaw stopę za kolanem prawej nogi. Będziesz pracować nogą znajdującą się bezpośrednio przy podłodze.

Mocno napinając wszystkie mięśnie prawej nogi, unieś ją lekko do góry. Nie spiesz się, nie wykonuj zrywów. Stopa zadarta. Czujesz pracę mięśni po wewnętrznej stronie uda? Świetnie, o to właśnie chodzi. Unieś nogę tak wysoko, jak możesz (nie będzie to duży ruch) i powoli opuść nogę na podłogę (nie rozluźniaj zupełnie mięśni). Zrób 10-12 powtórzeń i zmień strony.

To ćwiczenie na smukłe nogi jest szalenie skuteczne, ale wymagające. Pamiętaj, by nie dociskać dłoni zbyt mocno do podłogi – w ten sposób ułatwiasz sobie zadanie i obniżasz jego działanie na nogi!

Wiesz już, że dla doskonałych efektów nie musisz wykonywać ćwiczeń na nogi na siłowni. Efekt smukłych nóg możesz też osiągnąć w domowym zaciszu. Możesz zrezygnować z siłowni, jednak lepiej nie rezygnuj z balsamów ujędrniających. To kropka nad „i” w dążeniach do pięknych nóg! Do codziennego sprawdzą się najlepiej:

• Ujędrniający balsam do ciała NIVEA Q10 + Witamina C,
• NIVEA Q10 Plus Ujędrniające mleczko do ciała z pompką,
• Ujędrniający olejek do ciała NIVEA Q10 (dzięki zawartości cennych olejków, np. z awokado i orzechów makadamia oraz skoncentrowanej formule tego typu olejki ujędrniające mogą spełniać rolę serum ujędrniającego).

Kremy ujędrniające to jednak nie wszystko. Zwróć uwagę także na inne specyficzne problemy, jakie ma skóra Twoich nóg. Chodzi głównie o podrażnienia po depilacji, suchość skóry czy wręcz nadmiernie rogowacenie i przebarwianie się skóry na kolanach i wokół kostek. Jeśli dotyczą Cię te problemy, spróbuj regularnie stosować te kosmetyki:

• Łagodzący balsam do ciała NIVEA (po depilacji),
• Regeneracyjny balsam do ciała NIVEA (znosi dyskomfort związany z suchością skóry, napięciem i szorstkością),
• Błyskawicznie nawilżający balsam NIVEA,
• Balsam do ciała Natural Radiance (ujednolica koloryt skóry i wydobywa blask skóry).

Aby wymienione kosmetyki działały z pełnią swojego potencjału, powinnaś też regularnie wykonywać peeling. To niezbędne także do tego, by pozbyć się nadmiaru martwego naskórka ze szczególnie problematycznych stref (np. kolan).

Jak zrobić naturalny peeling? Jeśli akurat nie masz gotowego produktu, zrób go sama z żelu pod prysznic! Do tego celu szczególnie polecamy Ci żel pod prysznic NIVEA z glinką Blue Agave & Lavender lub żel z glinką Hibiscus & White Sage. Biała glinka ma cudownie oczyszczającą moc, którą spotęgujesz dodatkiem peelingujących drobinek. Skąd je wziąć? Oczywiście z kuchni! Sięgnij po cukier, sól lub kawę. Wybierz ten produkt, który najbardziej odpowiada Twoim oczekiwaniom wobec peelingu. Chcesz mieć gruboziarnisty peeling antycellulitowy? Sięgnij po sól morską. Wolisz drobny peeling na cellulit do częstszego stosowania? Wówczas dobrze sprawdzi się cukier. Wyciśnij do słoiczka porcję żelu i dodaj do niego łyżkę bądź dwie wybranego produktu. Wymieszaj i oceń konsystencję. Jeśli chcesz mieć silnie złuszczający peeling, dodaj jeszcze więcej cukru lub soli. Co, jeśli peeling wyszedł zbyt gęsty? Dodaj do niego jeszcze trochę żelu!

Praca nad pięknymi nogami może wydawać się żmudna i trudna, jednak dzięki wielotorowym działaniom pożądane efekty możesz osiągnąć szybciej, niż Ci się wydaje. Ćwicz regularnie, ale pamiętaj, że ciężej i więcej nie zawsze znaczy lepiej. Na co dzień zacznij też więcej się ruszać i dbaj o skórę nóg za pomocą dobranych do potrzeb kosmetyków. Nie musisz mieć nóg supermodelki – wystarczy, że będą zadbane!

Chcesz ćwiczyć harmonijnie całe ciało? Świetnie! Wskazówki i gotowe rozwiązania treningowe znajdziesz w naszych innych artykułach: Jakie ćwiczenia na uda? 8 pomysłów NIVEA oraz Marzysz o płaskim brzuchu? Odkryj najlepsze ćwiczenia!.