18 ćwiczeń z gumą

18 ćwiczeń z gumą, które wykonasz sama w domu

Treningi w domu są takie wygodne! Wystarczy wskoczyć w wygodny strój, rozłożyć matę i można zaczynać. Jednak czy w domu możesz osiągnąć to samo, co w klubie fitness pełnym różnorodnych sprzętów? Tak! Hantle i maszyny możesz zastąpić gumami oporowymi. Pokażemy Ci, jak to zrobić!

Ćwiczenia z gumą – jak ćwiczyć z gumą i jakie efekty uzyskasz?

Gumy oporowe to lateksowe taśmy w formie obręczy o różnych rozmiarach i stopniach oporu. Można kupować je z osobna, lecz najlepiej jest zaopatrzyć się w zestaw, w którym znajdziesz kilka ich wariantów. To ważne, by ćwiczyć z taśmami o różnym oporze, bo w niektórych ćwiczeniach potrzebne są ruchy o szerokim zakresie, w innych – tylko nieznaczne. Do wyboru masz zatem tzw. mini bands o małym obwodzie oraz power bands o dużym obwodzie.
18 ćwiczeń z gumą

Jak ćwiczyć z gumą? Tak naprawdę ćwiczenia z gumą możesz wykorzystywać w treningach każdego rodzaju – odchudzającym, siłowym, wzmacniającym, ujędrniającym i w rehabilitacji. Ćwiczenia z gumą w domu świetnie zastępują wizyty na siłowni. Taśmy są jak… mini-siłownia zapakowana w jeden nieduży worek, który możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie! Możesz nawet wykonywać proste ćwiczenia rozciągające z gumą będąc… w pracy! Taśmy pozwalają doskonale rozciągnąć i rozluźnić pospinane przez siedzenie przy biurku plecy, barki i klatkę piersiową. I to bez odchodzenia od komputera!

Jakie efekty dają ćwiczenia z gumą? Czy da się je porównać do efektów osiąganych na siłowni? O ile nie trenujesz zawodowo i nie jesteś na najwyższym poziomie wytrenowania, to z właściwie ułożonym planem ćwiczeń z gumą treningową możesz przez cały czas robić postępy. O wyszczuplenie i ujędrnienie ciała nie musisz się martwić – ćwiczenia z gumą na pewno dadzą Ci te efekty. Trudniej może być z rozwojem masy mięśniowej, ale nie jest to niemożliwe. Najbardziej „zaawansowane” taśmy przy rozciąganiu stawiają opór równy nawet 20, 30 czy ponad 50 kilogramom! To tak, jak byś podnosiła czy wyciskała sztangę o takim ciężarze. Ćwiczenia siłowe z gumą są więc jak najbardziej możliwe i skuteczne. Taśmy warto też wykorzystywać do progresji w trudniejszych ćwiczeniach, np. pompkach i podciąganiach na drążku. Kiedy robisz pompkę z taśmą przeciągniętą za plecami, ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze, natomiast przy podciąganiu guma ułatwia zadanie, co potrzebne, gdy dopiero uczysz się podciągania.


Ćwiczenia na pośladki z gumą

Trening z taśmami oporowymi zaczynamy od pośladków. W ćwiczeniach na pośladki z gumą będziesz wykonywać ruchy o małym zakresie, taśma powinna stawiać dość duży opór. Najlepiej sprawdzą się tu mini bands.

Pierwsze ćwiczenie z gumą na pośladki to klasyczne przysiady. Z tą różnicą, że z gumą założoną na uda! Guma będzie stawiała opór, utrudniając ćwiczenie. Jak poznać, że wykorzystujesz gumę o właściwym oporze? Kiedy stoisz w pozycji wyjściowej, to guma założona na uda przy rozstawie stóp na szerokość bioder powinna być lekko naciągnięta. Podczas opuszczania ciała powinna rozciągać się jeszcze bardziej. Czujesz palenie w udach? To dobry znak! Aby trening był skuteczny, w ćwiczeniach z gumą na pośladki taśmę powinnaś mieć założoną tylko nieco powyżej kolan. Jeśli w trakcie guma się zroluje, wyprostuj ją i kontynuuj trening.

