Joga w domu – jak ćwiczyć z dzieckiem

Joga w domu – jak ćwiczyć z dzieckiem? 13 prostych asan

Trenowanie z dzieckiem nie jest niemożliwe! Wystarczy znaleźć aktywność odpowiednią dla siebie i dobrze się zorganizować. Nasz typ to ćwiczenia jogi. Dlaczego akurat joga? Co może dać Tobie i dziecku? Przedstawiamy jogę dla początkujących!

Jak zacząć ćwiczyć, gdy jesteś mamą?

Jak zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka? Przede wszystkim nie za wcześnie! Obowiązkowo odczekaj 6 tygodni (jeśli jesteś po cesarskim cięciu, to nawet 12 tygodni) i najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli da Ci zielone światło – działaj!

Nie trzymaj się sztucznych zasad, np. że najlepiej jest ćwiczyć rano. Codziennie szukaj momentu najlepszego dla siebie. Dziecko ma drzemkę? Wykorzystaj to! Poproś też o pomoc najbliższych. Kiedy mąż po pracy zajmuje się maluchem, Ty możesz pobyć chwilę sama ze sobą. Nastaw się także na trudności, dzięki czemu nie będziesz czuć frustracji, gdy dziecko obudzi się w trakcie Twojego treningu i będziesz musiała go przerwać.

Pamiętaj – coś jest lepsze od niczego, nie musisz więc do ćwiczeń podchodzić całkowicie zero-jedynkowo. Jak ćwiczyć w domu? Wystarczająco dobrze, co absolutnie nie równa się idealnie!

joga z dzieckiem


Co daje joga?

Polecamy Ci jogę w domu z tego względu, że jest to aktywność fizyczna, która jednocześnie doskonale wpływa na psychikę. Jako młoda mama jesteś pewnie zmęczona, niewyspana i zestresowana, więc intensywne treningi mogłyby być dla Ciebie dodatkowym obciążeniem. Poza tym joga jest spokojna i cicha, treningów nie będzie miał Ci za złe zarówno sąsiad z dołu, jak i maluszek śpiący w łóżeczku tuż obok Twojej maty!

Co daje joga? W zależności od tego, jakie asany będziesz wykonywać, trenowanie jogi pozwoli Ci uelastycznić ciało, poprawić zaburzoną przez 9 miesięcy ciąży postawę, wzmocnić mięśnie, a nawet stracić kilka centymetrów w talii i biodrach! Joga pomoże Ci się wyciszyć i uporządkować myśli. Będzie to chwila tylko dla Ciebie, coś, czego po urodzeniu dziecka brakuje każdej mamie.


Rodzaje jogi

joga w domu

Każdy rodzaj treningu ma swoje style i formaty. Tak jak w treningu siłowym wyróżniamy treningi typu full body, izolowane czy izometryczne, tak w jodze wyróżniamy hathę, vinyasę czy ashtangę. Rodzaje jogi wydziela się na podstawie stopnia ich dynamiczności oraz tego, na co kładzie się w nich największy nacisk. Oto kilka podstawowych rodzajów jogi.

  • Hatha. Najbardziej ogólne określenie dla jogi, zajęcia o lekkiej lub średniej intensywności.
    • Vinyasa. Bardziej znana pod hasłem power joga, często spotykana w klubach fitness nie specjalizujących się w wyłącznie w jodze. Vinyasa dodaje energii i nie zakłada sztywnego trzymania się sekwencji ruchów.
    • Ashtanga. Jeden z bardziej wymagających stylów w jodze. Zakłada stałą sekwencję, inną na każdy dzień tygodnia ćwiczeń.
  • Iyengar. Dużo bardziej statyczna w porównaniu do poprzednich rodzajów joga. Kładzie się tu największy nacisk na precyzję ruchów i ułożenia ciała. W każdej pozie pozostaje się przez dłuższy czas. Przede wszystkim wzmacnia i uelastycznia ciało.
  • Yin. Ćwiczenia w wolnym tempie, nastawione na relaksację i dogłębne rozluźnienie mięśni. Polecana kobietom po porodzie, bo jej działanie koncentruje się wokół bioder, kręgosłupa i miednicy. Yin trenuje cierpliwość, bo w poszczególnych pozycjach pozostaje się tu nawet przez 10 minut! Jest to zatem bardzo dobry trening dla mam małych dzieci.

Rodzajów jogi jest znacznie więcej, jednak wcale nie musisz poznawać ich wszystkich, by zacząć ćwiczyć. Dla efektów, na których Ci zależy jako mamie, wystarczy znajomość podstaw i umiejętność czerpania z jogi tych praktyk, które mogą dać Ci najwięcej dobrego. Wybierz asany i tempo ćwiczeń, które pozwolą Ci poprawić formę, zdrowie fizyczne i psychiczne, a także zyskać kontrolę i akceptację dla swojego ciała, tak ważne po urodzeniu dziecka!


Joga z dzieckiem. Czy to możliwe?

