Ćwiczenia w domu. Jak radzić sobie bez siłowni?

Czy ćwiczenia w domu są tak samo efektywne, jak te na siłowni? Oczywiście, że mogą takie być – wystarczy motywacja i regularność, a nawet w mieszkaniu wypracujesz kaloryfer! Na trening w domu można patrzeć z perspektywy ograniczeń, ale można też jako na ogrom możliwości. Zobacz, jak możesz ćwiczyć z lekkim sprzętem lub tylko z własnym ciałem!

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu?

Jeśli dotąd trenowałeś na siłowni albo chodziłeś na grupowe zajęcia fitness, z pewnością używałeś wielu sprzętów. Jeśli chcesz w jak największym stopniu odtworzyć te warunki w swoich czterech ścianach, powinieneś zaopatrzyć się w sprzęt do ćwiczeń w domu. Wybór jest ogromny!

W pierwszej kolejności polecamy Ci rzeczy stosunkowo najtańsze i zajmujące najmniej miejsca. Będą to zatem np. gumy oporowe, a w droższej wersji TRX, dzięki którym zrobisz treningi siłowe. Do treningów cardio wybierz skakankę. Jeśli chcesz rozwijać mięśnie brzucha, ramion czy klatki piersiowej, nie inwestuj od razu w ławeczki treningowe i sztangi. Wystarczy Ci kółko do brzuszków oraz uchwyty do pompek. Świetnie sprawdzi się też piłka szwajcarska – zrobisz z nią zarówno lżejszy trening ogólnorozwojowy, jak i bardziej zaawansowany na wzmocnienie mięśni głębokich i poprawę równowagi.

Jeśli uznasz, że taki zestaw do ćwiczeń w domu już Ci nie wystarcza, stopniowo możesz uzupełniać go o większe sprzęty, np. stepper albo twister do ćwiczeń mięśni brzucha. Pamiętaj jednak, że wiele takich gadżetów można zastąpić rzeczami z Twojego otoczenia, np. podkładki poślizgowe pod stopy i dłonie zastąpisz małymi ręcznikami. Jeśli jednak planujesz na stałe przenieść swoje treningi do siłowni domowej, możesz rozważyć zakup hantli blokowych. Zajmą one tylko trochę miejsca w kącie pokoju, a wykonasz z nimi nawet bardzo ciężki trening siłowy. Wszystko dzięki temu, że w paru ruchach możesz zmieniać ich ciężar – np. od 2 kg aż do ponad 20 na jedną rękę!

Jak ćwiczyć w domu?

Tak naprawdę możesz zbudować plan ćwiczeń w domu zgodnie z dowolnym celem, jaki masz. Być może łatwiej będzie skomponować trening na redukcję tkanki tłuszczowej, a trudniej na budowę masy mięśniowej, jednak jeden i drugi trening jest możliwy w warunkach domowych i co najważniejsze, można go przeprowadzać w pełni efektywnie!

Trening na masę w domu

Budowanie sylwetki w domu nie musi niczym różnić się od tego, jak robisz to na siłowni, jeśli tylko dysponujesz w domu zestawem hantli. Jeszcze prościej jest w sytuacji, gdy dopiero zaczynasz w temacie ćwiczeń siłowych – wówczas może wystarczyć Ci nawet obciążenie własnego ciała.

Plan treningowy w domu możesz oprzeć na ćwiczeniach mieszanych. Te, w których jesteś dość zaawansowany, wykonuj z obciążeniem, te, których się dopiero uczysz, rób bez sprzętu. Masz silne nogi? Wszelkie przysiady, zakroki i wykroki uwzględniaj w treningu z hantlami. Kiepsko u Ciebie z siłą górnych partii ciała? Zamiast od razu wieszać w drzwiach drążek, ucz się pompek. Stosuj progresję ćwiczeń, tzn. najpierw rób pompki w oparciu o ścianę, potem opierając się o krawędź stołu, taboret przysunięty do ściany, a kiedy już nabierzesz więcej siły, próbuj pełnych wersji na podłodze, z ciałem ułożonym poziomo. Do nauki różnych ćwiczeń siłowych przydadzą Ci się także gumy oporowe. Pomogą Ci one np. w podciąganiu na drążku, gdy Twoje mięsnie nie są jeszcze tak silne, by dźwignąć całe ciało w sensownej liczbie poprawnych powtórzeń.

