Domowe ćwiczenia na ramiona

Ramiona odsłaniamy znacznie częściej niż brzuch czy pośladki – właśnie dlatego pomijanie treningu ramion jest mało racjonalne. Brak formy dolnych partii ciała można ukryć znacznie łatwiej niż pozbawioną jędrności skórę ramion. Ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn są jednak ważne nie tylko ze względu na wygląd, ale też np. siłę.

Dzięki silnym ramionom w życiu można znacznie więcej, zarówno jeśli chodzi o pracę fizyczną, codzienne wyzwania, jak i opiekę nad dzieckiem. Czy wiesz, że kiedy masz słabe ramiona i nosisz na rękach małe dziecko (które jednak z każdym miesiącem staje się coraz cięższe), sporą część ciężaru pomagasz sobie dźwigać kręgosłupem? Ćwicząc ramiona, wzmacniasz górę ciała, dzięki czemu codzienne obowiązki możesz wykonywać bardziej ergonomicznie.

Uwierz nam na słowo, że dzisiejsze ćwiczenia zaprocentują w przyszłości!

Ćwiczenia na ramiona można podzielić na wzmacniające, budujące masę mięśniową, ujędrniające i wyszczuplające. Czy na każdą kategorię składa się zupełnie inny zestaw ćwiczeń? Niekoniecznie! Najważniejszy jest bowiem format całego treningu. Na przykład proste zginanie przedramion z obciążeniem może być zarówno wyszczuplające, jak i budujące mięśnie. Wszystko zależy od ciężaru, który będziesz dźwigać, liczby powtórzeń i tempa poszczególnych faz ruchu. Nie musisz zagłębiać się w specjalistyczną wiedzę trenera personalnego – wystarczą Ci te najważniejsze zasady:

• Jeśli chcesz by Twój trening poprawiał siłę Twoich ramion, wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń z wykorzystaniem większego ciężaru.
• Jeśli chcesz wyszczuplać i ujędrniać ramiona, rób więcej powtórzeń, ale używaj małego ciężaru.
• Przy znacznym ciężarze i średniej liczbie powtórzeń (powyżej 6 w serii, ale nie więcej niż 10) będziesz rozwijać masę mięśniową.
• Każdemu większemu mięśniowi, czyli np. bicepsowi i tricepsowi powinnaś poświęcić po trzy różne ćwiczenia w jednym treningu.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenia izolowane, czyli trenujesz w nich tylko jeden mięsień (np. biceps), to pomiędzy kolejnymi seriami powinnaś robić krótkie przerwy (15-30 sekund). Gdy robisz ćwiczenia wielostawowe (np. uginanie ramion ze sztangą podchwytem z wyciskaniem nad głowę), przerwy powinny być dłuższe.

• Zawsze ćwicz harmonijnie antagonistyczne względem siebie mięśnie. Jeśli wykonujesz serię ćwiczeń na biceps, to powinna nastąpić po nich seria na triceps, jeśli ćwiczysz mięsień naramienny boczny, to po nim zajmij się mięśniem naramiennym tylnym itd.
• Im wolniej będziesz wykonywała powtórzenia, tym bardziej będziesz działać na przyrost masy mięśniowej. Szybsze tempo ćwiczeń na szczupłe ramiona pozwoli Ci spalić więcej tkanki tłuszczowej.

W zależności od efektów, jakie chcesz uzyskać, możesz wykonywać różne ćwiczenia na ramiona w różny sposób. Jak już powiedzieliśmy – możesz bazować na tych samych ćwiczeniach bez względu na cel treningowy. Jednak jeśli jesteś początkująca i najbardziej zależy Ci na wyszczuplających ćwiczeniach na grube ramiona, ćwicz nie tylko siłowo. Treningi z hantlami czy sztangą przeplataj z treningami wykorzystującymi ciężar własnego ciała (pompki, deski, siady).

Dobrymi ćwiczeniami na ładne ramiona są także aktywności cardio – różnego rodzaju pajace, podskoki, wymachy ramion.

