ćwiczenia w ciąży NIVEA BABY

Ćwiczenia w ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Dla niektórych kobiet myśl o wysiłku fizycznym w czasie ciąży to absolutne szaleństwo. Czy słusznie? Sprawdzamy, jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży.

Ćwiczenia w ciąży – dlaczego warto?

Wiesz, że ćwiczenia są dla Ciebie dobre – ale jakoś zawsze udaje Ci się znaleźć dobrą wymówkę, aby nie ćwiczyć. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek motywacyjnych i pomysłów na ćwiczenia w ciąży. Twoje jeszcze nienarodzone dziecko będzie Ci wdzięczne, jeśli z ogórkami kiszonymi i lodami poczekasz do zakończenia ćwiczeń… bo po silnej dawce treningowych endorfin lody mogą okazać się już niepotrzebne! Sport w ciąży niesie ze sobą także wiele innych plusów.

Aktywność fizyczna w ciąży ma dobroczynny wpływ na Twój organizm bez względu na to, czy wcześniej ćwiczyłaś, czy dotąd byłaś raczej typem kanapowca. Wie o tym coraz więcej mam, mimo, że w społeczeństwie wciąż dość silnie zakorzenione jest przekonanie, że w czasie ciąży "kobieta powinna się oszczędzać". Owszem, sporty ekstremalne i zajęcia mocno obciążające organizm nie są wskazane, jednak w równym stopniu nie poleca się zalegania przed telewizorem przez całą ciążę.

Podczas aktywności fizycznej dochodzi do wielu przemian w organizmie. Wydzielają się hormony szczęścia, które poprawiają Twoje samopoczucie. To z kolei udziela się dziecku. Aktywność sprawia, że przyszłe mamy – a tym samym także ich maluszki – są lepiej dotlenione, poza tym pod wpływem wykonywania ćwiczeń ciało kobiet w ciąży staje się elastyczniejsze, zwinniejsze, silniejsze. W czasie ciąży niećwiczące kobiety skarżą się szereg dolegliwości, jak bóle pleców, kręgosłupa, bioder, kolan, głowy, problemy ze snem, obrzęki. Aktywność fizyczna pomaga zwalczyć te problemy! Trening sprawia, że lepiej radzisz sobie z utrzymaniem równowagi, gdy brzuch jest już naprawdę duży. Do tego wszystkiego aktywność pomaga kontrolować przyrost masy ciała w czasie ciąży.

Czy jest jeszcze jakaś korzyść z ćwiczeń w ciąży? Oczywiście, dla wielu kobiet będzie to najważniejsza z korzyści. Trening w ciąży zwiększa Twoją ogólną wydolność, dzięki czemu jesteś w stanie znieść więcej podczas porodu! Udowodniono, że panie, które ćwiczyły regularnie przez całą ciążę, łatwiej znoszą bóle porodowe, a cała akcja trwa u nich krócej. Jeśli swoje ćwiczenia dla ciężarnych uzupełnisz także o ćwiczenia nakierowane na wzmacnianie kluczowych partii mięśniowych (np. ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki albo biodra), będziesz w stanie efektywniej przeć i szybciej urodzisz!

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

To, że czujesz się zmęczona i ćwiczenia na początku ciąży Cię nużą, jest naprawdę normalne, szczególnie w pierwszym trymestrze. Spróbuj poruszać się przez przynajmniej 15 minut i jeśli po upływie tego czasu wciąż czujesz się naprawdę zmęczona, odłóż ćwiczenia na następny dzień. Ćwiczenia w ciąży (1. trymestr) przede wszystkim nie powinny obciążać brzucha, ponieważ może prowadzić to do poronienia. Wprawdzie brzuch w 3. miesiącu ciąży wciąż jest jeszcze niewidoczny, ale ciśnienie, które w nim powstaje pod wpływem ćwiczeń takich, jak np. brzuszki, może być szkodliwe zarówno dla płodu, jak i dla Twoich mięśni brzucha, co objawi się po porodzie.

Warto skupić się na ćwiczeniach związanych z prawidłową postawą ciała oraz regulacją oddechu. Pamiętaj o rozciąganiu. Ponieważ prawdopodobnie nosisz teraz większy rozmiar stanika, co przesunęło Twój środek ciężkości, lekkie przygarbienie ramion jest zupełnie normalne. Aby poprawić postawę i uniknąć bólu kręgosłupa, wykonuj następujące ćwiczenia. Stań w drzwiach z ramionami wyciągniętymi na boki i rękoma na futrynie. Zrób krok do przodu i pochyl się, rozciągając.

przyrost wagi w ciąży

Warto dodać, że często odradza się podejmowanie aktywności w pierwszym trymestrze ciąży. Jest to bowiem szczególnie wrażliwy okres ciąży, więc należy wówczas zachować większą ostrożność. Chodzi jednak o aktywność w ciąży, którą podejmujesz pierwszy raz w życiu, nie tę, której oddawałaś się regularnie przed ciążą. Co to oznacza?

