Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ból pleców jest odzwierciedleniem Twojego stylu życia, ale może też sygnalizować inne problemy ze zdrowiem. Poznaj ćwiczenia na plecy w domu, które pomogą Ci usunąć dolegliwości i zadbać o zdrowy kręgosłup!

Ból pleców i bóle kręgosłupa – skąd się biorą?

Bóle kręgosłupa i pleców można rozpatrywać na wiele sposobów. Najczęściej wyróżniamy bóle związane z konkretnym odcinkiem kręgosłupa, np. odcinkiem piersiowym i lędźwiowym. Ten pierwszy cierpi podczas siedzenia, drugi przeciążamy podczas pracy fizycznej i opieki nad dziećmi. Ból kręgosłupa lędźwiowego daje o sobie znać najczęściej, bo na tym odcinku spoczywa ciężar górnej części pleców i głowy. Za bóle kręgosłupa odpowiada też chodzenie na wysokich obcasach, albo wręcz przeciwnie – na zupełnie płaskiej podeszwie, która ani trochę nie amortyzuje stopy w kontakcie z twardą nawierzchnią.

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Za ból kręgosłupa często odpowiadają słabe mięśnie pleców, zwłaszcza głębokie mięśnie grzbietu. Mięśnie te bezpośrednio okalają kręgosłup i jeśli nie są wystarczająco silne, to nie stanowią dla kręgosłupa stabilnej podpory. Prostowniki grzbietu, bo tak też nazywają się mięśnie głębokie grzbietu, przebiegają od czaszki aż do miednicy, zatem przeciążenia w jednym odcinku pociągają za sobą dolegliwości w kolejnych. Kiedy masz słabe prostowniki, nawet lekkie przeciążenie pleców może wywołać bolesny skurcz mięśni, który utrudni, a nawet uniemożliwi Ci pełny wyprost pleców i swobodny ruch.

Jeśli chodzi o mięśnie powierzchowne grzbietu, czyli np. dźwigacz łopatki, czworoboczny grzbietu czy najszerszy grzbietu, ich przeciążenie daje się odczuć jako ból pleców. Co ważne, mięśnie te odpowiadają nie tylko za utrzymywanie prostej postawy ciała i swobodę ruchów, ale też za ochronę narządów wewnętrznych. Np. mięsień najszerszy grzbietu ma znaczenie dla oddychania. Kiedy jest słaby, powoduje garbienie się i trudności z oddychaniem.

Bóle pleców to także wynik stresu (odcinek szyjny) czy ciąży (odcinek lędźwiowy). Dopóki bóle pleców i kręgosłupa nie wynikają ze zmian zwyrodnieniowych, urazowych i nie są objawem innych chorób (np. skoliozy, chorób układu krążenia), możesz radzić sobie z nimi za pomocą prostych ćwiczeń – w domu i na siłowni. Pamiętaj jednak, by przedtem uzyskać zielone światło do lekarza!

Ból pleców a problemy z kręgosłupem szyjnym

Ból pleców, a właściwie ból kręgosłupa szyjnego często wynika z pracy siedzącej przed komputerem, gdy przez długi czas pozostajesz bez ruchu. To także wynik częstego pochylania głowy np. podczas korzystania z przenośnych urządzeń elektronicznych. Ból w tym miejscu pojawia się także na skutek stresu. Wszystkie te czynniki sprawiają, że napięcia i bolesność z karku przenoszą się na obręcz barkową i łopatki oraz głowę. Aby się ich pozbyć, powinnaś wykonywać nie tyle trening pleców, co trening karku i barków.

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny to proste ruchy o małym zakresie. Najlepiej wykonywać je w pozycji siadu, np. po turecku. Na początek wykonaj obroty głowy – od prawej do lewej i od lewej do prawej. Po powtórzeniu na obie strony poprowadź głowę ruchem okrężnym (broda blisko obojczyków) z jednej strony na drugą i odwrotnie. Po kilku powtórzeniach całości przejdź do krążenia głową (kilka razy w jedną stronę i dopiero potem tyle samo powtórzeń w drugą). Na koniec wykonaj jeszcze kilka ruchów głową do przodu (jak byś naśladowała chód gołębia), naprzemiennie mocno wyciągając szyję i cofając głowę. Na poprawę stanu kręgosłupa szyjnego pośrednio wpływają też ćwiczenia na inne partie kręgosłupa – o tym, jak ćwiczyć plecy w celu zmniejszenia bólu kręgosłupa w jego górnych partiach, przeczytasz w kolejnych częściach artykułu.

