Jakie ćwiczenia na uda? 8 pomysłów NIVEA

Ćwiczenia na uda są różne. Jeśli dotąd kojarzyły Ci się tylko z treningiem kulturysty – czas zderzyć te wyobrażenia z rzeczywistością. Jako kobiecie na pewno zależy Ci na wyszczupleniu ud, w dalszej kolejności na ich wizualnym wygładzeniu (a więc redukcji cellulitu). Musisz wiedzieć, że ćwiczenia na nogi jak najbardziej pomagają to osiągnąć, trzeba tylko właściwie je dobrać. To nie tak, że skuteczne ćwiczenia na uda jedynie rozbudowują masę mięśniową i sprawiają, że uda – choć są silniejsze – wyglądają przy tym na większe. Ćwiczenia dzielimy na takie, które powodują przyrost masy mięśniowej, ale też na te, które zwiększają jej wytrzymałość i siłę oraz ją wysmuklają. Mięśnie ud można wzmacniać i rozbudowywać ćwiczeniami z obciążeniem, natomiast odchudzająco i ujędrniająco działają ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała oraz ćwiczenia z gumą na uda.

Jak odchudzić nogi? Wprawdzie nie da się schudnąć tylko z wybranej partii ciała, jednak ćwiczeniami nakierowanymi na uda można przyspieszyć spalanie tłuszczu właśnie w tym miejscu. Warto ćwiczyć uda, bo więcej masy mięśniowej oznacza szybszy metabolizm. Im więcej masz mięśni, tym sprawniej spalasz tłuszcz nawet podczas wykonywania codziennych czynności. Poza tym ćwiczenie ud wzmacnia także stawy, zwłaszcza kolanowe i biodrowe. Wyćwiczone uda dadzą Ci w przyszłości więcej możliwości, jeśli chodzi o każdy rodzaj treningu. Z silnymi udami będziesz mogła dłużej biegać, szybciej jeździć na rowerze, lepiej pływać.

Ćwiczenia na smukłe uda warto włączyć w trening całego ciała. Co to znaczy? Przeplataj trening z ćwiczeniami na zgrabne nogi treningami cardio, na brzuch, górne partie ciała oraz treningami ogólnorozwojowymi. Tak naprawdę każdy z nich będzie działał także na nogi, bo mięśnie nie pracują w zupełnej izolacji. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na chude uda, bardzo często pracujesz także pośladkami, a nawet brzuchem, bo utrzymanie prawidłowej postawy podczas różnorodnych ćwiczeń wymaga napięcia mięśni głębokich zlokalizowanych wokół kręgosłupa. Wnioski? Nie męcz się codziennie ćwiczeniami na zgrabne uda, tylko przeplataj je treningami na inne partie ciała. Nie dość, że wypracujesz harmonijnie zbudowane ciało, to jeszcze dasz mięśniom ud czas na regenerację. Odpoczynek jest niezbędny do tego, by uda się rozwijały i traciły tkankę tłuszczową. Gdybyś każdy trening poświęcała na ćwiczenia na szczupłe nogi, osiągnęłabyś efekt odwrotny do zamierzonego. Przemęczone mięśnie przestałyby współpracować, a tym samym spalać tłuszcz.

Jak odchudzić uda? Jest na to co najmniej kilka sposobów. Wykonuj treningi cardio oparte na bieganiu, jeździe na rowerze, aerobiku czy ćwiczeniach na orbitreku. Ćwicz w domu – na chude uda świetnie podziałają ćwiczenia o małej dynamice, do których nie potrzeba wiele miejsca. Wskazane są także ćwiczenia siłowe, jednak z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia. Taki trening wzmacnia mięśnie, ale nie rozbudowuje ich nadmiernie. 

Trudno o efektywniejsze ćwiczenia na uda i pośladki niż przysiady. Jeśli jesteś początkująca, nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu i z powodzeniem wykonasz je w domu! Oprócz klasycznych przysiadów rób przysiady ze złączonymi stopami (tzw. ski squats), przysiady w rozkroku (sumo squats), przysiady w zwolnionym tempie, z pulsacyjnym pogłębianiem oraz z wykopem w przód oraz w tył.

Inne ćwiczenia na pośladki i uda? Mniej dynamiczne wznoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu bokiem. To ćwiczenie nie wywoła wprawdzie zadyszki, ale sprawi, że poczujesz prawdziwe palenie ud i pośladków! Wystarczy tylko mata, kawałek podłogi i możesz wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki w domu.