Jogę z dzieckiem kilkumiesięcznym najlepiej jest praktykować… gdy maluch śpi! Możesz też spróbować ćwiczyć wtedy, gdy dziecko jest aktywne i sprawdzić, jak się do udaje. Niektórym maluszkom wystarcza sama bliskość rodzica, by spokojnie spędzić pół godziny np. na macie edukacyjnej obok ćwiczącej mamy. Inne maluchy będą potrzebować więcej uwagi i stymulacji. Jeśli Twoje niemowlę się tego domaga, może być Ci trudno realizować treningi z zakresu powolnej, medytacyjnej jogi. Wypróbuj zatem power jogę, tak, byś w trakcie ćwiczeń mogła wziąć malucha na ręce, pokołysać i się do niego pośmiać.

Jeśli czujesz, że Twój domowy trening to tak naprawdę ani czas dla Ciebie, ani czas dla dziecka, spróbuj zapisać się na jogę dla mam z dziećmi w fitness klubie. Spotkasz tam inne mamy z ich maluchami i poćwiczysz w atmosferze zrozumienia dla faktu, że… to dzieci dyktują warunki przebiegu ćwiczeń!

Ćwiczenia z niemowlakiem – jak to zorganizować?

Aby ćwiczenia z niemowlakiem przebiegały w miarę bez zakłóceń, powinnaś je odpowiednio zorganizować. Poszukaj aplikacji na smartfon z treningami jogi, skorzystaj z ogólnodostępnych nagrań treningów w internecie.

Wybieraj treningi dostosowane do Twoich możliwości czasowych. Możesz też codziennie wieczorem wybierać plan ćwiczeń na kolejny dzień. Dzięki temu w momencie, w którym dziecko zaśnie, Ty będziesz mogła od razu przejść do działania, zamiast tracić cenne minuty drzemki dziecka na obmyślanie strategii ćwiczeń. Staraj się zapamiętywać poszczególne pozycje i asany, by za jakiś czas móc ćwiczyć samodzielnie.

W ćwiczeniach z noworodkiem i niemowlakiem nie musisz trzymać się ustalonych sekwencji – kreatywność i improwizacja są mile widziane. Poza tym jeśli ćwiczysz z dzieckiem, to byłoby lepiej, gdyby maluch nie wpatrywał się razem z Tobą w ekran smartfonu czy tabletu!

joga z niemowlakiem

trening z dzieckiem

Trening dla mam czy joga dla dzieci? [o treningach ze starszymi dziećmi]

Jak powinny wyglądać ćwiczenia z dzieckiem starszym niż rok? Czy w ogóle możliwe jest praktykowanie jogi z dzieckiem, które jest w ciągłym ruchu i ciągle chce się bawić?

Rzeczywiście, na pewnym etapie lepiej odpuścić sobie fitness z dzieckiem. Joga – nawet jej dynamiczny wariant – wymaga sporo skupienia i płynności ruchów. Z maluchem, który jeszcze tego nie rozumie, trening się nie uda! Do fitnessu dla mam z dziećmi warto wrócić, gdy dziecko będzie w wieku przedszkolno-szkolnym. Jogę dla dzieci najlepiej traktować jako zabawę. Niech popularne pozycje jogi posłużą Wam jako inspiracja. Pies z głową w dół?

Może Waszym zadaniem będzie wymyślenie pozy przeciągającego się kota albo skradającej się myszki?


Joga – pozycje dobre na początek

Zanim zaczniesz, powinnaś poznać podstawowe pozycje jogi (tzw. asany), które pojawiają się w niemal każdej odmianie jogi. Pozycje jogi dzielimy m.in. na stojące, siedzące, równoważne, wzmacniające korpus czy w wygięciu do tyłu. Pozycje w jodze, które musisz znać, to m.in. wspomniany pies z głową w dół (i analogicznie pies z głową w górę), pozycja dziecka, koci grzbiet, deska, pozycja wojownika, krzesła czy pozycja trójkąta.


Joga – podstawowe asany

Kiedy jesteś początkująca, odczujesz korzyści z praktykowania nawet pojedynczych asan, bez łączenia ich w określone z góry sekwencje. Na początku wręcz wskazane jest, by doskonalić asany w izolacji, a dopiero gdy będziesz mieć pewność, że dobrze je rozumiesz i prawidłowo wykonujesz, łączyć je w sekwencje. Poniżej przedstawiamy szczegóły kilku asan, które mogą być dla Ciebie podstawami jogi w domu.

Joga podstawy – pozycja dziecka

Przygodę z podstawami jogi zacznijmy od prostej pozycji dziecka. Mówiąc bardziej dosłownie, jest to skłoń do przodu w siadzie na piętach. Pozycja wspiera zdrowie kręgosłupa i łagodzi bóle pleców.