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!


Ból między łopatkami – co oznacza?

Ból między łopatkami to częsta dolegliwość, przede wszystkim osób pracujących na siedząco bądź stojąco z lekkim pochyleniem do przodu. Na ból kręgosłupa piersiowego najczęściej narzekają więc sekretarki, księgowe i pracujący przy taśmie produkcyjnej. Jednak żeby nabawić się bólu pleców między łopatkami, wcale nie trzeba pracować w niedogodnej pozycji. Wiele osób serwuje go sobie na życzenie… garbiąc się. Jeśli na co dzień nie dbasz o utrzymywanie zdrowej pozycji ciała przy wykonywaniu różnych czynności, ból w końcu zacznie dawać o sobie znać. Co więcej, może przenieść się także na klatkę piersiową. Ból w klatce piersiowej i plecach często występują razem, bo mięśnie grzbietu na wysokości łopatek i mięśnie klatki piersiowej są od siebie bezpośrednio zależne. Kiedy jedne z nich są słabe i wiotkie, drugie stają się przykurczone. Kiedy się garbisz, przykurcz dotyczy mięśni klatki piersiowej. Problemem jest nie tylko ból, ale też trudności z oddychaniem, jakie powoduje pochylenie sylwetki!

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy łatwo wykonywać nawet za biurkiem. Opuść ramiona wzdłuż tułowia i wykonuj unoszenia barków – tak, jak byś chciała schować szyję w ramionach. Następnie ułóż ramiona poziomo na wysokości klatki piersiowej i prowadząc łokcie na zewnątrz, ściągaj mocno łopatki. To ćwiczenie na ból pleców między łopatkami pomaga rozluźnić panujące w tym miejscu napięcia, a dodatkowo rozciąga mięśnie klatki piersiowej.

W kolejnym ćwiczeniu ugnij przedramiona i ustaw je równolegle do podłoża (kąt prosty w łokciach). Nie odrywając ramion od tułowia, wykonaj odwodzenie przedramion do boków, ściągając przy tym mocno łopatki. Ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym zakończ ściąganiem łopatek do tyłu. Przenieś wyprostowane ramiona za siebie i spleć dłonie. Wyciągnij je jak najmocniej do tyłu, zbliżając do siebie łopatki i wyciągając klatkę piersiową do przodu. W każdym z podanych tu ćwiczeń utrzymuj napięcie co najmniej przez 5 sekund i tyle samo odpoczywaj pomiędzy kolejnym powtórzeniami.

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ból kręgosłupa lędźwiowego – częsty problem

Ból pleców na dole również może wynikać z siedzącego trybu życia, a dokładnie z niewłaściwej pozycji zajmowanej podczas siedzenia. Ból kręgosłupa lędźwiowego pojawia się w momencie, gdy zamiast na całym siedzisku, siadasz tylko na brzegu krzesła i nie opierasz pleców na jego oparciu. Siedzenie jest szkodliwe dla odcinka lędźwiowego także z tego względu, że powoduje przykurcze zginaczy bioder. To z kolei prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia antagonistycznych mięśni pośladkowych. Efekt? Przodopochylenie miednicy objawiające się za bardzo wypiętymi pośladkami i nienaturalnie pogłębionym wygięciem odcinka lędźwiowego. Nieprawidłowa postawa ciała to oczywiście napięcia i nieprawidłowy rozkład obciążeń, a w konsekwencji ból w dole pleców.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

W ćwiczeniach na kręgosłup lędźwiowy warto skupić się na rozciąganiu dołu pleców, ale także na rozciąganiu przykurczonych zginaczy bioder oraz wzmacnianiu mięśni pośladkowych. Ćwiczenia na ból pleców na dole warto rozpocząć od niezwykle prostego ćwiczenia w leżeniu. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy postaw na podłodze. Z wdechem unieś lędźwie nad ziemię, wciskając pośladki w podłogę. Z wydechem opuść odcinek lędźwiowy z powrotem na podłogę, przyciskając go mocno do ziemi. Powtarzaj płynnie i powoli. Kolejne ćwiczenie na ból pleców w dolnej części polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej. Połóż się płasko na podłodze i przyciągnij jedno z kolan jak najbliżej piersi. Pomagaj sobie dłońmi. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund i zmień strony.