Ćwiczenia na zwisające ramiona mają za zadanie głównie ujędrnić skórę, bo to ona stanowi tu największy problem. Ćwiczenia na obwisłe ramiona nazywane są zwykle ćwiczeniami na „pelikany” bądź „motylki”, przez charakterystyczny wygląd zwisającej wzdłuż tricepsów skóry. U kobiet mięśnie trójgłowe ramion, czyli właśnie tricepsy, są z reguły bardzo słabe, stąd też ich kiepski wygląd. Jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona pomogą Ci uporać się z tym problemem? Postaw na trening siłowy. Aby skóra się ujędrniła i napięła, niezbędne jest wzmocnienie mięśni.

Ćwiczyć możesz na różne sposoby, zarówno z obciążeniem własnego ciała, jak i z obciążeniem. Dobrze sprawdzą się tu hantle, ale ćwicząc w domu możesz równie dobrze wziąć grubsze książki lub butelki wypełnione wodą. „Pelikany” to najczęściej problem osób, które dotąd wcale lub prawie wcale nie były aktywne fizycznie, więc tak naprawdę pomoże im każdy rodzaj ćwiczeń ramion. Jeśli postawisz na ćwiczenia na obwisłe ramiona z obciążeniem, sięgnij po coś o małej wadze – 0,5 lub 1 kg na rękę. Za pierwszym uniesieniem może wydawać się lekka, jednak po kilku powtórzeniach poczujesz jej ciężar.

Hantle w ćwiczeniach na ramiona pozwalają wykonywać tzw. ćwiczenia wielostawowe, czyli złożone ruchy angażujące różne mięśnie. W trening na ramiona z hantlami dużo łatwiej jest wprowadzić odchudzający element cardio, dlatego jeśli zależy Ci na wyszczuplającym efekcie, to coś dla Ciebie!

Jeśli nie masz hantli – wykorzystaj grubsze książki lub butelki wypełnione wodą czy piaskiem.

Przykładowe ćwiczenia na ramiona z ciężarkami to:

• naprzemienne unoszenie wyprostowanych ramion do boków i do przodu (do linii barków)
• rozpiętki na stojąco w pochyleniu ciała, połączone z martwym ciągiem.
• prostowanie i uginanie łokci nad głową

Trening ramion z hantlami opierający się na ćwiczeniach wielostawowych jest o wiele bardziej wymagający wytrzymałościowo, tzn. przyspiesza pracę serca dużo bardziej niż sam trening siłowy. Oznacza to więcej potu i zadyszki, a tym samym więcej spalonych kalorii.

Najprostsze ćwiczenia na ramiona w domu to różnego rodzaju pompki. Jeśli nie możesz zrobić poprawnie nawet jednej, możesz wykonywać wersje zmodyfikowane, czyli pompki na kolanach, pompki na podwyższeniu. Im bardziej prostopadle ustawione ciało do ziemi, tym łatwiej jest wykonać pompkę, więc możesz zaczynać nawet od… pompek na stojąco, robionych przy ścianie! Z czasem będziesz mogła stopniowo obniżać ustawienie ciała, aż dojdziesz do pełnej pompki w pozycji planka.

Ćwiczenia na obwisłe ramiona bez hantli i bez tradycyjnych pompek to także pompka ekscentryczna. Przyjmujesz pozycję jak do pompki i powoli opuszczasz ciało na podłogę. Przechodzisz na kolana i dźwigasz ciało do góry. Znów przechodzisz do pozycji pompki i ponownie powoli opuszczasz ciało. To ćwiczenie świetnie przygotowuje do pełnej wersji klasycznej pompki!

Ćwiczenia na ramiona w domu dla dziewczyn powinnaś uzupełnić też o ćwiczenia na tricepsy. W tym celu wykonuj np. proste pompki tricepsowe (czyli w ustawieniu ciała plecami do podłogi). Ponownie: początkujące wykonują te pompki nie z wyprostowanymi nogami, ale z ugiętymi w kolanach, opierając całą powierzchnię stóp na podłodze.

Co zamiast hantli?