Warto wiedzieć, że trening siłowy to nie tylko przerzucanie żelastwa i widowiskowe akrobacje na drążku. To także ćwiczenia na mięśnie głębokie. Podczas gdy ćwiczenia na brzuch z hantlami rozwijają największe i najbardziej widoczne mięśnie, różne planki, russian twisty i ćwiczenia na piłce (szwajcarskiej oraz bosu) wzmacniają głębiej położone mięśnie, które stabilizują całe ciało. Ich siła przydaje się w innych rodzajach treningu, dzięki niej jesteś mniej podatny na kontuzje, poza tym silne mięśnie głębokie przydają się w codziennym życiu – dzięki nim ustrzeżesz się np. wywrotki na oblodzonym chodniku!

Wróćmy jeszcze do treningu w domu z hantlami. Co zrobić, gdy typowy trening siłowy w ogóle Cię nie męczy, bo dysponujesz jedynie wąskim zakresem ciężarów? Wówczas wymień typowo siłowe ćwiczenia, jak uginanie przedramion i rozpiętki na takie, które przez cały czas angażują całe ciało i dzięki temu bardzo podnoszą tętno. Przykład? Wykrok z ugięciem przedramion, uniesieniem prostej nogi do tyłu i wypchnięciem hantli nad głowę. To bardzo złożony ruch, który znacznie przyspieszy bicie Twojego serca. Da popalić także mięśniom!

Trening siłowy w domu

Jaki obrać plan na trening siłowy? Bez względu na to, czy możesz go oprzeć na ćwiczeniach z hantlami, czy jednak musi to być trening siłowy bez sprzętu, możesz dzielić swoje treningi według wybranych partii mięśniowych. Oznacza to, że np. w poniedziałek poświęcasz uwagę tylko górnym partiom, w środę skupiasz się na brzuchu, a w piątek dajesz wycisk pośladkom, udom i łydkom.

Jakie ćwiczenia z hantlami w domu możesz wykonywać? Tak naprawdę każde, które robisz także na siłowni. Jeśli jednak w domu nie dysponujesz tak zróżnicowanymi ciężarami, co na siłowni, musisz obrać nieco inną strategię. Jak ćwiczyć z hantlami, których „prawie nie czujesz”? Niekoniecznie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń – ta strategia powoli odchodzi w zapomnienie. Zamiast tego ćwicz wolniej. Dzięki wolnej wykonywanym powtórzeniom ćwiczenie staje się trudniejsze, a hantle zaczynają wydawać się jakby cięższe. Faza podnoszenia, zatrzymania ruchu w momencie największego napięcia mięśni oraz faza opuszczania mogą trwać w sumie nawet 10 sekund! Wówczas mięśnie bardziej niż kiedykolwiek pobudzone są do wzrostu.

Jakie ćwiczenia siłowe w domu polecamy?

Wyciskanie hantli nad głowę,
uginanie przedramion (chwytem neutralnym i młotkowym),
przyciąganie hantli do klatki piersiowej – z pochyleniem tułowia, z pochyleniem w pozycji zakrocznej; przyciąganie wąskie i szerokie,
wyciskanie hantli nad klatkę piersiową w leżeniu – wąskie i szerokie; rozpiętki w leżeniu,
ćwiczenia w pozycji deski – pompka z wiosłowaniem hantlą, pompka z przyciąganiem hantli i odwodzeniem przedramienia do tyłu,
przysiady z obciążeniem – klasyczne, sumo, wąskie (narciarskie), z pulsowaniem.

Z powyższych ćwiczeń można zbudować atrakcyjny trening siłowy w domu na górne partie mięśni oraz nogi. Jeśli chcesz dodatkowo poćwiczyć brzuch, dodaj do niego ćwiczenia z poniższej listy.

Russian twist z hantlą trzymaną przed klatką piersiową,
wyciskanie hantli przed siebie w pozycji do russian twist – naprzemienne oraz oburącz,
spięcia brzucha w leżeniu z nogami wyprostowanymi do góry – z hantlą trzymaną nad klatką piersiową oraz z wyciskaniem ciężaru w kierunku stóp (raz prawa, raz lewa ręka).

Dla kogo jest to trening? Te ćwiczenia z hantlami w domu sprawdzą się zarówno dla mężczyzn jak i kobiet - nie ma wskazań co do tego, by kobiety ćwiczyły inaczej niż panowie. Nie muszą nawet dobierać innych obciążeń. Ciężary wykorzystywane do treningów dobiera się nie zgodnie z płcią, ale zgodnie z aktualnymi możliwościami organizmu!

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Ćwiczenia w domu bez sprzętu mogą być równie kreatywne, co ćwiczenia na siłę z wykorzystaniem przedmiotów z domowego otoczenia. W końcu „narzędziem pracy” w tych rodzajach treningu jest wyłącznie Twoje ciało! Musisz zatem nauczyć się operować nim na wiele przeróżnych sposobów. Zobacz, jak.

