Co jeść po porodzie? Dieta karmiącej mamy

Hasło „dieta po ciąży” może być rozumiana dwojako: jako dieta matki karmiącej oraz dieta po ciąży, która ma za zadanie przywrócić wagę sprzed ciąży. Twój sposób odżywiania może jednocześnie być dobrą dietą przy karmieniu piersią i dietą redukcyjną, jednak skomponowanie takiego jadłospisu nie jest łatwym zadaniem. Inaczej, jeśli maluszka karmi się butelką. Wówczas dieta kobiety po porodzie powinna przede wszystkim zapewniać młodej mamie dobre samopoczucie i dostarczać siły do opieki nad dzieckiem. Wprowadzenie diety redukcyjnej jest wówczas łatwiejsze (nie musisz analizować wpływu tej diety na skład pokarmu), ale też bardziej uzasadnione niż wtedy, gdy karmisz piersią. Karmienie własnym mlekiem w naturalny sposób powoduje większy wydatek energetyczny, co ułatwia utratę nadmiarowych kilogramów pozostałych po ciąży. Gdy nie karmisz piersią, schudnąć jest trudniej, dlatego warto wprowadzać modyfikacje do jadłospisu.

Podstawą diety świeżo upieczonej mamy powinny być dobre nawyki żywieniowe. Co ważne, dotyczy to wszystkich młodych mam, choć oczywiście z punktu widzenia tych, które karmią piersią, zdrowe odżywianie jest wyrazem troski nie tylko o siebie, ale również o dziecko. Na początek zajmijmy się tym, czego nie może zabraknąć na talerzu kobiety po porodzie, jakie produkty należy włączyć do jadłospisu i jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej własnym mlekiem.

Kolejny składnik, którego nie może zabraknąć w diecie podczas karmienia piersią, to żelazo. Przy porodzie kobieta traci sporo krwi, co w konsekwencji może wywołać lekką anemię. W jakich produktach szukać żelaza? Sięgaj na przykład po chude mięso, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory oraz orzechy.

Co jeść przy karmieniu piersią, by dostarczać sobie witaminy C? Na talerzu świeżo upieczonej mamy regularnie powinny gościć również produkty, które dostarczą do jej organizmu witaminę C. Substancja ta jest niezbędna do syntezy kolagenu – od niego zaś zależy choćby zdrowie stawów oraz elastyczność i wygląd skóry. Witaminę C znajdziesz przede wszystkim w owocach oraz warzywach, w tym jagodach, jabłkach, kiwi czy papryce.

Dieta przy karmieniu powinna być tak skomponowana, by dostarczać młodej mamie też odpowiednią ilość witaminy D. Jest ona niezbędna nie tylko dla zachowania zdrowa matki – witamina D odgrywa bardzo ważną rolę także w rozwoju dziecka, któremu dostarczana jest między innymi z jej pokarmem. Jakie funkcje pełni witamina D? Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, które odpowiadają za mocne i zdrowe kości, a ponadto pozytywnie wpływa na układy nerwowy i mięśniowy. I choć organizm potrafi wytwarzać ją sam, potrzebne jest do tego działanie promieni słonecznych, a tych często nam brakuje, zwłaszcza okresie jesiennym i zimowym.

Dieta matki karmiącej piersią powinna być bogata też w kwasy omega-3. Mają one właściwości przeciwzapalne, więc ich zawartość w posiłkach będzie ważna przede wszystkim dla kobiet, które przeszły cesarskie cięcie. Ich świetnym źródłem są orzechy włoskie, siemię lniane i ryby. Te ostatnie należy spożywać średnio dwa razy w tygodniu. Najlepszym wyborem są śledzie, szprotki czy pstrągi, które z reguły są najmniej zanieczyszczone dioksynami oraz rtęcią. Do polecanych ryb należą też łosoś, dorsz i halibut. Niechlubny tytuł najbardziej zanieczyszczonych piastują natomiast okoń, makrela królewska czy tuńczyk.

