Joga w domu – jak ćwiczyć z dzieckiem? 13 prostych asan

Jak zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka? Przede wszystkim nie za wcześnie! Obowiązkowo odczekaj 6 tygodni (jeśli jesteś po cesarskim cięciu, to nawet 12 tygodni) i najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli da Ci zielone światło – działaj!

Nie trzymaj się sztucznych zasad, np. że najlepiej jest ćwiczyć rano. Codziennie szukaj momentu najlepszego dla siebie. Dziecko ma drzemkę? Wykorzystaj to! Poproś też o pomoc najbliższych. Kiedy mąż po pracy zajmuje się maluchem, Ty możesz pobyć chwilę sama ze sobą. Nastaw się także na trudności, dzięki czemu nie będziesz czuć frustracji, gdy dziecko obudzi się w trakcie Twojego treningu i będziesz musiała go przerwać.

Pamiętaj – coś jest lepsze od niczego, nie musisz więc do ćwiczeń podchodzić całkowicie zero-jedynkowo. Jak ćwiczyć w domu? Wystarczająco dobrze, co absolutnie nie równa się idealnie!

Każdy rodzaj treningu ma swoje style i formaty. Tak jak w treningu siłowym wyróżniamy treningi typu full body, izolowane czy izometryczne, tak w jodze wyróżniamy hathę, vinyasę czy ashtangę. Rodzaje jogi wydziela się na podstawie stopnia ich dynamiczności oraz tego, na co kładzie się w nich największy nacisk. Oto kilka podstawowych rodzajów jogi.

• Hatha. Najbardziej ogólne określenie dla jogi, zajęcia o lekkiej lub średniej intensywności.
  • Vinyasa. Bardziej znana pod hasłem power joga, często spotykana w klubach fitness nie specjalizujących się w wyłącznie w jodze. Vinyasa dodaje energii i nie zakłada sztywnego trzymania się sekwencji ruchów.
  • Ashtanga. Jeden z bardziej wymagających stylów w jodze. Zakłada stałą sekwencję, inną na każdy dzień tygodnia ćwiczeń.
• Iyengar. Dużo bardziej statyczna w porównaniu do poprzednich rodzajów joga. Kładzie się tu największy nacisk na precyzję ruchów i ułożenia ciała. W każdej pozie pozostaje się przez dłuższy czas. Przede wszystkim wzmacnia i uelastycznia ciało.
• Yin. Ćwiczenia w wolnym tempie, nastawione na relaksację i dogłębne rozluźnienie mięśni. Polecana kobietom po porodzie, bo jej działanie koncentruje się wokół bioder, kręgosłupa i miednicy. Yin trenuje cierpliwość, bo w poszczególnych pozycjach pozostaje się tu nawet przez 10 minut! Jest to zatem bardzo dobry trening dla mam małych dzieci.

Rodzajów jogi jest znacznie więcej, jednak wcale nie musisz poznawać ich wszystkich, by zacząć ćwiczyć. Dla efektów, na których Ci zależy jako mamie, wystarczy znajomość podstaw i umiejętność czerpania z jogi tych praktyk, które mogą dać Ci najwięcej dobrego. Wybierz asany i tempo ćwiczeń, które pozwolą Ci poprawić formę, zdrowie fizyczne i psychiczne, a także zyskać kontrolę i akceptację dla swojego ciała, tak ważne po urodzeniu dziecka!

Aby ćwiczenia z niemowlakiem przebiegały w miarę bez zakłóceń, powinnaś je odpowiednio zorganizować. Poszukaj aplikacji na smartfon z treningami jogi, skorzystaj z ogólnodostępnych nagrań treningów w internecie.

Wybieraj treningi dostosowane do Twoich możliwości czasowych. Możesz też codziennie wieczorem wybierać plan ćwiczeń na kolejny dzień. Dzięki temu w momencie, w którym dziecko zaśnie, Ty będziesz mogła od razu przejść do działania, zamiast tracić cenne minuty drzemki dziecka na obmyślanie strategii ćwiczeń. Staraj się zapamiętywać poszczególne pozycje i asany, by za jakiś czas móc ćwiczyć samodzielnie.

W ćwiczeniach z noworodkiem i niemowlakiem nie musisz trzymać się ustalonych sekwencji – kreatywność i improwizacja są mile widziane. Poza tym jeśli ćwiczysz z dzieckiem, to byłoby lepiej, gdyby maluch nie wpatrywał się razem z Tobą w ekran smartfonu czy tabletu!

Jak powinny wyglądać ćwiczenia z dzieckiem starszym niż rok? Czy w ogóle możliwe jest praktykowanie jogi z dzieckiem, które jest w ciągłym ruchu i ciągle chce się bawić?

Rzeczywiście, na pewnym etapie lepiej odpuścić sobie fitness z dzieckiem. Joga – nawet jej dynamiczny wariant – wymaga sporo skupienia i płynności ruchów. Z maluchem, który jeszcze tego nie rozumie, trening się nie uda! Do fitnessu dla mam z dziećmi warto wrócić, gdy dziecko będzie w wieku przedszkolno-szkolnym. Jogę dla dzieci najlepiej traktować jako zabawę. Niech popularne pozycje jogi posłużą Wam jako inspiracja. Pies z głową w dół?