Kolejne wspaniałe ćwiczenia to różne warianty mostka. W wersji podstawowej w leżeniu na plecach ze stopami opartymi na podłodze wykonujesz wznosy bioder – tak, by ciało od klatki piersiowej do kolan tworzyło jedną linię. Ćwiczenie można modyfikować, wykonując wznosy ruchem kołyski na boki, na jednej nodze oraz na jednej nodze z wyprostem nogi w kolanie. Warto wiedzieć, że mostki to równocześnie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, choć na pierwszy rzut oka brzuch wcale nie jest w nie zaangażowany.

Bardzo skuteczne są także ćwiczenia na uda i brzuch znane ze szkolnych lekcji wf-u, np. nożyce pionowe i poziome. Nożyce poziome angażują mięśnie czworogłowe ud oraz różne mięśnie brzucha, w zależności od kąta nachylenia nóg względem podłogi. To bardzo dobre ćwiczenia na płaski brzuch i uda w domu, podobnie jak rowerek.

Które ćwiczenia na brzuch i uda polecamy dla początkujących? Przede wszystkim te statyczne,  w leżeniu lub podporze przodem. W klęku wykonuj np. wznosy ugiętej i wyprostowanej nogi oraz wykopy. W leżeniu na brzuchu tzw. supermana (równoczesne unoszenie prostych nóg i klatki piersiowej z ramionami wyciągniętymi przed siebie). Ćwiczenia te podziałają na mięśnie głębokie brzucha, których wzmacnianie jest bardzo ważne m.in. dla zdrowia kręgosłupa.

Do ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłe uda można zaliczyć nawet wykroki i zakroki. Choć to typowe ćwiczenia na uda, to do ich poprawnego wykonania niezbędna jest wzmożona praca brzucha. Wzmocnienie mięśni brzucha zanotujesz także po regularnie wykonywanych wypadach w bok czy wznosach nóg w staniu. Wszystkie te ćwiczenia wymagają utrzymania równowagi, a to możliwe tylko wtedy, gdy mocno napinasz brzuch.

Równoczesne ćwiczenia na uda i łydki najprościej jest wykonywać na rowerze. Jeśli masz możliwość, używaj roweru w terenie, jeśli nie – ćwicz na rowerze stacjonarnym na siłowni. Żeby wysmuklić nogi na całej długości, najlepiej udaj się na spinning, czyli aerobik na rowerach stacjonarnych. Taki trening pozwoli Ci spalić mnóstwo kalorii, a tym samym pozbyć się tłuszczu z nóg. Ćwiczenia na szczupłe uda i łydki warto oprzeć także na gumach oporowych do ćwiczeń. Równoczesną pracę mięśni ud i łydek zapewnią Ci ćwiczenia z gumą założoną na kostki. Przykłady? Wznosy na palce w szerokim przysiadzie i marsz bokiem w pozycji półprzysiadu.

Ćwiczenia na biodra i uda to niemal nierozerwalny duet. Większość ćwiczeń na uda angażuje biodra. Bardzo skuteczny (i przyjemny!) jest pod tym względem… taniec! Warto zatem zapisać się na zajęcia w klubie fitness, których choreografia inspirowana jest właśnie tańcem. Najpopularniejsza obecnie jest zumba.

A jak ćwiczyć uda i biodra w domu? Wykonuj wszelkie ćwiczenia z ruchem do boku, np. odwodzenie nóg w pozycji stojącej, przeskoki z nogi na nogę ruchem wahadła, wznosy bioder bokiem w oparciu na łokciu i kolanach. Obie partie ciała wspaniale pracują także podczas przysiadów. Do ich wykonania angażuje się bowiem zginacze i prostowniki bioder.

Mięśnie dwugłowe znajdują się z tyłu ud. To mięśnie, które doskonale pracują w takich ćwiczeniach, jak różnego rodzaju martwe ciągi albo ugięcia podudzi w leżeniu na maszynie. Ćwiczenia na dwugłowy uda w izolacji najlepiej wykonasz na siłowni, ale w domowych warunkach możesz uzyskać podobny efekt dzięki zastosowaniu gum oporowych (tzw. resistance bands). Przyjemnością, ale też wyzwaniem, mogą być ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda na piłce szwajcarskiej, np. naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w kolanach w leżeniu na plecach ze stopami opartymi na piłce. Z boku wygląda to niepozornie, ale wymaga mocnej pracy mięśni i dużej równowagi!

Mięśnie czworogłowe to największe mięśnie ud rozciągnięte od bioder aż po kolana. Do ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda zaliczamy przysiady, wykroki i zakroki. Najlepsze rezultaty daje wykonywanie tych ćwiczeń z obciążeniem, np. z hantlami w każdej dłoni. Na siłowni możesz wykonywać ćwiczenie izolowane – wypychanie suwnicy obunóż i jednonóż. Domowe odchudzające ćwiczenia na czworogłowy uda to np. przysiady z wyskokiem, burpees, runner (dynamiczne przywodzenie kolana do klatki piersiowej w pozycji wykrocznej) oraz wchodzenie na podest (lub po prostu krzesło).