Kolejne ćwiczenie z gumą na pośladki to odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej. Ustaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana. Prowadź prostą nogę lekko do boku i w tył (mniej więcej pod kątem 45 stopni do tułowia), jeśli możesz, nie odstawiaj stopy na ziemię, tylko cały czas utrzymuj ją w powietrzu. Staraj się także nie przechylać nadmiernie tułowia do przodu. Po ok. 30 sekundach ćwiczenia zmień nogi. Jeszcze lepsze efekty ćwiczeń z gumą na pośladki osiągniesz wtedy, gdy odwodzenie nogi połączysz z przysiadami. Wykonaj cztery odwodzenia i jeden przysiad, następnie cztery odwodzenia i przysiad na drugą nogę – całość to jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej prawidłowych powtórzeń w ciągu minuty!

Chcesz, by Twój trening działał za jednym zamachem zarówno na pośladki, jak i na uda? Dołóż zatem do niego ćwiczenie z gumą na uda i pośladki – odwodzenie ud w oparciu o ścianę. Znajdź kawałek wolnej przestrzeni przy ścianie i oprzyj się o nią plecami. Załóż taśmę na uda. Obniż ciało do pozycji przysiadu, w udach i biodrach powinnaś mieć kąt prosty. Rozłóż szeroko uda, prowadząc kolana do boków i w tym samym tempie wróć do startu. Powtarzaj tak długo, jak dasz radę. Pamiętaj, by lędźwie cały czas dociskać do ściany!


Ćwiczenia z gumą na uda

Zmęczona? Czas zatem trochę poleżeć… i dać jeszcze większy wycisk Twoim udom. Pierwsze ćwiczenie z gumą na uda wykonasz w leżeniu na boku. Oprzyj się na przedramieniu, taśmę załóż na kostki. Nogi ułóż jedna nad drugą, utrzymuj lekkie napięcie gumy. Ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanej nogi – tak wysoko, jak dajesz radę i na ile pozwala Ci opór gumy. Możesz też spotęgować efekty tego ćwiczenia z gumą na uda, jeśli po ostatnim powtórzeniu od razu przejdziesz do pulsowania. Zatrzymaj nogę na poziomie, na którym czujesz największy opór taśmy i wykonuj niewielkie, pulsacyjne ruchy góra-dół. Ćwicz tak długo, jak możesz!

W kolejnym ćwiczeniu na uda z gumą pozostań na boku, nogi ugnij w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni. Taśma na udach powyżej kolan. Wykonuj odwodzenie uda, przez cały czas trzymając stopy razem. To dość trudne ćwiczenie, możesz mieć problem z wykonaniem ruchu o znacznym zakresie. To jednak nic złego! Jeśli czujesz napięcie i palenie po zewnętrznej stronie uda odwodzonej nogi, to znak, że działasz skutecznie. To ćwiczenie na nogi z gumą pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z boków ud poniżej pośladków (tzw. saddlebags).

W pozycji na plecach warto wykonać także ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud z gumą. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Unieś biodra do góry tak, by ciało od szyi po kolana tworzyło jedną linię. Nogi złączone. Taśmę powinnaś mieć założoną standardowo na udach nad kolanami. Wykonuj odwodzenie nóg do boków, biodra utrzymując przez cały czas na tym samym poziomie. To ćwiczenie z gumą na nogi ponownie zakończ pulsowaniem. Zatrzymaj ruch w momencie silnego naciągnięcia taśmy wykonuj szybkie, małe ruchy na zewnątrz i ku środkowi.

18 ćwiczeń z gumą


Ćwiczenia z gumą na brzuch

18 ćwiczeń z gumą

Najpopularniejsze ćwiczenia z gumą na brzuch wykonuje się w leżeniu. Gumę zakładasz na uda lub kostki, unosisz nogi do góry i wykonujesz różnego rodzaju brzuszki. My jednak polecimy Ci nieco inny pomysł na ten trening. Na początku dobrze zamocuj taśmę np. o zamknięte drzwi. W pierwszym ćwiczeniu ustaw się w pozycji wykrocznej. Taśma powinna być za Tobą. Jeśli z przodu masz prawą stopę, koniec taśmy złap w dłonie z lewej strony ciała. Teraz mocno naciągnij taśmę, prowadząc ramiona po skosie do prawego biodra. Zrotuj przy tym tułów. Poczuj pracę mięśni skośnych brzucha! Po kilku powtórzeniach zmień strony.