Jak wspomnieliśmy, ćwiczenia na ból pleców w odcinku lędźwiowym to pośrednio także ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające mięśni okalających biodra. Aby wzmocnić pośladki, rób wznosy nóg i wykopy w pozycji klęku podpartego. W celu rozciągnięcia zginaczy biodra klęknij na jedno kolano, a drugą nogą zrób wykrok daleko przed siebie. Połóż dłonie na biodrach i wypchnij je lekko do przodu. Czy czujesz rozciąganie na przedniej stronie biodra?


Ćwiczenia na plecy – propozycje do wykorzystania na co dzień

Jeśli co jakiś czas doskwierają Ci bóle w różnych partiach pleców, najlepiej zacznij ćwiczyć je całościowo. Ćwiczeniom na plecy poświęć przynajmniej jeden trening tygodniowo. Zadbaj, by składały się na niego ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, o charakterze i rozluźniającym, i wzmacniającym. Oto ćwiczenia na kręgosłup i plecy, które pozwolą Ci najskuteczniej zadbać o dobrą formę swoich pleców!

Trening pleców w domu

Trening pleców w domu oprzyj na ćwiczeniach w leżeniu na brzuchu. Ćwiczenia w tej pozycji angażują dosłownie każdy mięsień na całej długości kręgosłupa, od szyi aż po kość ogonową! Dodatkową korzyścią jest wzmocnienie pośladków i całej tylnej taśmy mięśniowej nóg.

Jakie ćwiczenia na grzbiet mamy na myśli? To tak zwany superman, polegający na równoczesnym uniesieniu góry i dołu ciała nad ziemię. Ramiona przenieś nad głowę, nogi wyprostuj. Napinając mięśnie grzbietu, unieś klatkę piersiową, a napinając lędźwie i pośladki, unieś nogi. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść ciało. Powtórz 10-12 razy. To ćwiczenie możesz modyfikować, np. dokładając do niego ściągnięcie łokci do boków albo ruch pulsacyjny. Bardzo skuteczne jest także ćwiczenie pływaka, w którym w szybkim tempie unosisz nad ziemię prawe ramię i lewą nogę naprzemiennie z lewym ramieniem i prawą nogą.

A jak ćwiczyć plecy w domu ze sprzętem? Wykorzystaj TRX, jeśli tylko nim dysponujesz! Ćwiczenia takie jak wiosłowanie na TRX-ie oraz rozpiętki to świetne ćwiczenia wzmacniające plecy.

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

 

Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni

Nie jest tak, że najlepsze ćwiczenia na plecy można wykonywać tylko na siłowni. Trzeba jednak przyznać, że siłownia jest doskonałym miejscem do pracy nad bolącymi plecami, ale w praktyce rzadko do tego wykorzystywanym przez kobiety. Jakie ćwiczenia na plecy na siłowni powinnaś wykonywać?

Przede wszystkim wzmacniające, bo do dyspozycji masz tu maszyny i wolne ciężary. Ćwiczenia na plecy z hantlami to np. wiosłowanie w pozycji pionowej i w opadzie tułowia. Możesz wykonywać zarówno wiosłowanie hatlem, osobno na prawą i lewę rękę, jak i wiosłowanie sztangą, w którym pracujesz obiema rękoma jednocześnie. Oba te ćwiczenia, choć z pozoru bardzo podobne, działają na niego inne mięśnie, razem dają więc rezultaty na szerszą skalę. Z ćwiczeń na maszynach polecamy Ci zwłaszcza ściąganie drążka do klatki piersiowej oraz do bioder, a z ćwiczeń na plecy na ławeczce – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej.

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ćwiczenia na mięśnie pleców w plenerze

Lubisz pobiegać po parku albo korzystasz czasem z plenerowej siłowni? W trening pod chmurką też możesz wpleść ćwiczenia na mięśnie pleców! Najlepszym do tego miejscem będzie plac do street workoutu, gdzie będziesz mogła potrenować podciąganie. Ćwiczenia takie jak podciąganie chwytem neutralnym, szerokim i wąskim to dużo bardziej zaawansowane ćwiczenia niż te dotąd tu proponowane, więc nie zrażaj się, jeśli na początku nie będziesz w stanie wykonać choćby jednego powtórzenia. W takiej sytuacji zacznij od pompek z wykorzystaniem poręczy z drążkami oraz „spaceru” po drabince poziomej. Takie ćwiczenia wzmacniające plecy są łatwiejsze dla początkujących, bo nie wymagają siły do podciągnięcia ciężaru swojego ciała. Trening możesz zrobić nawet na… placu zabaw, gdy bawisz się na nim z dzieckiem. Znajdź dowolną poprzeczkę i potrenuj swobodny zwis. W ten sposób doskonale rozciągniesz kręgosłup.

Przy ćwiczeniach pleców przydają się także silne ramiona. Sprawdź zatem nasze domowe ćwiczenia na ramiona.

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców – mięsień najszerszy grzbietu

Jest to mięsień powierzchowny grzbietu i choć jego trenowanie nie ma kluczowego znaczenia w pracy nad niwelowaniem bólu pleców, to ćwiczeniom na mięsień najszerszy grzbietu należy się osobna uwaga. Dlaczego? Bo to on odpowiada za piękną, harmonijną budowę pleców. O rozwój mięśni najszerszych grzbietu powinni dbać więc nie tylko panowie, którzy marzą o plecach na kształt litery V, ale też kobiety. Ćwiczenia na najszerszy grzbietu odpowiadają bowiem nie tylko za wygląd pleców, ale też za stabilizację postawy i zakres ruchu w ramionach (rotację ramienia oraz przywodzenie go do tułowia). Najważniejsze ćwiczenia na najszerszy grzbietu to znane Ci już podciągania na drążku szerokim nachwytem i ściąganie drążka wyciągu górnego do piersi, ale też krzyżowanie linek wyciągu czy podciąganie wolnego ciężaru w opadzie.


Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup w ciąży

O tym, jak ważne są ćwiczenia na wzmocnienie pleców, przekonasz się najpełniej w ciąży. Jeśli dotąd trening na plecy nie był Ci obcy, z dużym prawdopodobieństwem ustrzeżesz się bólów pleców (zwłaszcza lędźwi) i kręgosłupa w trzecim trymestrze ciąży. A co jeśli dopiero w ciąży uświadomiłaś sobie potrzebę wzmocnienia swoich pleców?

Na szczęście nie jest za późno! Akurat ćwiczenia na zdrowy kręgosłup to jedne z najbezpieczniejszych i najbardziej polecanych ćwiczeń dla przyszłych mam. Jeśli będziesz je wykonywać pod okiem specjalisty już od pierwszych tygodni ciąży, możesz wzmocnić plecy na tyle, że pod koniec ciąży nie dotkną Cię typowe dolegliwości wynikające z dźwigania rosnącego brzucha. Jakie to ćwiczenia? Np. proste asany jogi, pozycja dziecka, koci grzbiet, pozycja krowy. Są to ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i rozciągające, więc możesz z powodzeniem wykorzystywać je jako ćwiczenia na ból pleców w ciąży. Po więcej pomysłów na ćwiczenia w ciąży odsyłamy Cię do artykułu Joga, pilates, medytacja – ćwiczenia relaksacyjne.

Wiedza o tym, jakie ćwiczenia na ból pleców możesz bezpiecznie i skutecznie wykonywać na co dzień, to już połowa sukcesu. Druga połowa to przekucie wiedzy teoretycznej w praktyczne działanie. Pamiętaj, że o dobre samopoczucie podczas ćwiczeń zawsze możesz zadbać z kosmetykami do ciała NIVEA. Świeżość na cały czas trwania treningu dadzą Ci pięknie pachnące antyperspiranty w sztyfcie lub dezodoranty w sprayu, a po treningu – kąpiel z wykorzystaniem energetyzujących żeli pod prysznic. Co więcej, efekty ćwiczeń możesz wzmacniać poprzez odprężający automasaż pleców. 

Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!