Jak poprawić jakość snu?

Dobry sen jest kluczowy dla zachowania zdrowia i dobrostanu psychicznego. Pozytywnie wpływa na samopoczucie, pomaga przeciwdziałać wielu schorzeniom i walczyć z nimi, a także świetnie wpływa na stan naszej skóry. O jakość snu należy jednak odpowiednio zadbać. Jeśli zmagasz się z bezsennością, niedoborami snu, częstymi infekcjami czy też ciągłym zmęczeniem, być może stosujesz nawyki, które nie pozwalają Ci należycie odpocząć w nocy. W artykule podpowiadamy, jak to zmienić. W końcu sen jest dobry na wszystko!

Nasz sen podzielić można na dwie główne fazy:

● faza snu NREM (sen wolnofalowy, sen o wolnych ruchach gałek ocznych),

● faza snu REM (sen paradoksalny, sen o szybkich ruchach gałek ocznych).

Sen wolnofalowy składa się dodatkowo z czterech stadiów. Różnią się one od siebie rodzajem występujących fal oraz głębokością. Jakość snu fazy NREM jest odpowiedzialna za regenerację organizmu i uczucie wypoczęcia. Trwa ona zwykle 80-100 minut.

Faza snu REM swoją nazwę wzięła od tego, że w jej trakcie występują szybkie ruchy gałek ocznych. Reszta ciała jest za to całkowicie rozluźniona. To właśnie w fazie snu REM występują marzenia senne! Faza ta do dziś jednak pozostaje dla nas zagadką. Istnieją teorie, które mówią, że jest odpowiedzialna za procesy pamięciowe i funkcje umysłowe. Faza REM snu trwa ok. 15 minut.

Cykl NREM-REM powtarza się zwykle 4-5 razy w czasie, gdy śpimy. Osoby zmagające się z bezsennością cierpią zwykle na niedobór snu wolnofalowego. Warto jednak pamiętać, że obydwie fazy snu są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Sen głęboki to stadium występujące w trakcie fazy NREM. To właśnie w jego trakcie organizm regeneruje się i odpoczywa najbardziej. Jak poprawić jakość snu głębokiego? Przede wszystkim staraj się spać ok. 8 godzin (lub nieco mniej bądź więcej w zależności od potrzeb Twojego organizmu). Chroniczny niedobór snu negatywnie wpływa nie tylko na samopoczucie, lecz także na naszą odporność, koncentrację czy też stan skóry. Zainwestuj w wygodny materac, aby uniknąć bólu pleców i częstego wybudzania się w ciągu nocy.

Kolejnym sposobem na to, jak polepszyć jakość snu, jest ustalenie sobie odprężającej, wieczornej rutyny. Rozpocznij od relaksującej kąpiel lub ciepłego prysznica. W dalszej części artykułu podpowiadamy, na jakie nawyki warto postawić, żeby poprawić jakość snu. A w jaki sposób zadbać o regenerację skóry nocą? Doskonale sprawdzą się kremy na noc o bogatej formule. Więcej na temat wieczornej pielęgnacji dowiesz się z artykułu: Krem na noc i inne rytuały wieczorne.

Wiele osób zastanawia się, jak dobrze spać, żeby się wyspać. Tymczasem często problem wynika z naszych złych nawyków. Być może wystarczy, że je zmodyfikujesz i zastąpisz dobrymi nawykami, a szybko odczujesz różnicę. Pierwszą ważną kwestią jest ustawienie odpowiedniej temperatury w sypialni – powinna wynosić ok. 18-20 stopni Celsjusza. Zadbaj również o porządek w pokoju, w którym śpisz. Chaos i bałagan mogą powodować niepokój i utrudniać zaśnięcie.

Kluczową kwestią w temacie, jak się dobrze wyspać, jest regularność. Kładź się spać i wstawaj codziennie mniej więcej o tej samej godzinie, również w weekendy. Kilkadziesiąt minut przed położeniem się do łóżka wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne. Nie oglądaj w łóżku telewizji, nie korzystaj z laptopa ani nawet ze smartfona. Niebieskie światło negatywnie wpływa na jakość snu. Dodatkowo zadbaj o to, aby przez okna sypialni nie wpadało zbyt dużo światła. Postaw na kryjące rolety lub zasłony.

Ćwiczenia przed snem pozwolą Ci wyciszyć się, zrelaksować i zapomnieć o problemach minionego dnia. Oczywiście nie chodzi tutaj o wyczerpujący trening fizyczny. Sportu nie powinno się uprawiać zaraz przed położeniem się do łóżka. Ostatnio popularna stała się metoda 8 minut ćwiczeń przed snem. Jest to lekki trening rozciągający i wzmacniający ciało, na który składają się m.in. krążenie ramion, przysiady, podnoszenie kolan czy też skłony.

Ciekawą alternatywą na wieczorne ćwiczenia jest także joga twarzy – spokojnie możesz wykonać ją w łazience przed lustrem, a kiedy masz już opanowane podstawowe ruchy, nawet leżąc w łóżku, przed zaśnięciem. Więcej o jodze twarzy piszemy w naszym artykule: Joga twarzy – efekty, ćwiczenia i pomocne informacje. Zapraszamy do lektury!

Jeśli chcesz odprężyć się i szybciej zasnąć, koniecznie wypróbuj oddechowe ćwiczenia przed spaniem. W pozycji na wznak rozluźnij wszystkie mięśnie i oddychaj głęboko, koncentrując się jedynie na swoim oddechu. Zapomnij o troskach i zmartwieniach… Dobrej nocy!