Techniki oddychania – uspokajające i dla dobrego samopoczucia

Prawidłowy sposób oddychania może bardzo łatwo wpłynąć na poprawę Twojego samopoczucia. Kto powinien zainteresować się technikami oddychania? Uspokajające właściwości płynące z takiego treningu docenią zwłaszcza osoby, które borykają się ze stresem i są wystawiane na wiele bodźców. Jeśli zmagasz się z chronicznie odczuwanym niepokojem, możesz również spróbować pomóc sobie technikami oddychania. Przy nerwicy i długotrwałej chorobie powinnaś zasięgnąć porady lekarza, ale trening oddechu ułatwi Ci rozluźnienie się oraz wyciszenie.

Na co zwrócić uwagę, żeby polepszyć swoje samopoczucie dzięki świadomym oddechom?

To, w jaki sposób oddychamy, ma bezpośredni wpływ na nasze stan zdrowia. Na pewno zauważyłaś, że w przypływie gwałtownych emocji oddech staje się płytszy. W ten sposób tylko wzmacniamy negatywne odczucia, ponieważ przestajemy dobrze dotleniać organizm. Często o tym zapominamy albo wcale nie myślimy o bardzo ważnej funkcji, jaką pełni oddech. Poznaj techniki oddychania:

Istnieją dwa zasadnicze sposoby oddychania. Pierwszy występuje wtedy, gdy wciągamy i wypuszczamy powietrze torem piersiowym (kiedy widzimy przede wszystkim ruch żeber). W drugim: do procesu angażujemy ruch przepony. Mówimy wówczas o oddychaniu brzusznym. Zdrowszą metodą jest bez wątpienia oddychanie przy pomocy przepony. Ten duży mięsień działa jak tłok, który przesuwa powietrze w naszym organizmie. Ciało ma wtedy możliwość lepszego rozprowadzenia tlenu niż w przypadku oddychania odcinkiem piersiowym.

Praca przed komputerem i używanie telefonów komórkowych sprawiają, że cały czas się garbimy. Wpatrując się w ekran, barki, szyję i głowę wysuwamy do przodu. W ten sposób klatka piersiowa się zapada, a powietrze nie może swobodnie przepływać: oddech staje się płytszy, a my szybciej się męczymy. Pamiętaj o tym, żeby w miarę możliwości przyjmować wyprostowaną pozycję. W ten sposób zadbasz o natlenienie wszystkich narządów.

Na temat odpowiedniej postawy pisaliśmy w artykule: Jak zadbać o prawidłową postawę ciała?

Spacer to fantastyczna forma spędzania wolnego czasu, która wzmacnia dodatkowo wszystkie ćwiczenia oddechowe. Dlaczego? Kiedy znajdujesz się na świeżym powietrzu, do Twoich płuc trafia czyste, bogate w tlen powietrze. Staraj się jak najczęściej przechadzać po lesie lub pobliskim parku. Unikaj tras, które znajdują się w sąsiedztwie ruchliwych ulic.

Na pewno zauważyłaś, że w czasie wysiłku fizycznego zdecydowanie łatwiej oddycha się przez usta. To błąd! Oddychanie przez nos jest dla nas o wiele zdrowsze i bardziej naturalne. Już w jamie nosowej wdychane powietrze zostaje ogrzane i oczyszczone z pyłków i miejskich zanieczyszczeń. Długie i głębokie wdechy nosem aktywizują również przeponę do prawidłowej pracy, przez co dostarczasz swojemu organizmowi większej ilości tlenu. Oddychając przez usta wybierasz zmianę toru oddechowego na ten piersiowy. Oddech znacząco się spłyca, a górna część ciała zostaje obciążona. Wdychanie i wydychanie powietrza za pomocą ust może więc prowadzić do napięcia karku, a nawet wad zgryzu i problemów z zasypianiem.

Jak mogą więc wyglądać poszczególne techniki oddechu? Jest ich tak dużo, że na pewno znajdziesz praktykę dobraną idealnie do swoich potrzeb. Każdą z nich możesz stosować również w trakcie medytacji, w zależności od efektu, który chcesz osiągnąć.

Techniki oddechu nie muszą służyć tylko i wyłącznie uspokojeniu w kryzysowej sytuacji. Czasem chcemy rozluźnić bardzo spięte partie mięśni. Z pomocą przychodzą metody wypracowane przez mistrzów tai-chi oraz… szkoły rodzenia! Cała tajemnica polega na skoordynowaniu oddechu z ruchami brzucha. Przy wdychaniu powietrza brzuch wypychamy, a przy wydechu – wciągamy go.

Czasami po prostu brakuje nam energii. Zależy nam wtedy na szybkim i skutecznym pobudzeniu myśli i ciała. W technikach opracowanych przez wschodnią filozofię, stosowaną również w tai-chi, korzysta się też z oddechu odwróconego (oddech taoistyczny). Wtedy wdychając powietrze wciągamy brzuch, a wydychając – wypychamy go. W taki sposób pobudzamy do pracy oskrzela, a także całe płuca. Ta technika oddechu sprzyja również koncentracji: jest przeciwna do tego, w jaki sposób oddychamy naturalnie. Musimy więc wytężyć zmysły, żeby odwrócić naturalny tor przepływu powietrza.

Coraz większą popularnością cieszy się trening oddechowy „4-7-8”. Co oznaczają poszczególne cyfry? To długości kolejnych faz oddechu. Wdychaj powietrze nosem przez cztery sekundy, następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund, a na końcu wypuść powietrze ustami licząc do ośmiu. Ten prosty trik może sprawić, że będzie Ci łatwiej zasnąć. Metodę stworzył doktor Andrew Weil, inspirując się technikami oddechowymi jogi. Sekret polega na dotykaniu językiem do podniebienia, zamknięciu oczu oraz głośnym, jednostajnym wydechu. Zobaczysz, że szybko staniesz się zrelaksowana i senna!

Praktyka 4-7-8 jest również często wykorzystywana w trakcie medytacji. Nic w tym dziwnego! Spokojne, miarowe oddychanie przynosi ukojenie i jest pomocne w walce z bezsennością. Żeby wzmocnić działanie tej techniki, dobrze rozluźnić się jeszcze przed oddychaniem w rytmie 4-7-8. Jak to zrobić? Możesz postawić na relaksujące SPA przed położeniem się do łóżka. Gorąca woda oraz pielęgnacja ciała w stylu mindfulness rozluźni spięte mięśnie. Dla wzmocnienia efektu postaw na kosmetyki o otulających nutach zapachowych. W ten sposób do przyjemnego rytuału dodasz również działanie aromaterapeutyczne. W takiej roli świetnie sprawdzą się zwłaszcza olejki w balsamie, oraz kremowe żele pod prysznic. Bogata konsystencja tych kosmetyków do pielęgnacji ciała sprawi, że zapach będzie koił Twoje zmysły jeszcze przez długie godziny.

Pranajama to ogólna nazwa dla sposobów oddychania, które są wykorzystywane w trakcie ćwiczeń fizycznych, a zwłaszcza: przy praktykowaniu jogi. Wykonywanie sekwencji asan to nie wszystko! Żeby trwale poprawić swoją zdolność koncentracji oraz oczyścić myśli, ćwiczenia powinno wykonywać się właśnie w rytm spokojnego, rytmicznego oddechu.

W jaki sposób opanować pranajamę, a więc kontrolę oddechu konieczną przy świadomym praktykowaniu jogi? Techniki oddychania są bardzo proste: musisz tylko pamiętać o kilku zasadach. W pranajamie najważniejsza jest płynność i równość oddechów.

Prana to według sanskrytu „energia życiowa”, a „ajama” oznacza kontrolę. Z połączenia tych dwóch słów bierze się technika oddechowa jogi. To metoda, którą dziś możemy śmiało zaliczyć do praktyk mindfulness. Dlaczego? Ponieważ oddychanie jest procesem, któremu często nie poświęcamy więcej uwagi. Pranajama za to sprawia, że automatyzowany proces staje się świadomy. Kiedy poznamy siłę, która płynie z kontrolowania oddechu, możemy znacząco poprawić swoją wydolność, ale też ukoić nerwy.

Zgranie rytmu oddechu z rytmem asan to klucz to idealnej praktyki jogi. Nie zrażaj się, jeżeli nie będzie Ci się udawało wykonywać pogłębionych pozycji w rytm spokojnego oddechu. To proces, którego wciąż uczą się nawet wykwalifikowani nauczyciele jogi. Im dłużej będziesz praktykować, tym łatwiej połączysz ze sobą rytm oddechu z rytmem ciała. Zauważysz też, że kontrola oddechu przychodzi Ci o wiele łatwiej również poza matą!