Trening na masę w domu

Tzw. full body workout w domu to jeden z najlepszych pomysłów na aktywność we własnych czterech kątach. Aby rozwijać po trochu każdy aspekt sprawności (a więc i siłę, i wytrzymałość, a także spalać tkankę tłuszczową), nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu i dużych ciężarów, które potrzebne są choćby do treningu nakierunkowanego typowo na przyrost masy mięśniowej. Trening ogólnorozwojowy w domu można robić stale, tzn. nawet po wielu miesiącach takich ćwiczeń nie zabraknie Ci możliwości rozwoju.

Trening fbw w domu warto wykonywać w formie obwodów. Jest to trening, w którym określoną liczbę różnych ćwiczeń wykonuje się jedno po drugim, a cały obwód powtarza jeszcze kilka razy (zwykle od 2 razy do 4). Ćwiczenia muszą być tak dobrane, by angażować do pracy wszystkie partie mięśniowe. W obwodzie powinny się zatem znaleźć ćwiczenia na ramiona i barki, plecy, brzuch, pośladki, uda i łydki. Aby pokryć to zapotrzebowanie, wystarczy zwykle od 8 do 12 ćwiczeń. Jeśli masz mało czasu, skomponuj plan treningowy oparty na mniejszej liczbie ćwiczeń, ale angażujących większą liczbę mięśni za jednym razem (np. przysiady z wyciskaniem butelki z wodą nad głowę). Jeśli masz więcej czasu, do treningu obwodowego w domu dobierz więcej ćwiczeń, ale nakierunkowanych na konkretne partie. Przykładami takich ćwiczeń są spięcia brzucha, wykroki, rozpiętki. Ten trening potrwa dłużej, ale nie zmęczy Cię tak szybko, jak mniejsza liczba bardziej złożonych ćwiczeń w krótszym czasie.

Ćwiczenia kardio w domu

Myślisz, że trudno znaleźć pomysły na ćwiczenia na schudnięcie w domu? Pewnie wciąż wierzysz, że tłuszcz najskuteczniej spalają bieganie, pływanie, taniec i jazda na rowerze. Tak naprawdę aeroby w domu możesz robić równie skutecznie i wcale nie musisz kupować do tego celu stacjonarnego roweru albo bieżni!

Swój trening możesz oprzeć na interwałach albo tabacie. Interwały to intensywny i dość krótki trening, w którym okresy szybkich i męczących ćwiczeń przeplata się lżejszymi aktywnościami. Na warsztat możesz wziąć zaledwie jedno ćwiczenie – np. bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Przyjmij określony schemat, np. 30 sekund biegu i 15 sekund truchtu, powtórzone określoną liczbę razy (tyle, aby cały trening potrwał od 20 do 30 minut). W interwałach chodzi o to, by okresy przerw nie pozwalały na pełny odpoczynek. Dzięki temu z każdym kolejnym powtórzeniem Twoje zmęczenie będzie rosło. Dlatego też trening nie może trwać zbyt długo – jest zwyczajnie zbyt obciążający. Oczywiście aby się nie znudzić, możesz oprzeć swój trening na kilku różnych ćwiczeniach, np. 2 minuty z wysokim unoszeniem kolan, następnie 2 minuty ze wspinaczką górską (mountain climbers), kolejne 2 minuty z burpees i tak dalej.

Oczywiście kardio w domu może być też treningiem bez tupania. I nadal być oparty na intensywnym formacie, takim jak np. tabata! Tabata to 4 minuty ćwiczeń, w trakcie których robisz 4 rundy. Każda z nich trwa minutę, na którą składa się sekwencja 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. W każdej tabacie wykonujesz więc cztery różne ćwiczenia. Dopiero po zakończeniu pełnej tabaty przysługuje Ci dłuższa przerwa. Trening może trwać zaledwie 16 minut, ale jeśli masz lepszą wytrzymałość, wydłuż go do 20, 24 czy 28 minut. Na jakich „cichych” ćwiczeniach oprzeć ten trening? Mogą to być przysiady z kopnięciem w przód lub do boku, dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wznosy prostych nóg, przyciągnie kolana do przeciwległego łokcia oraz wszelkie kombinacje ruchów zaczerpniętych z kickboxingu.