W następnym ćwiczeniu na brzuch z gumą oporową stań bezpośrednio przy drzwiach. Oprzyj się o nie plecami. Chwyć gumę nad głową i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Ramiona trzymaj blisko ciała, dłonie na szerokość barków. Tak wygląda pozycja wyjściowa. Samo ćwiczenie polega natomiast na spięciach brzucha. Pracując mięśniami brzucha, pochyl proste plecy. Pamiętaj, że to ruch brzucha ma powodować naciągnięcie taśmy, nie rozciągaj jej ruchem ramion!


Ćwiczenia z gumą na plecy

Ćwiczenia z gumą na kręgosłup i plecy możesz wykonywać np. w pozycji wykrocznej. Stań na gumie stopą wykroczną, drugi koniec chwyć w przeciwległą dłoń. Pochyl ciało, plecy proste. Rozciągnij mocno gumę, łokieć prowadząc szeroko. Po kilku powtórzeniach zmień nogę i rękę. To ćwiczenie z gumą na plecy możesz też zmodyfikować. Wystarczy, że podczas rozciągania taśmy będziesz rotować tułów, podążając za łokciem.

Do kolejnego ćwiczenia na plecy z gumą przyjmij pozycję siadu na piętach. Taśmę załóż na uda. Ćwiczenie polega na rozciąganiu gumy do góry. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy dłonie znajdą się na wysokości obojczyków. Łokcie powinnaś prowadzić szeroko. Płynnie wróć do początku i powtarzaj.

18 ćwiczeń z gumą


Ćwiczenia z gumą na klatkę

Ćwiczenia z gumą na klatkę łączą się wprost z ćwiczeniami na plecy. Jednym z najłatwiejszych, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń z gumą na klatkę piersiową są rozpiętki. Wystarczy, że staniesz prosto, chwycisz odpowiednią gumę i wyciągniesz ręce przed siebie. Łokcie powinnaś mieć jedynie lekko ugięte. Rozciągnij gumę, prowadząc zaciśnięte na niej pięści do boków. Jeśli możesz, zatrzymaj ruch dopiero w momencie, gdy ramiona znajdą się prostopadle do tułowia. Teraz wróć do startu i powtarzaj tak długo, jak dasz radę. Twoje ruchy powinny być płynne, bez nagłych zrywów.

Ćwiczenia z gumą na barki i ręce

18 ćwiczeń z gumą

Ćwiczenia z gumą na barki warto zacząć od ćwiczenia, które tradycyjnie wykonuje się z hantlami. To wyciskanie ciężaru nad głowę. Stań w połowie taśmy, stopy na szerokość ramion. Ugnij lekko kolana i mocno chwyć końce gumy. Ustaw ramiona tak, jak do wyciskania ciężaru (wnętrza dłoni skierowane do przodu, łokcie po bokach ciała). Co teraz? Po prostu rozciągnij gumę, prostując ramiona nad głową. Płynnie wróć do startu i powtarzaj. Innym ćwiczeniem na barki z gumą jest unoszenie wyprostowanych ramion do poziomu barków. Oczywiście rozciągając przy tym gumę! Raz unosisz jedno ramię, raz drugie, w trzecim powtórzeniu pracujesz dwoma na raz. Kolejną trójkę zaczynasz od ramienia, na którym skończyłaś poprzednio (prawe-lewe-oba, lewe-prawe-oba itd.).

Ćwiczenia z gumą na ramiona możemy podzielić na ćwiczenia bicepsów oraz ćwiczenia z gumą na triceps. Głównym reprezentantem ćwiczeń z gumą na biceps jest proste uginanie przedramion. Utrzymaj pozycję wyjściową z poprzednich ćwiczeń. Ramiona zgięte w łokciach pod katem prostym, dłonie z końcami taśmy na wysokości bioder. Zginaj przedramiona, naciągając taśmę. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na chwilę i w tym samym tempie wróć do startu. Podczas całego ćwiczenia nie rozluźniaj mięśni – utrzymuj napięcie taśmy. W ćwiczeniach z gumą na biceps ramiona powinny być nieruchome, pracujesz wyłącznie przedramionami. Co z ćwiczeniami z gumą na triceps? Mamy dla Ciebie niepozornie wyglądające ćwiczenie, które rozpali tylną stronę Twoich ramion! Załóż na nadgarstki mini band o dużym oporze i opuść dłonie wzdłuż ciała. Utrzymuj lekkie napięcie taśmy (by Ci nie spadła) i ugnij łokcie pod kątem 45 stopni. Ćwiczenie polega na dynamicznym wyproście przedramion z jednoczesnym rozciągnięciem taśmy. Powinnaś wykonywać ruchy o małym zakresie, w dość szybkim tempie.