Może Waszym zadaniem będzie wymyślenie pozy przeciągającego się kota albo skradającej się myszki?

Przygodę z podstawami jogi zacznijmy od prostej pozycji dziecka. Mówiąc bardziej dosłownie, jest to skłoń do przodu w siadzie na piętach. Pozycja wspiera zdrowie kręgosłupa i łagodzi bóle pleców.

1. Usiądź na piętach i złącz stopy. Kolana rozłóż na szerokość bioder.
2. Z wydechem pochyl się i połóż klatkę pomiędzy udami.
3. Dotknij czołem podłogi. Proste ramiona wyciągnij przed sobą, dłonie płasko na podłożu.
4. Postaraj się rozciągnąć swój kręgosłup. Pośladki naciągnij w kierunku pięt, zawijając nieco miednicę pod siebie. Palce dłoni przesuwaj delikatnie jeszcze bardziej do przodu, by pogłębić rozciągnięcie pleców.
5. Wytrzymaj od 30 sekund do jednej minuty.

W jodze dla początkujących w domu warto skupić się na asanach wzmacniających równowagę. Balans to coś, czego brakuje większości z nas, a przy tym coś, co jest niezbędne do prawidłowego i skutecznego praktykowania jogi. Do poprawy równowagi świetnie nadaje się pozycja drzewa.

1. Stań w neutralnej pozycji.
2. Ugnij kolano prawej nogi, a stopę połóż jej podeszwą po wewnętrznej stronie lewego uda. Postaraj się, by stopa znalazła się jak najwyżej. W tym ułożeniu Twoje nogi powinny przypominać kształt litery P.
3. Ręce unieś bokiem nad głowę i złóż dłonie.
4. Utrzymaj pozycję przez co najmniej kilkanaście sekund, mocno napinając mięśnie ciała. Staraj się, by kręgosłup tworzył jedną linię.
5. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

Z ćwiczeń jogi na kręgosłup przedstawiliśmy już pozycję dziecka.

Równie łatwą dla początkujących i skutecznie wzmacniającą kręgosłup asaną jest koci grzbiet. To ćwiczenie jogi nie tylko rozciąga kręgosłup w odcinku piersiowym, ale też masuje narządy wewnętrzne, usprawniając m.in. trawienie. Odwrotnym ćwiczeniem wobec kociego grzbietu jest krowa.

Z asan stojących na kręgosłup polecamy pozycję drzewa, spośród asan leżących – pozycję kobry i łuku (obie w leżeniu na brzuchu). Istnieją całe zestawy ćwiczeń jogi na kręgosłup. Kręgosłupowi możesz poświęcać np. jeden dzień treningowy w tygodniu lub ćwiczyć go zgodnie z potrzebami, np. zawsze wtedy, gdy rano wstajesz z łóżka z bólem pleców.

Jako że joga jest praktyką holistyczną, tzn. harmonijnie wpływającą na ciało i umysł, ćwiczenia warto uzupełniać o pielęgnację skóry ciała. Joga świetnie ujędrnia i wysmukla ciało, byłoby więc dobrze, byś wspierała ten efekt codziennym stosowaniem kosmetyków do pielęgnacji ciała i rąk, zwłaszcza balsamów ujędrniających. Polecamy Ci ujędrniający balsam NIVEA Q10 + Witamina C oraz mleczko do ciała, najlepiej Ujędrniające NIVEA Q10 Plus. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć odstresowujące działanie jogi, od czasu do czasu swój trening kończ małym domowym SPA. Weź 15-minutową, pachnącą kąpiel, nałóż na twarz maseczkę, posmaruj ciało balsamem o jedwabistej konsystencji. Wiemy, że będąc mamą nie masz czasu na długie pielęgnacyjne rytuały, ale godzina tygodniowo na trening i SPA po prostu Ci się należy! Wypróbuj te kosmetyki:

• Lekki mus do pielęgnacji ciała Ogórek i Herbata Matcha,
• Olejek w balsamie Kwiat Pomarańczy i Olejek Awokado,
• Pielęgnujący płyn do kąpieli i żel pod prysznic 2w1 Goodbye Stress,
• NIVEA Bye Bye Dry Skin Maska odżywcza.

Więcej o domowym SPA przeczytasz tu: Jak urządzić domowe SPA? 10 rad. Polecamy Ci także artykuł o wieczornych rytuałach: Krem na noc i inne rytuały wieczorne.

Czy da się być aktywną z małym dzieckiem? Oczywiście – wszystko jest kwestią samozaparcia, organizacji i umiejętności korzystania z pomocy osób wokół siebie. Myślisz, że to nie takie proste? Owszem, nie twierdzimy inaczej i tym bardziej polecamy Ci trenowanie właśnie jogi, która pomaga radzić sobie ze stresem i kształtuje siłę psychiczną!