Co jeszcze jeść po porodzie? Co jeść w pierwszych tygodniach zarówno gdy karmisz piersią, jak i przy karmieniu butelką? W menu młodej mamy warto zrobić miejsce na pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym pieczywo, makarony i kasze, czyli produkty, które Cię wzmocnią i uregulują nastrój. W połogu możesz mieć spore problemy z emocjami, dlatego powinnaś dostarczać sobie witamin z grupy B oraz magnezu i litu (znajduje się np. w ziemniakach, pomidorach i jabłkach). Produkty pełnoziarniste zawierają ponadto błonnik, który wspiera pracę układu pokarmowego, wspomaga proces trawienia i zapewnia uczucie sytości na długi czas. W dodatku są one źródłem węglowodanów złożonych, dostarczających zdrowych kalorii.

Unikaj z kolei produktów z konserwantami i sztucznymi barwnikami w składzie, gdyż mogą one przedostać się do mleka. Substancje te są często spotykane w produktach gotowych oraz wysoko przetworzonych – zamiast nich wybieraj półprodukty, z których samodzielnie stworzysz zdrowy, pełnowartościowy posiłek.

Niestety, nawet dziś, w dobie ogromnej świadomości żywieniowej, wciąż żywe są mity związane z dietą dla matki karmiącej. Wiele położnych, które nie aktualizują swojej wiedzy, wciąż przekazuje kobietom świeżo po porodzie bardzo restrykcyjne zalecenia, które nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Żołądek nie ma bezpośredniego połączenia z gruczołami wytwarzającymi mleko – owszem, przenikają do niego witaminy i minerały noszone w krwi, jednak mleko nie przejmie smaku ani kalorii zjedzonych przez mamę potraw. Niedoświadczone mamy biorą sobie do serca mityczne przekonania i wykluczają z jadłospisu wiele potraw, a ich późniejsza dieta jest bardzo uboga. Właśnie z tego powodu wiele mam nie ma sił do opieki nad dzieckiem, a pierwszym tygodniom z maluszkiem towarzyszy więcej łez niż radości. Poza tym niedoborowa dieta odbija się na jakości i ilości pokarmu. Aby przygoda z karmieniem piersią trwała długo i szczęśliwie, mama musi jeść po prostu dobrze. Podczas laktacji organizm kobiety ma większe niż zwykle zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze – dziennie powinna przyswajać około 500 kalorii więcej. Dlatego rezygnowanie z wielu produktów podczas karmienia piersią nie jest dobrym rozwiązaniem – organizm i tak będzie pobierał niezbędne mu substancje z rezerw, więc może to prowadzić do powstawania niedoborów i ogólnego osłabienia.

Najprościej mówiąc – specyficzna dieta dla mamy karmiącej nie istnieje. Przynajmniej w rozumieniu diety wykluczającej określone produkty. Dieta dla karmiących powinna obejmować wszystkie grupy produktów i być zbilansowana, bogata w witaminy. Ewentualne ograniczenia wprowadza się dopiero w momencie, gdy dziecko karmione piersią zacznie wykazywać pewne niepożądane objawy (np. pojawi się u niego wysypka). O zmianach w diecie powinien jednak decydować lekarz, nie sama matka na podstawie swoich odczuć. Nie należy też unikać różnych pokarmów „zapobiegawczo”.

U Twojego dziecka wystąpiła reakcja alergiczna? Krostki, suchość i zaczerwienienie znikną ze skóry szybciej, jeśli będziesz stosować emolienty dla niemowląt.

Co jeść, karmiąc piersią? Wszystko, co zdrowe i pożywne. Dodatkowo trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Podczas laktacji organizm kobiety wytwarza średnio 750 ml mleka dziennie, w efekcie czego jej zapotrzebowanie na płyny jest większe i wynosi od 2 do 3 litrów wody. Utrzymywanie właściwego nawodnienia ma jeszcze jedną, oprócz zachowania zdrowia, zaletę – ujemny bilans energetyczny sprawia, że młoda mama szybciej zacznie tracić zbędne kilogramy i wróci do formy sprzed ciąży.

A czego nie jeść, karmiąc piersią? Okazuje się, że wiele mitów mówiących o tym, czego nie można jeść, karmiąc piersią, nie ma wiele wspólnego z prawdą. Produktów, jakie trzeba całkowicie wyeliminować z diety, jest stosunkowo mało, choć istnieje pewna grupa takich, które warto ograniczyć:

Przyjrzyjmy się teraz tym produktom, które są najbardziej kontrowersyjne w diecie dla matek karmiących. Czy są w pełni bezpieczne i można je jeść bez ograniczeń, czy może należy z nich zupełnie zrezygnować albo przynajmniej ograniczyć?