• Butelki wypełnione wodą (1 litr wody = 1 kg) lub piaskiem,
• Opakowania ryżu (0,5 kg) lub cukru (1kg),
• Słoiki po sosach lub weki (pamiętaj, by dobrze je zakręcić przed rozpoczęciem ćwiczeń),
• Cięższe książki,
• Owoce – np. 2 kiści bananów,
• Cięższe figurki i podstawki dekoracyjne,
• Botki lub kozaczki (te na grubszej podeszwie również ważą około 0,5 kg).

Co zamiast ciężarka kattlebell?

• Wypełniona torebka,
• Siatka owoców, np. jabłek czy pomarańczy,
• Worek na zakupy, wypełniony ubraniami lub książkami,
• 5-litrowa butelka z wodą (przed wymachami zdejmij plastikowy uchwyt i zastąp go sznurkiem.

Inne sprzęty do ćwiczeń ramion

• Miotła lub mop mogą zastąpić sztangę – te o plastikowych rączkach możesz wypełnić piaskiem, a drewniane możesz podnosić nawet bez dodatkowego obciążenia. Jeśli potrzebujesz cięższej sztangi, przymocuj na końcach worki z ubraniami lub owocami.
• Ręcznik z mikrofibry lub koc może zastąpić matę do ćwiczeń. Jeśli masz panele, dobrze ćwiczyć w antypoślizgowych skarpetkach lub w butach sportowych.
• Łóżko, taborek czy stolik z powodzeniem zastąpią ławeczkę i inne podwyższenia, wymagane przy niektórych ćwiczeniach

W domu możesz wykonywać pompki na biceps, ale jest to wymagające ćwiczenie (to tzw. pompka piesek lub nurek). Jeśli chodzi zaś o najważniejsze ćwiczenia na triceps, są to pompki francuskie – czyli w podporze tyłem na podwyższeniu. Z powodzeniem zrobisz je przy łóżku – usiądź na krawędzi materaca i podeprzyj się rękoma ze plecami. Następnie wyprostuj nogi i wypnij biodra, odrywając je od łóżka. W tej pozycji uginaj i prostuj łokcie, obniżając i podnosząc całe ciało.

Innym ćwiczeniem są tzw. pullovers, czyli przenoszenie hantli w leżeniu znad klatki piersiowej za głowę i odwrotnie. Jeśli nie masz hantli, wykorzystaj którąś z wyżej wymienionych alternatyw. Jeśli chcesz wykonywać klasyczne pompki na triceps, musisz utrzymywać wąski rozstaw dłoni i prowadzić ciało blisko łokci.

Musisz wiedzieć, że trening na triceps czy ćwiczenia bicepsa bardzo rzadko są ćwiczeniami wyłącznie na te mięśnie. Najczęściej angażują też mięśnie sąsiadujące oraz mięśnie innych partii ciała. Kiedy więc trenujesz ramiona, z łatwością możesz też trenować plecy. Ćwiczenia na szczupłe ramiona i plecy to m.in. wspomniane rozpiętki, ale też plank oraz martwy ciąg. Ćwiczenia na ramiona i plecy powinny zawsze iść ze sobą w parze, bo siła ramion jest częściowo zależna od siły pleców i odwrotnie.

Mówiąc o ćwiczeniach na ręce, mamy na myśli ćwiczenia wzmacniające chwyt oraz mięśnie przedramion. Ćwiczeniami na ręce i ramiona są np. ugięcia przedramion z hantlami nachwytem oraz uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym. Bardzo dobrym ćwiczeniem może być też zgniatanie gumowej piłeczki, które pomoże ci wzmocnić palce i zwiększyć siłę uścisku. Jeśli masz psa, możesz pożyczyć od niego kilka gumowych zabawek, lub wykorzystać gąbkę do kąpieli, jako alternatywę dla piłeczki.

