Mindfulness – co to jest i jak zacząć?

Pozwala zapanować nad negatywnymi myślami, ograniczyć stres i nieprzyjemne napięcie, a także skupić się na rzeczach dla Ciebie ważnych i czerpać z nich przyjemność – to właśnie mindfullness. Co to takiego w dokładniejszym ujęciu? Mindfulness to psychologiczny proces pozwalający skupić się na bodźcach zewnętrznych lub wewnętrznych. To swoisty trening własnego umysłu, który z czasem pozwala zapanować nad myślami, które tworzą chaos i nie pozwalają czerpać przyjemności z chwili obecnej.

Praca, obowiązki, zobowiązania, oczekiwania rodzinne, presja społeczna, także własne ambicje nie pozwalają nam w pełni cieszyć się życiem. Sprawiają, że nieustannie za czymś gonimy. Staramy się sprostać wygórowanym kanonom piękna, chcemy więcej zarabiać, mieć większe domy, bajkowe wakacje, drogie samochody czy stanowiska kierownicze.

Oczywiście nie ma niczego złego w polepszaniu swojego komfortu i jakości życia, a także spełniania marzeń. Jeśli jednak te cele generują coraz więcej stresu, napięcia i negatywnych emocji, to trudno mówić, że ich osiąganie daje faktyczną radość. To nie tylko generuje niezadowolenie, ale i sprawia, że nawet w chwilach relaksu nie czujesz się szczęśliwa, nie odpoczywasz i nie cieszysz się chwilą. Twoje myśli nieustannie wybiegają w przeszłość lub w przeszłość, skupiając się na niepowodzeniach lub trudnych przeżyciach. W efekcie w ogóle nie żyjesz tu i teraz. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie mindfulness. Medytacja uważności pozwala nie tylko wyciszyć bieg myśli, ale również zmniejszyć stres i napięcie oraz poczuć wewnętrzny spokój.

Mindfulness dla zdrowia może okazać nieocenionym wsparciem, może uchronić Cię przed depresją, stanami lekowymi czy bezsennością. Medytacja pozwala bowiem złapać oddech, a dzięki zapanowaniu nad emocjami zmniejszyć niekorzystne skutki stresu, które, jak wiadomo, mają zgubny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Permanentne odczuwanie uporczywego napięcia obniża odporność, przez co częściej możesz zmagać się z infekcjami, przyczynia się do wypadania włosów, problemów skórnych, z trawieniem i układem nerwowym, a także pojawiania się bólów somatycznych. Stres niekorzystnie wpływa na procesy myślowe, w wyniku czego wiele osób ma problemy z koncentracją, pamięcią czy rozwiązywaniem problemów. Dlatego jeśli dostrzegasz u siebie pierwsze niepokojące objawy, spróbuj, choć przez kilka dni, treningu uważności, czyli mindfulness.

Czujesz, że przez natłok myśli nie możesz się skupić? Jesteś rozdrażniona, roztargniona, smutna lub po prostu nieobecna? Nie potrafisz cieszyć się chwilą i dostrzegać pozytywnych momentów w życiu? A może trudno jest Ci się skupić na zadaniu lub często o czymś zapominasz? Tu pomocny jest trening umysłu i umiejętne wyciszanie myśli, czyli mindfulness. Co to znaczy, żeby wyciszyć swoje myśli?

W swojej głowie codziennie prowadzisz tysiące dialogów wewnętrznych z samym sobą. Planujesz dzień lub kilka do przodu, zastanawiasz się co kupić ukochanemu na urodziny, jak się ubrać na piątkową imprezę, co powiesz koleżance, jak się spotkacie lub zastanawiasz się jak przekazać szefowi, że chcesz podwyżkę. Wydaje Ci się, że te myśli są ważne, bo pomagają Ci uporządkować Twoje życie i przygotować się na wiele sytuacji. Tak naprawdę jednak prowadzą do ogromnego chaosu, który zaczyna odbijać się na twoim samopoczuciu i zdrowiu.

Natłok myśli sprawia, że nie tylko tracisz energię na rzeczy nieistotne, ale i gubisz się w tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Rozdrapywanie ran z przeszłości, rozpamiętywanie niepowodzeń lub zastanawianie się nad tym „co będzie, gdy…” sprawiają, że nie możesz podejmować śmiałych i przemyślanych decyzji. Co więcej, brak otwartego umysłu utrudnia Ci dokonywanie trafnych analiz sytuacji, rozwiązywanie problemów czy kreatywne myślenie.

Dlatego coraz więcej wielkich korporacji zaczyna dostrzegać, jak ważną rolę pełni mindfulness. W pracy, dzięki technikom medytacji, podwładni, którzy praktykują sztukę uważności, stają się bardziej efektywni, spokojniejsi i podejmują lepsze, świadome decyzje. Mindfilness w biznesie zaczyna odgrywać ważną rolę również z tego względu, że pozwala skupić się na konkretnych działaniach, które przynoszą oczekiwane efekty. Dzięki umiejętności wyciszania emocji możesz panować nad sytuacją, być lepszym strategiem, obserwatorem i z większą świadomością dokonywać ocen, wyciągać wnioski i rozwijać się.

Mindfulness na stres? Tak! Jeżeli czujesz, że nieprzyjemne napięcie zaczyna paraliżować Twoje ciało, utrudniać swobodne oddychanie lub dostarcza Ci bólu, koniecznie zastosuj techniki medytacyjne. Co w takim przypadku warto zatem zrobić? Przede wszystkim znajdź ustronne miejsce. Może to być pokój, ławeczka w parku lub łazienka. Zamknij oczy i staraj się skupić na własnym oddechu. Bierz głęboki wdech, a następnie powoli wypuszczaj powietrze. Podczas wydychania możesz liczyć w myślach, najpierw do czterech-pięciu, a później stopniowo wydłużać wydech do dziesięciu. W tym czasie staraj się nie dopuszczać do siebie żadnych myśli. Skupiaj się tylko na tym, co tu i teraz.

Jeżeli jesteś w parku, skup się na śpiewie ptaków, szumie drzew czy delikatnym wietrze, który mierzwi Twoje włosy lub chłodzi skórę. Poczuj swoją obecność na ławce, jej teksturę lub ciężar jaki na nią wywierasz.

Dobrym pomysłem są także ćwiczenia rozciągające i rolowanie, które również mogą Cię wspomóc w mindfulness. Na czym polega rolowanie? To masowanie spiętych mięśni przy pomocy specjalnego wałka – rollera. Dzięki niemu szybszo się rozluźnisz i zrelaksujesz. Co więcej, systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających przynosi także szereg pozytywnych efektów dla wyglądu ciała. Nie wierzysz? Poznaj zatem Rolowanie ciała – 8 wspaniałych efektów także dla skóry.

Wakacje z mindfulness? Zdecydowanie warto! Jeśli wybierasz się na długo wyczekiwany urlop, medytowanie może okazać się strzałem w dziesiątkę! Codzienny, nawet krótki, trening umysłu pozwoli Ci zwiększyć efektywność wypoczynku, dzięki czemu z wakacji powrócisz odmieniona i zrelaksowana. Co więcej, mindfulness na wakacjach pozwoli Ci cieszyć się chwilą, przeżywać każdy moment i czuć zadowolenie z własnego życia. Dobrym pomysłem może okazać się wyjazd z grupami uprawiającymi medytację lub jogę, albo szukanie takich grup na miejscu, w kurorcie.

To ćwiczenie ma Ci pomóc przywołać się do rzeczywistości, czyli do tu i teraz. Polega na skupianiu się na całym swoim ciele. Zamknij oczy, a następnie zeskanuj siebie od czubka głowy aż po stopy. Myśląc o danej części ciała, zatrzymaj się na moment i staraj się ją poczuć, wyobraź sobie jej wygląd i co odczuwa. Pamiętaj, aby nie oceniać swoich doznań. Jesteś jedynie obserwatorem zdarzeń.

Brzmi trochę przerażająco, ale to ćwiczenie pozwala przyjrzeć się nam samym z perspektywy obserwatora. Jak wykonać to ćwiczenie? Stań prosto, zamknij oczy, oddychaj głęboko i spokojnie, a następnie staraj się zrobić w swoich myślach krok w tył. Po wykonaniu ruchu spróbuj zobaczyć swoje ciało oczami obserwatora. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz potrafiła zdystansować się od problemów i spojrzeć na nie z pewnego dystansu. Ten manewr warto wykonywać zwłaszcza w momentach, kiedy dręczą cię życiowe trudności, a ty nie potrafisz znaleźć na nie rozwiązania.

Ćwiczenia oddechu możesz wykonywać z dowolnego miejsca i o każdej porze. Co więcej, jeśli masz mocno napięty grafik dobrze jest zrobić sobie chwilę przerwy, aby wyciszyć umysł i zapanować nad stresem. Ćwiczenia z oddychaniem dobrze jest wykonywać przed snem, aby szybciej i efektywniej zasnąć, a także rano, by przygotować się na trudny dzień. W tym celu wykonaj około 40 głębokich wdechów i powolnych wydechów. Możesz przy tym liczyć lub uruchomić aplikację, która będzie pomagała ci wydłużyć wydech. Już kilka dni praktykowania świadomego oddychania pozwoli Ci się wyciszyć i złapać równowagę.

Joga to kolejne świetne ćwiczenie mindfulness, które pozwala poczuć swoje ciało, skupić na oddechu, a także zrelaksować. Jeżeli nie wiesz, jak zacząć uprawiać jogę lub skutecznie się porozciągać, więcej przydatnych wskazówek i porad znajdziesz w artykule: Ćwiczenia relaksacyjne, które wykonasz w domu.

Zauważasz, że twoje dziecko jest niespokojne, nadpobudliwe lub łatwo je wyprowadzić je z równowagi? Nie potrafi zapanować nad emocjami? A może ma trudności ze skupieniem uwagi? W tym przypadku również sprawdzi się mindfulness. W pracy z dziećmi ważne jest, aby w jakiś sposób zachęcić je do medytacji i wyciszenia. Wykonywanie ich systematycznie, z cierpliwością przyniesie korzyści, które szybko dostrzeżesz w zachowaniu pociechy.

Dobrym pomysłem, aby zachęcić malucha do praktykowania mindfulness będzie przedstawienie ćwiczeń w formie zabawy. W tym celu najlepiej sprawdzają się gongi lub specjalne misy, ale nie każda ma w swoim domu takie przedmioty. Dlatego przygotuj szklanki, kubeczki, kieliszki, dzwoneczki lub inne naczynia, które wydadzą dźwięk. Następnie uderzaj po kolei w każdy z przedmiotów, aż wyda dźwięk. Dziecko powinno skupiać się na jego brzmieniu i długości. Po każdym z dźwięków możesz zapytać dziecko, co czuło słuchając melodii – smutek, radość, a może strach? Zapytaj też, czy mu się podobało oraz poproś, żeby samo spróbowało wydać podobny. Dzięki temu maluch trenuje uważność, czyli mindfulness. Ćwiczenia dla dzieci powinny być proste i sprawiać im radość, bowiem tylko dzięki temu uda się je zachęcić do ich praktykowania.

Dobrym pomysłem będą również spacery po lesie, w których maluch będzie mógł skupić się na tym co słyszy. Sprawdzi się też dotykanie przedmiotów o różnej teksturze, które pozwoli skupić się na doznaniach czuciowych, a także jedzenie lub wąchanie różnych owoców, warzyw czy innych potraw – dzięki temu będziecie trenować uważność w odczuwaniu smaku i węchu.

Z czasem warto dołożyć ćwiczenia oddechu, napinania i rozluźniania mięśni lub jogę. O tym, jak trenować z maluchem przeczytasz w artykule: Joga w domu – jak ćwiczyć z dzieckiem? 13 prostych asan.

Nastolatków może być nieco trudniej zachęcić do wspólnych zabaw z dźwiękiem, smakiem czy węchem. Dlatego w tym przypadku bardziej pomocne mogą okazać się ćwiczenia rozciągające, oddechowe lub wspomniana joga. Nastolatka warto również zachęcić do kultywowania wdzięczności. Ta może być pomocna w trudnym okresie dorastania, któremu towarzyszy zmiana wyglądu ciała. W tym czasie wielu nastolatków postrzega siebie bardzo krytycznie, a wdzięczność pozwala zapobiec negatywnym myślom. Co więcej, daje możliwość wyrobienia w sobie nawyku doceniania siebie za najdrobniejsze sukcesy.

Każdego dnia nastolatek niech samodzielnie spisuje rzeczy, za które jest wdzięczny. Może być to dobrze napisany test z matematyki, świetne wypracowanie na polski czy przeczytanie kilku książek w miesiąc. Warto również notować rzeczy, których na co dzień nie dostrzegamy i pomijamy np. dobre zdrowie, niezłą sprawność fizyczną czy możliwości, jakie oferują obecne czasy.

Praktykowanie wdzięczności oraz docenianie tego, co się ma to istotny aspekt mindfulness. W szkole, dzięki umiejętności kontrolowania myśli oraz emocji, nastolatek będzie bardziej skupiony, kreatywny, a także otwarty na nowe pomysły i pewniejszy siebie.