  • Jeśli przed ciążą uprawiałaś regularnie jogging albo chodziłaś na aerobik, możesz je kontynuować na początku ciąży (o ile lekarz nie zaleci inaczej). Ewentualnie wprowadzaj pewne modyfikacje, czyli rezygnuj np. z obciążających treningów interwałowych.
  • Jeśli przed ciążą nigdy nie biegałaś, ale np. 3 razy w tygodniu pojawiałaś się w klubie fitness na spinningu, nie zaczynaj teraz przygody z bieganiem, ale kontynuuj chodzenie na spinning. Podobnie jak w poprzednim przykładzie, wprowadzaj modyfikacje tam, gdzie tempo czy opór są zbyt wymagające.

Nigdy nie ćwicz "do upadłego" – trudności ze złapaniem oddechu, mroczki przed oczami, zmęczenie na granicy wytrzymałości – jeśli masz takie odczucia, to znak, że przesadzasz. Nawet, jeśli trening w taki sposób przed ciążą był dla Ciebie normą, w ciąży może być niebezpieczny. Jako wytrenowana osoba możesz sobie pozwolić na więcej niż osoba dotąd mało aktywna, ale na pewno nie na tyle, co przed ciążą. Pamiętaj o tym nie tylko w pierwszym trymestrze ciąży, ale także w czasie wszystkich 9 miesięcy ciąży!

Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr

Ćwiczenia w 2. trymestrze ciąży powinny przede wszystkim zadbać o Twoje plecy. Brzuszek jest coraz większy, hormony rozluźniają Twoje stawy, szybciej się męczysz – to wszystko sprowadza się do bólu pleców na odcinku lędźwiowo–krzyżowym. Dodatkowo warto zadbać o wzmocnienie mięśni (to na nich teraz leży cały ciężar) oraz ćwiczyć napinanie i rozluźnianie ciała. Dobrym pomysłem jest także pływanie – niekoniecznie w wodzie. Oto nasza propozycja: pływanie na sucho (wzmacnia mięśnie kręgosłupa i eliminuje ból pleców). Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Przy nieruchomych ramionach wyciągnij prawą rękę równolegle do podłogi. Jednocześnie, utrzymując biodra na tym samym poziomie, unieś lewą nogę równolegle nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez dwa oddechy. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewej ręki i prawej nogi. Wykonaj ćwiczenie cztery razy.

Ćwiczenia w 2. trymestrze ciąży warto też wykonywać w pozycji stojącej, np. różnego rodzaju wznosy nóg, kopnięcia do przodu i tyłu, które wzmacniają pośladki i uda. Kiedy brzuch jest już wyraźnie zarysowany, unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej na wznak. Dziecko uciska wówczas żyłę główną matki, co może skutkować gorszym dotlenieniem zarówno wielu narządów kobiety, jak i samego płodu. Oczywiście jeśli wykonujesz w tej pozycji tylko kilka powtórzeń jednego ćwiczenia, nic złego nie powinno się dziać.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

Ćwiczenia w ciąży (3. trymestr) nie są tak wyczerpujące i obciążające. Skupiamy się przede wszystkim na relaksacji. Ćwiczymy powoli, uważnie i tylko tyle, na ile mamy sił, bo brzuch w 3. trymestrze znacznie ogranicza już swobodę ruchów. Lepiej zrezygnować z ćwiczeń na plecach. W tym okresie warto konsultować z lekarzem swoje decyzje dotyczące aktywności fizycznej. Dziecko jest bowiem zdecydowanie silniejsze niż w pierwszym trymestrze, jednak im bliżej rozwiązania, tym szyjce macicy trudniej utrzymać dziecko w macicy. Obciążający trening może powodować przedwczesne obniżanie się i skracanie szyjki, a konsekwencją tego może być zbyt szybkie jej rozwieranie i poród przed terminem. Nie polemizuj więc z lekarzem, jeśli w trakcie badania stwierdzi, że powinnaś się oszczędzać. Ignorowanie zaleceń lekarza może skończyć się przymusowym leżeniem (nawet w szpitalu) w celu podtrzymania ciąży.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – czy są bezpieczne?