  1. Usiądź na piętach i złącz stopy. Kolana rozłóż na szerokość bioder.
  2. Z wydechem pochyl się i połóż klatkę pomiędzy udami.
  3. Dotknij czołem podłogi. Proste ramiona wyciągnij przed sobą, dłonie płasko na podłożu.
  4. Postaraj się rozciągnąć swój kręgosłup. Pośladki naciągnij w kierunku pięt, zawijając nieco miednicę pod siebie. Palce dłoni przesuwaj delikatnie jeszcze bardziej do przodu, by pogłębić rozciągnięcie pleców.
  5. Wytrzymaj od 30 sekund do jednej minuty.

pozycja dziecka

pozycja drzewa

Ćwiczenia jogi – pozycja drzewa

W jodze dla początkujących w domu warto skupić się na asanach wzmacniających równowagę. Balans to coś, czego brakuje większości z nas, a przy tym coś, co jest niezbędne do prawidłowego i skutecznego praktykowania jogi. Do poprawy równowagi świetnie nadaje się pozycja drzewa.

  1. Stań w neutralnej pozycji.
  2. Ugnij kolano prawej nogi, a stopę połóż jej podeszwą po wewnętrznej stronie lewego uda. Postaraj się, by stopa znalazła się jak najwyżej. W tym ułożeniu Twoje nogi powinny przypominać kształt litery P.
  3. Ręce unieś bokiem nad głowę i złóż dłonie.
  4. Utrzymaj pozycję przez co najmniej kilkanaście sekund, mocno napinając mięśnie ciała. Staraj się, by kręgosłup tworzył jedną linię.
  5. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.


Ćwiczenia jogi na kręgosłup

Z ćwiczeń jogi na kręgosłup przedstawiliśmy już pozycję dziecka.

Równie łatwą dla początkujących i skutecznie wzmacniającą kręgosłup asaną jest koci grzbiet. To ćwiczenie jogi nie tylko rozciąga kręgosłup w odcinku piersiowym, ale też masuje narządy wewnętrzne, usprawniając m.in. trawienie. Odwrotnym ćwiczeniem wobec kociego grzbietu jest krowa.

Z asan stojących na kręgosłup polecamy pozycję drzewa, spośród asan leżących – pozycję kobry i łuku (obie w leżeniu na brzuchu). Istnieją całe zestawy ćwiczeń jogi na kręgosłup. Kręgosłupowi możesz poświęcać np. jeden dzień treningowy w tygodniu lub ćwiczyć go zgodnie z potrzebami, np. zawsze wtedy, gdy rano wstajesz z łóżka z bólem pleców.

joga na kręgosłup


Joga – rozciąganie na dzień dobry i dobry sen

Ćwiczenia jogi idealnie nadają się także jako część rozciągająca po innym rodzaju treningu (aerobowym, siłowym i każdym innym), mogą też być podstawą dla osobnego treningu rozciągającego. Taki charakter ma np. poranna joga. Pozwala uelastycznić zastałe nocą ciało i pobudzić umysł do działania.

W jodze na rozciąganie swoje miejsce znajdą dobrze już Ci znane pozycja dziecka (nie tylko w klasycznej wersji z pochyleniem ciała do przodu, ale też z pochyleniem na prawą i lewą stronę) oraz koci grzbiet na zmianę z krową. Poza tym bardzo dobrze rozciągają uttasana, czyli głębokie rozciąganie ciała w skłonie do przodu (tzw. dotykanie czołem kolan) oraz pozycja gołębia.


Po treningu – balsam ujędrniający i inne kosmetyki

balsam ujędrniający NIVEA Q10

Jako że joga jest praktyką holistyczną, tzn. harmonijnie wpływającą na ciało i umysł, ćwiczenia warto uzupełniać o pielęgnację skóry ciała. Joga świetnie ujędrnia i wysmukla ciało, byłoby więc dobrze, byś wspierała ten efekt codziennym stosowaniem kosmetyków do pielęgnacji ciała i rąk, zwłaszcza balsamów ujędrniających. Polecamy Ci ujędrniający balsam NIVEA Q10 + Witamina C oraz mleczko do ciała, najlepiej Ujędrniające NIVEA Q10 Plus. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć odstresowujące działanie jogi, od czasu do czasu swój trening kończ małym domowym SPA. Weź 15-minutową, pachnącą kąpiel, nałóż na twarz maseczkę, posmaruj ciało balsamem o jedwabistej konsystencji. Wiemy, że będąc mamą nie masz czasu na długie pielęgnacyjne rytuały, ale godzina tygodniowo na trening i SPA po prostu Ci się należy! Wypróbuj te kosmetyki:

Więcej o domowym SPA przeczytasz tu: Jak urządzić domowe SPA? 10 rad. Polecamy Ci także artykuł o wieczornych rytuałach: Krem na noc i inne rytuały wieczorne.

Czy da się być aktywną z małym dzieckiem? Oczywiście – wszystko jest kwestią samozaparcia, organizacji i umiejętności korzystania z pomocy osób wokół siebie. Myślisz, że to nie takie proste? Owszem, nie twierdzimy inaczej i tym bardziej polecamy Ci trenowanie właśnie jogi, która pomaga radzić sobie ze stresem i kształtuje siłę psychiczną!