Trening z taśmami oporowymi zaczynamy od pośladków. W ćwiczeniach na pośladki z gumą będziesz wykonywać ruchy o małym zakresie, taśma powinna stawiać dość duży opór. Najlepiej sprawdzą się tu mini bands.
Pierwsze ćwiczenie z gumą na pośladki to klasyczne przysiady. Z tą różnicą, że z gumą założoną na uda! Guma będzie stawiała opór, utrudniając ćwiczenie. Jak poznać, że wykorzystujesz gumę o właściwym oporze? Kiedy stoisz w pozycji wyjściowej, to guma założona na uda przy rozstawie stóp na szerokość bioder powinna być lekko naciągnięta. Podczas opuszczania ciała powinna rozciągać się jeszcze bardziej. Czujesz palenie w udach? To dobry znak! Aby trening był skuteczny, w ćwiczeniach z gumą na pośladki taśmę powinnaś mieć założoną tylko nieco powyżej kolan. Jeśli w trakcie guma się zroluje, wyprostuj ją i kontynuuj trening.
Kolejne ćwiczenie z gumą na pośladki to odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej. Ustaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana. Prowadź prostą nogę lekko do boku i w tył (mniej więcej pod kątem 45 stopni do tułowia), jeśli możesz, nie odstawiaj stopy na ziemię, tylko cały czas utrzymuj ją w powietrzu. Staraj się także nie przechylać nadmiernie tułowia do przodu. Po ok. 30 sekundach ćwiczenia zmień nogi. Jeszcze lepsze efekty ćwiczeń z gumą na pośladki osiągniesz wtedy, gdy odwodzenie nogi połączysz z przysiadami. Wykonaj cztery odwodzenia i jeden przysiad, następnie cztery odwodzenia i przysiad na drugą nogę – całość to jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej prawidłowych powtórzeń w ciągu minuty!
Chcesz, by Twój trening działał za jednym zamachem zarówno na pośladki, jak i na uda? Dołóż zatem do niego ćwiczenie z gumą na uda i pośladki – odwodzenie ud w oparciu o ścianę. Znajdź kawałek wolnej przestrzeni przy ścianie i oprzyj się o nią plecami. Załóż taśmę na uda. Obniż ciało do pozycji przysiadu, w udach i biodrach powinnaś mieć kąt prosty. Rozłóż szeroko uda, prowadząc kolana do boków i w tym samym tempie wróć do startu. Powtarzaj tak długo, jak dasz radę. Pamiętaj, by lędźwie cały czas dociskać do ściany!