Ćwiczenia na płaski brzuch i ramiona nie wiążą się ze sobą bezpośrednio, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by obie partie ciała trenować podczas jednej sesji. Taki trening warto oprzeć na ćwiczeniach stojących z hantlami, polegających na przenoszeniu ciężaru z jednej strony ciała na drugą, w staniu na jednej nodze, ze skrętami ciała – ćwiczeniach, które wytrącają z równowagi, a tym samym angażują do pracy mięśnie głębokie brzucha.

Efekty ćwiczeń na ramiona są zależne od wspomnianych na początku czynników: częstotliwości treningów, wykorzystywanego ciężaru, tempa pracy czy liczby powtórzeń w serii. Jeśli jednak nie masz ściśle sprecyzowanego celu, tylko po prostu chcesz wysmuklić i ujędrnić ramiona oraz delikatnie wyrzeźbić ich mięśnie, ćwicz w zróżnicowany sposób. Możesz próbować różnych zaprezentowanych wyżej rodzajów i formatów ćwiczeń.

Nie martw się też, że od treningu siłowego Twoje ramiona urosną do kulturystycznych wręcz rozmiarów, zapewniamy, że nic takiego Ci nie grozi - u kobiet nie jest to możliwe ze względu na działanie naszych hormonów. Nie bój się zatem hantli, sztangi czy pompek i śmiało pracuj nad siłą ramion.

Trening na ramiona warto wspierać także z zewnątrz. Największy sens ma to wtedy, kiedy ćwiczysz ramiona w celu ich odchudzenia i ujędrnienia. Każdego dnia wcieraj w ramiona balsam o właściwościach napinających skórę, np. NIVEA Ujędrniający balsam do ciała Q10 + Witamina C. Balsam podziała nie tylko ujędrniająco, ale też odmładzająco i rozświetlająco.

Na trening mięśni ramion poświęć 30 minut. Przed Tobą tylko trzy ćwiczenia, które należy wykonywać jedno po drugim, łącząc je w obwód. Nie podamy Ci konkretnej liczby powtórzeń albo czasu, w którym masz je wykonywać. Rób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Dopiero gdy poczujesz, że nie ukończysz kolejnego powtórzenia, odpocznij 30 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Po zakończeniu obwodu również odpocznij 30 sekund i powtórz całość jeszcze dwa razy. Na koniec nie zapomnij poświęcić kilku minut na rozciąganie!

1. Rozpiętki na stojąco. Chwyć taśmę i wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości barków. Teraz rozciągnij taśmę jak najmocniej możesz, prowadząc ramiona na boki. Nie uginaj ramion! W fazie największego rozciągnięcia wytrzymaj trzy sekundy i powoli wróć do stanu początkowego. Ćwicz płynnie, bez nagłych zrywów i odpuszczania kontroli ciężaru.
2. Prostowanie przedramion z wysoko zawieszoną taśmą. Taśmę zamocuj np. o drzwi w taki sposób, by zamocowany koniec znajdował się kilkanaście centymetrów nad Twoją głową. Teraz złap drugi koniec taśmy i unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Teraz ustaw się tak, by taśma lekko się naciągnęła. Zrób półwykrok i pochyl ciało. Ćwiczenie polega na przenoszeniu ramion znad głowy do poziomu klatki piersiowej. W jednym obwodzie ćwicz z prawą nogą z przodu, w kolejnym z nogą lewą.
3. Zginanie przedramion. To bardzo prosty ruch. Stań na taśmie na szerokość barków. Chwyć taśmę tak, by ją rozciągnąć i trzymaj dłonie na wysokości bioder w odległości ok. 30 cm od siebie. Naprzemiennie uginaj i prostuj przedramiona ruchem płynnym i powolnym, naciągając mocno trzymaną nogami taśmę. W fazie największego napięcia mięśni wytrzymaj trzy sekundy.

Choć to prosty trening ramion dla kobiet, nie wykonuj go codziennie. W ciągu tygodnia w Twoim planie powinien znaleźć się nie częściej niż 2-3 razy. Czy teraz już wiesz, jak wyrzeźbić ramiona, o których marzysz? Pamiętaj, że dróg dotarcia do celu jest wiele – znajdź tę, która da Ci najwięcej satysfakcji!