Trening ramion warto też uzupełnić o skuteczne ćwiczenie z gumą na ręce – unoszenie ramion do boków. W tym ćwiczeniu również nie zmieniasz pozycji wyjściowej, końce gumy trzymaj na wysokości brzucha, w łokciach kąt prosty. Wykonuj odwodzenie ramion do boków, naciągając końce gumy. Zatrzymaj ruch wtedy, gdy ramiona utworzą z barkami jedną linię. Przez całe ćwiczenie utrzymuj łokcie ugięte pod tym samym kątem.


Pielęgnacja ciała po ćwiczeniach – jak wzmocnić ich efekt za pomocą kosmetyków do ciała?

Ćwiczenia z gumą oporową działają silnie ujędrniająco. Warto wykorzystać ten efekt i wesprzeć go także od zewnątrz, za pomocą właściwego balsamu do ciała. Balsamów ujędrniających powinniśmy używać także dlatego, że nasza skóra sama z siebie traci jędrność w wyniku starzenia się organizmu. Kiedy na co dzień wykonujesz ćwiczenia z gumą fitness, regularnie smaruj ciało Ujędrniającym mleczkiem do ciała NIVEA Q10 + Witamina C. Ujędrniające kosmetyki do ciała warto wykorzystywać do masażu ciała wspomagającego wyszczuplanie i modelowanie tych partii ciała, które trenujesz z gumą. Jak zrobić taki masaż? Najpierw nałóż na wybrane partie nieco więcej niż zwykle kremu do ciała i tylko delikatnie go rozsmaruj. Teraz oklep ciało, pouciskaj całymi dłońmi, a na koniec oszczyp skórę samymi opuszkami palców. Gwarantujemy, że po kilku minutach takich zabiegów skóra wchłonie cały wykorzystany krem do ciała, będzie lepiej ukrwiona, o zdrowszym niż zwykle kolorycie.

Warto, byś pamiętała także o tym, że wysiłek fizyczny ma nie tylko pozytywny, ale też negatywny wpływ na skórę. Wyciskanie siódmych potów to dla organizmu stres, co skutkuje produkcją wolnych rodników. Wolne rodniki natomiast sieją spustoszenie w naszym ciele, niszczą m.in. komórki skóry. Osoby aktywne fizycznie powinny więc dbać o to, by każdego dnia równoważyć wolne rodniki dostarczanymi wraz z dietą i kosmetykami antyoksydantami. Jeśli ćwiczysz, to dobry balsam do ciała do stosowania na co dzień powinien zawierać m.in. przeciwutleniające witaminy A, E i C. Kolejny raz możemy polecić Ci balsamy do ciała NIVEA, bo dzięki zawartości witaminy C i koenzymu Q10 świetnie walczą ze starzeniem się skóry!

18 ćwiczeń z gumą

18 ćwiczeń z gumą

Jakich jeszcze kosmetyków do pielęgnacji ciała możesz używać? Przez intensywne pocenie się podczas treningu Twoja skóra ma częsty kontakt z potem. Pot zawiera kwas moczowy i mlekowy, które działają na nią drażniąco. Jeśli odczuwasz, że Twoja skóra jest podrażniona czy przesuszona, używaj balsamów nawilżających i łagodzących. Nasze propozycje z półki kosmetycznej NIVEA to Lekki mus do pielęgnacji ciała z olejkiem migdałowym oraz Łagodzący balsam do ciała z aloesem.

Możliwości treningowe, jakie dają taśmy oporowe, są przeogromne. Za ich pomocą możesz trenować każdą partię ciała. Wiele ćwiczeń angażuje jednocześnie kilka z nich, np. uda i pośladki oraz brzuch. Torbę z gumami oporowymi powinnaś mieć zawsze przy sobie, zwłaszcza, gdy podróżujesz. Nie zapominaj, by wrzucić do walizki także balsam do ciała. Jego stosowanie powinno być taką samą rutyną, jak sam trening!