Ćwiczenia w domu dla mężczyzn

Panów zwykle trudniej przekonać do trenowania w domu. Mężczyźni często twierdzą, że bez hantli, sztang i maszyn nie są w stanie osiągać założonych sobie celów. Istnieje jednak druga grupa osób, która wręcz celowo rezygnuje z siłowni, by ćwiczyć w domu wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Są to zwolennicy kalisteniki, metody treningowej, w której dominują ćwiczenia takie jak pompki, podciągnięcia na drążku, dipy czy ćwiczenia izometryczne. O szczegółach tych ćwiczeń dla mężczyzn przeczytasz w artykule Kalistenika w domu – trening bez wychodzenia na siłownię!

Wolisz trenować ze sprzętem? Jeśli opuszczasz siłownię tylko na jakiś czas i w związku z tym nie chcesz inwestować w drogie akcesoria do trenowania w domu, zaopatrz się jedynie w gumy oporowe. Gumy stawiają mięśniom opór, więc praca, jaką musisz wykonać podczas każdego ruchu, jest znacznie większa. To tak, jak byś ćwiczył z hantlami!

Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn to np. martwy ciąg. Stajesz na środku gumy, chwytasz jej końce i rozciągając ją, prostujesz nogi oraz plecy. Podczas opuszczania ciała do pozycji początkowej powinieneś stale kontrolować napięcie gumy – to Ty odprowadzasz ją w dół, a nie ona ciągnie Ciebie. Dotyczy to każdego ćwiczenia z gumą.

Warto wiedzieć, że ćwiczenia z gumami dla mężczyzn mogą być też łatwiejszymi wariantami trudniejszych ćwiczeń, których jeszcze nie jesteś w stanie wykonywać w pełnej wersji. Naczelny przykład to różnego rodzaju ćwiczenia na drążku. Nie potrafisz wykonać prawidłowego podciągnięcia? Guma ułatwi Ci naukę!

Crossfit w domu?

O ile kobiety dość łatwo mogą zastąpić sobie grupowy aerobik treningiem z wirtualną trenerką, to mężczyźni nie mają już tak łatwo. Zwłaszcza, jeśli regularnie chodzą na siłownię na crossfit. Jednak jeśli dobrze się zastanowić, crossfit można też uprawiać w domu, bo z założenia nie wymaga on żadnych specjalistycznych sprzętów. To, że na siłowni korzysta się w nim z różnych podestów, lin i odważników, wcale nie oznacza, że bez nich nie wyciśniesz crossfitowych siódmych potów. Niemniej, warto zaopatrzyć się w kilka łatwo dostępnych akcesoriów i sprzętów, których jak najbardziej możesz używać w domu. Świetnie sprawdzi się skakanka (o ile nie mieszkasz w bloku) i drążek zamocowany w futrynie. Możesz też zakupić piłkę lekarską i regulowanego kettlebella. W crossficie chodzi o to, by w krótkim czasie (15 minut) wyczerpać siły niemalże do upadłego, a to przy odpowiedniej intensywności treningu można zrobić przeróżnymi ćwiczeniami.

Przykładowy zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu

Większość z nas lubi gotowe rozwiązania. Dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw ćwiczeń w domu, który od razu możesz wcielić w życie. Wskakuj z dres i do dzieła!

Wybraliśmy do niego różne ćwiczenia – zarówno bez sprzętu, jak i z hantlami czy gumami. Zestawiliśmy je w taki sposób, by w ramach jednej jednostki treningowej rozwijały ciało kompleksowo. Z tym treningiem wzmocnisz się, wyrzeźbisz mięśnie, ujędrnisz skórę i spalisz trochę tłuszczyku.

Zacznij od rozgrzewki – w zależności od tego, jak dużo masz czasu, zrób 5-10 minut rozgrzewki. W jej trakcie postaw na lekkie podniesienie tętna i dynamiczne rozciąganie mięśni oraz stawów. Truchtaj w miejscu, rób pajacyki, krążenia tułowia, wymachy rąk i nóg, kilka przysiadów i skłonów. Łyk wody i przechodzimy do ćwiczeń właściwych:

Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – 3 razy po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami pomiędzy.
Wykroki z hantlami (ręce wzdłuż tułowia) – 2 razy po 40 sekund z 15-sekundową przerwą pomiędzy.
Przysiad z wyskokiem – 3 razy po 20 sekund z 10-sekunowymi przerwami (jeśli nie masz kondycji, rób naprzemiennie zwykły przysiad z przysiadem i wysokiem).
Unoszenie prostej nogi do boku – raz prawa, raz lewa noga, z ciężarem trzymanym na wysokości miednicy, 10 razy na każdą nogę.
Pompki klasyczne – pełne lub na kolanach – do ostatniego poprawnie wykonanego powtórzenia.
Ćwiczenia na barki w domu – przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę – 8 wolno wykonywanych powtórzeń.
Pompki tricepsowe – w oparciu o krawędź ławy lub na podłodze, w podporze tyłem – tyle poprawnych powtórzeń, ile zdołasz.
Ćwiczenia z gumą na klatkę – pompki z gumą przełożoną przez plecy, wyciskanie w staniu z gumą przełożoną przez plecy (tak samo, jak w pompce), rozpiętki z dołu do góry (z gumą przełożoną przez odcinek lędźwiowy). Każde ćwiczenie po 10-12 powtórzeń.
Burpees – pełne lub bez wyskoku – 2 raz po 20 sekund i 10-sekunowymi przerwami.
Sesja na brzuch – rowerek, hollow body, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, plank – każde ćwiczenie po 30 sekund bądź tak długo, jak możesz.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu – pływak i back bows – każde po 30 sekund z 15-sekundowym odpoczynkiem.

Już jedna taka sesja porządnie Cię zmęczy, ale jeśli masz jeszcze siły, powtórz wszystko jeszcze raz! Na zakończenie poświęć jeszcze 8-10 minut na ćwiczenia wyciszające i rozciągające.

Jak zacząć ćwiczyć w domu? O poszukiwaniu motywacji

Jeśli zostałeś zmuszony do przeniesienia sali treningowej do własnego domu, może być Ci trudno znaleźć motywację do ćwiczeń. Często może Ci towarzyszyć poczucie, że wszystko to, co robisz w domu, nie może równać się z warunkami panującymi na siłowni – za małe obciążenia, za mało miejsca, brak możliwości zastąpienia niektórych sprzętów dostępnych na siłowni. W takiej sytuacji warto pomyśleć nad tym, co jest lepszego w treningu domatora. Może to, że nikt na Ciebie nie patrzy i w związku z tym możesz skupić się na ćwiczeniach, które dotąd sprawiały Ci trudności i które wstydziłeś się robić na siłowni? Może to, że możesz włączyć sobie do treningu dokładnie taką muzykę, jaką chcesz, a nie taką, jaka płynie z głośników na sali treningowej? Czy może wreszcie to, że nie musisz dojeżdżać na siłownię, a zaoszczędzony czas możesz poświęcić na dłuższą rozgrzewkę, rozciąganie, a może na ćwiczenia właściwe?

Może być jednak tak, że to właśnie wyjście z domu zawsze motywowało Cię do pracy. Co zrobić, jeśli nie możesz ćwiczyć w grupie? Dziś coraz więcej trenerów oferuje spotkania online, które odbywają się o określonych godzinach. Każdy uczestniczy w ćwiczeniach przed kamerą własnego smartfona, ale może poczuć atmosferę treningowej wspólnoty. Na taki trening nie można zwlekać się z kanapy przez całe popołudnie, bo to sesja na żywo!

Jeśli nie lubisz układać własnych planów treningowych i co chwilę zerkać na kartkę z rozpiską ćwiczeń, możesz pobrać na telefon aplikację do ćwiczeń. Ich wybór jest coraz większy. Wystarczy, że włączysz wybrany trening i będziesz podążać za wskazówkami prowadzącego. Nic prostszego!

Do codziennych ćwiczeń łatwiej jest się zmotywować ćwicząc z drugą połówką. Ćwiczenia dla par znajdziesz i w aplikacjach i różnych bezpłatnych materiałach dostępnych w internecie. Nie dość, że będziecie się wzajemnie motywować, to jeszcze zyskacie niezłą zabawę, bo ćwiczenia w parach wyglądają nieco inaczej niż typowe, znane wszystkim ćwiczenia.

Pamiętaj też o nagradzaniu się za wykonany trening. Jako że niespecjalnie możesz wychodzić na zewnątrz, zadbaj o swoją psychikę w domowym zaciszu. Weź prysznic z wyciszającym żelem pod prysznic, a kiedy trenujesz o poranku, nic nie stoi na przeszkodzie, by energetyzujący efekt ćwiczeń wzmocnić kosmetykami do mycia ciała o pobudzających zapachach.

Na koniec jeszcze jedna porada – regularnie obserwuj efekty ćwiczeń w domu! Zauważalne zmiany najskuteczniej motywują do dalszej pracy. Jeśli się odchudzasz, nie kupuj wagi – to nienajlepszy wyznacznik efektów. Spróbuj za to przymierzyć stare ubrania, których od dłuższego czasu nie nosiłeś, bo były zbyt ciasne. Wspaniale jest poczuć, jak znów pasują na Ciebie ulubione spodnie!