Wewnętrzna strona ud to szczególnie problematyczna strefa – trudno ją wyszczuplić, a i same ćwiczenia na uda wewnętrzne nie należą do najprostszych. Zacznij od nożyc pionowych. Dołóż do tego wznosy prostych nóg w leżeniu bokiem. Żeby w tym ćwiczeniu pracowały wnętrza ud, musisz unosić tę nogę, która ma styczność z podłogą (prawą w leżeniu na prawym boku i lewą na lewym boku). Trening na wewnętrzne uda powinnaś uzupełnić o wykroki w bok, przysiady plie oraz wznosy nóg w leżeniu na brzuchu ze złączonymi podeszwami stóp (motylek).

Ćwiczenia na uda w domu najłatwiej jest wykonywać bez żadnych sprzętów, bądź z lekkimi, przenośnymi akcesoriami typu gumy oporowe. Niech będą to ćwiczenia o charakterze wyszczuplającym, ujędrniającym i wzmacniającym. Na siłowni trening na uda uzupełnij o ćwiczenia budujące masę mięśniową – zarówno ćwiczenia izolowane na maszynach, jak i ćwiczenia z wolnymi  ciężarami. Pamiętaj, że nie zawsze musisz wykonywać zupełnie inne ćwiczenia na uda na siłowni i w domu. Wiele ćwiczeń można z powodzeniem realizować zarówno z, jak i bez dodatkowego obciążenia i sprzętu. Naczelnym przykładem są przysiady i wykroki. Mało tego – niektóre ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała są nawet trudniejsze niż te z hantlami czy sztangą! Nie wierzysz? Spróbuj zatem wykonać tzw. pistol squat, czyli przysiad na jednej nodze…

A co jeśli chcesz ćwiczyć na siłowni, ale niekoniecznie jest Ci po drodze ze sztangą i innym ciężkim sprzętem? Żaden problem – wybierz zupełnie inne ćwiczenia na uda na siłowni. Na pewno spodoba Ci się trening z wykorzystaniem TRX-a, systemu taśm do ćwiczeń umożliwiającego wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem wyłącznie obciążenia własnego ciała. TRX pozwala ćwiczyć w częściowym zawieszeniu nad ziemią, więc pomimo ogromnego wysiłku, poczujesz się, jakbyś latała!

W ramach treningu na smukłe uda warto wykonywać także rolowanie. Do tego celu służy specjalny piankowy wałek. Rolowanie działa podobnie do rozciągania, pomaga rozluźnić mięśnie i powrócić im do normalnego kształtu. Poza tym odżywia pokrywającą mięśnie powięź, co przyspiesza regenerację mięśni i z treningu na trening zwiększa ich możliwości.

Trening nóg powinnaś też uzupełniać pielęgnacją z zewnątrz. Zaopatrz się zatem w balsam ujędrniający i smaruj nim nogi codziennie wieczorem. Taki zabieg przyda Ci się zwłaszcza wtedy, gdy chcesz pozbyć się cellulitu i wygładzić skórę na udach. Balsam sam w sobie nie dałyby efektu szczuplejszych nóg, jednak w połączeniu z dietą i ćwiczeniami jego rola jest już znacznie poważniejsza. Tak jak trening przyspiesza krążenie i tym samym metabolizm, tak balsam nakładamy poprzez masaż pobudza mikrokrążenie w skórze i pomaga się jej oczyścić, ujędrnić, wygładzić.

Jaki balsam wybrać? Nasz typ to balsam ujędrniający NIVEA z antyoksydantami – koenzymem Q10 i witaminą C, które pomagają skórze stawiać opór wobec procesów starzenia się skóry. Jeśli lubisz formułę olejku, możesz też wypróbować  ujędrniający olejek do ciała NIVEA Q10 z olejkami  z awokado, nasion bawełny i orzechów makadamia. Kosmetyki NIVEA dzięki regularnemu stosowaniu nie tylko ujędrnią i wygładzą skórę, ale też zredukują widoczność rozstępów i poprawią koloryt skóry.

Różnorodność możliwości w zakresie ćwiczeń na uda jest zachwycająca. Każda z nas może wypracować zgrabne nogi bez względu na warunki i sprzęt, jakimi dysponuje. Metoda jest bardzo ważna, jednak byłoby dobrze, żeby treningi sprawiały Ci też przyjemność i nie były nudne. Dzięki temu nie będziesz musiała się do nich zmuszać. Szczupłe uda będą wówczas... skutkiem ubocznym aktywnego stylu życia!