• Kawa a karmienie - tę zależność wyjaśniliśmy już wyżej, tu jedynie sygnalizujemy, że to chyba najbardziej problematyczny dla młodych mam temat w kwestiach jedzenia.
• Czekolada a karmienie piersią - kakao zalicza się do silnych alergenów i u niektórych maluszków może wywoływać reakcje uczuleniowe. Im więcej mama je czekolady i im wyższą ta czekolada ma zawartość kakao, tym więcej alergenów w mleku matki. Nie trzeba jednak rezygnować z czekolady podczas karmienia piersią na wszelki wypadek, a jedynie w momencie, gdy maluch źle na nią zareaguje. Podobnie rzecz ma się z innymi produktami zawierającymi kakao. W trakcie karmienia piersią jedz je w umiarkowanych ilościach i patrz na reakcje dziecka.
• Słodycze a karmienie piersią - czekolada to jednak nie wszystko. Co z innymi słodyczami, które przecież tak dobrze poprawiają nastrój, zwłaszcza, gdy jesteś niewyspana? Na szczęście od ich jedzenia mleko w piersiach nie staje się słodsze, a Ty nie uzależniasz swojego dziecka od cukru. Na słodycze należy uważać ze względów ogólnozdrowotnych.
• Miód a karmienie piersią - mit o jego niekorzystnym wpływie przy karmieniu wziął się pewnie stąd, że miodu nie wolno podawać niemowlętom. Ten spożyty przez matkę karmiącą nie może jednak zaszkodzić dziecku.
• Ser pleśniowy i karmienie piersią – produkty z niepasteryzowanego mleka nie są już zagrożeniem dla dziecka, tak jak były nim w trakcie życia płodowego. Po urodzeniu dziecka możesz cieszyć się także innymi daniami, których w ciąży nie mogłaś jeść ze względu na ryzyko listeriozy. Sushi i karmienie piersią? Tatar, deser na bazie surowych jajek? Żaden problem. Nie jedz tylko surowych drobiu i dziczyzny.
• Jajka a karmienie piersią – przy okazji listeriozy i salmonelli, warto powiedzieć jeszcze kilka słów o kontrowersyjnych jajkach. W ciąży musisz uważać na te niedogotowane, bo mogą znajdować się w nich bakterie salmonelli. Podczas karmienia problematyczne staje się białko jaja, które podobnie jak kakao, może uczulać. Nie rezygnuj z jajek, a jedynie obserwuj swojego maluszka.
• Zakazane owoce w ciąży? Często mówi się tak o truskawkach, które są kolejnym silnym alergenem. Jeśli chodzi zaś o cytrusy przy karmieniu piersią, mogą być one kontrowersyjne ze względu na środki chemiczne, którymi pokrywane są w celach konserwacyjnych. Zawsze dokładnie myj je przed obraniem!
• Orzechy a karmienie piersią – chodzi przede wszystkim o orzechy ziemne, bardzo silny alergen pokarmowy. Nie przesadzaj z ich jedzeniem i oczywiście sprawdzaj, czy w kolejnych dniach po ich spożyciu u dziecka nie pojawiają się niepokojące objawy.

Wydaje Ci się, że potencjalnych alergenów jest zbyt wiele, by móc precyzyjnie określić, kiedy i który z nich spowodował reakcję u dziecka? Prowadź zatem dzienniczek żywieniowy! Nie musisz zapisywać w nim wszystkiego, co jesz, ale warto notować przynajmniej w ogólnym zarysie, jak wyglądają Twoje dania. Czasem możesz być zwyczajnie nieświadoma, że w potrawie znajdowały się alergeny! Więcej o alergenach i reakcjach alergicznych u małego dziecka znajdziesz także w naszym artykule: Alergia u niemowlaka – co warto wiedzieć?

Osobnym zagadnieniem w obrębie tematu diety dla karmiących piersią jest dieta pobudzająca laktację. Warto, byś w swoim menu uwzględniała produkty sprzyjające produkcji mleka. Zaliczają się do nich: