Budowanie sylwetki w domu nie musi niczym różnić się od tego, jak robisz to na siłowni, jeśli tylko dysponujesz w domu zestawem hantli. Jeszcze prościej jest w sytuacji, gdy dopiero zaczynasz w temacie ćwiczeń siłowych – wówczas może wystarczyć Ci nawet obciążenie własnego ciała.
Plan treningowy w domu możesz oprzeć na ćwiczeniach mieszanych. Te, w których jesteś dość zaawansowany, wykonuj z obciążeniem, te, których się dopiero uczysz, rób bez sprzętu. Masz silne nogi? Wszelkie przysiady, zakroki i wykroki uwzględniaj w treningu z hantlami. Kiepsko u Ciebie z siłą górnych partii ciała? Zamiast od razu wieszać w drzwiach drążek, ucz się pompek. Stosuj progresję ćwiczeń, tzn. najpierw rób pompki w oparciu o ścianę, potem opierając się o krawędź stołu, taboret przysunięty do ściany, a kiedy już nabierzesz więcej siły, próbuj pełnych wersji na podłodze, z ciałem ułożonym poziomo. Do nauki różnych ćwiczeń siłowych przydadzą Ci się także gumy oporowe. Pomogą Ci one np. w podciąganiu na drążku, gdy Twoje mięsnie nie są jeszcze tak silne, by dźwignąć całe ciało w sensownej liczbie poprawnych powtórzeń.
Warto wiedzieć, że trening siłowy to nie tylko przerzucanie żelastwa i widowiskowe akrobacje na drążku. To także ćwiczenia na mięśnie głębokie. Podczas gdy ćwiczenia na brzuch z hantlami rozwijają największe i najbardziej widoczne mięśnie, różne planki, russian twisty i ćwiczenia na piłce (szwajcarskiej oraz bosu) wzmacniają głębiej położone mięśnie, które stabilizują całe ciało. Ich siła przydaje się w innych rodzajach treningu, dzięki niej jesteś mniej podatny na kontuzje, poza tym silne mięśnie głębokie przydają się w codziennym życiu – dzięki nim ustrzeżesz się np. wywrotki na oblodzonym chodniku!
Wróćmy jeszcze do treningu w domu z hantlami. Co zrobić, gdy typowy trening siłowy w ogóle Cię nie męczy, bo dysponujesz jedynie wąskim zakresem ciężarów? Wówczas wymień typowo siłowe ćwiczenia, jak uginanie przedramion i rozpiętki na takie, które przez cały czas angażują całe ciało i dzięki temu bardzo podnoszą tętno. Przykład? Wykrok z ugięciem przedramion, uniesieniem prostej nogi do tyłu i wypchnięciem hantli nad głowę. To bardzo złożony ruch, który znacznie przyspieszy bicie Twojego serca. Da popalić także mięśniom!
Udostępnij
Korzystając z tej funkcji, zgadzasz się na to, że dane te mogą być również przekazywane do krajów trzecich poza Europejskim Obszarem Gospodarczym bez odpowiedniego poziomu ochrony danych (zwł. USA). Istnieje możliwość, że władze mogą uzyskać dostęp do tych danych. Możesz wycofać swoją zgodę w dowolnym momencie, ze skutkiem na przyszłość. Więcej informacji: Polityka Prywatności.