W świetle powyższych informacji może Ci się wydawać, że wysiłek w ciąży, nawet ten umiarkowany, jest potencjalnie szkodliwy i przezornie lepiej jest go unikać. Nic bardziej mylnego! Trening dla kobiet w ciąży, jeśli jest przemyślany i rozsądny, powinien być dla Ciebie rutyną.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to te, które w całości przebiegają na umiarkowanym poziomie intensywności. Do ćwiczeń w ciąży bardzo przydaje się pulsometr, czyli urządzenie podobne do zegarka, które monitoruje pracę Twojego serca podczas ćwiczeń. Jeśli dotąd nie byłaś zbyt aktywna fizycznie, to teraz Twoje tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę. Jednak już w opisie ćwiczeń dla kobiet, które trenowały przed ciążą, eksperci nie skupiają się tak bardzo na tętnie. Przyjmuje się zatem, że optymalne tętno może wynosić u nich nawet 150-160 uderzeń na minutę.

Jakich pozycji unikać w ciąży? Niewskazane są oczywiście ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, ćwiczenia angażujące głównie mięsnie brzucha (brzuszki, planki, nożyce), długotrwałe ćwiczenie w pozycji na wznak oraz taka aktywność fizyczna, która grozi upadkiem albo uderzeniem w brzuch (narciarstwo, koszykówka, jazda konna, sporty ekstremalne – tego rodzaju sporty w ciąży są odradzane). Zdecydowanie lepiej będzie wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej, w siadzie, w leżeniu na boku oraz w klęku podpartym.

Ćwiczenia dla ciężarnej są zdrowe także tylko wtedy, gdy ciąża jest zdrowa i niezagrożona, gdy przyszła mama nie choruje np. na nadciśnienie albo cukrzycę ciążową oraz gdy nie jest to ciąża mnoga. Nie jest tak, że przy cukrzycy albo w ciąży bliźniaczej wykonywanie jakiegokolwiek treningu jest zakazane. Chodzi o to, że aktywność fizyczna powinna być ściśle monitorowana przez lekarza.

Spójrz na poniższe przykłady aktywności, poziom ich bezpieczeństwa oraz możliwości wykonywania w ciąży.

Przysiady w ciąży

Przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni dna macicy, których będziesz używać w czasie porodu. Pomiędzy pośladkami a ścianą umieść piłkę stabilizującą. Pozwól, aby piłka przesuwała się w górę kręgosłupa, podczas gdy Ty robisz przysiady. Piłka stabilizująca pomoże Ci zachować bardziej wyprostowaną postawę i sprawi, że nie będziesz wypychać brzucha do przodu. W swoich ćwiczeniach dla kobiet w ciąży unikaj natomiast przysiadów z obciążeniem (np. hantlami albo sztangą założoną na barki). W tym ćwiczeniu wytwarza się silne ciśnienie w jamie brzusznej, a to jeden z ostatnich efektów ćwiczeń, jakich teraz potrzebujesz.

Ciąża a bieganie

Nie musisz rezygnować z aktywności, jeśli lubisz bieganie – wczesna ciąża sprzyja podtrzymywaniu dotychczasowego tempa. Bieganie w ciąży może okazać się problematyczne dopiero w późniejszej fazie. Jako że w ciąży dochodzi do osłabienia stawów, istnieje wyższe ryzyko wystąpienia kontuzji. W trzecim trymestrze powinnaś już zrezygnować z biegania, chyba, że dotąd biegałaś na wysokim poziomie zaawansowania (np. startowałaś w maratonach). Oczywiście w ciąży powinnaś zrezygnować ze wszelkich celów biegowych i skupić się tylko na tym, by biegać dla przyjemności i zachowania dobrej formy. Na bicie rekordów przyjdzie jeszcze czas!

ćwiczenia dla kobiet w ciąży

ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Czy w ciąży można ćwiczyć na orbitreku i rowerze?

Orbitrek w ciąży jest jednym z najbezpieczniejszych sprzętów do ćwiczeń. Pomaga w utrzymaniu zdrowego przyrostu masy ciała i nie obciąża tak bardzo stawów, jak klasyczne bieganie (zwłaszcza po twardym podłożu). W ciąży ćwiczenia na orbitreku są też o tyle bezpieczniejsze od biegania czy jazdy na rowerze, że nie grożą upadkiem. Na orbitreku nie potkniesz się o kamień, wystający konar, nie wpadniesz do dołka.

Rower dla ciężarnych jest więc problematyczny przede wszystkim ze względu na ryzyko upadku. Dawniej oskarżano go także o nasilanie ucisku żyły głównej, jednak dziś już wiadomo, że rower nie ma z tym większego związku. A może i ma, ale zupełnie odwrotny, bowiem jazdę na rowerze poleca się osobom z problemami krążeniowymi. Jeśli więc jeździsz po równym terenie, czysto rekreacyjnie, na pewno nie musisz w całości rezygnować z tej aktywności.

Aerobik w ciąży

Fitness w ciąży to kolejny polecany sposób na aktywność dla ciężarnych. Podczas aerobiku nie obciążasz nadmiernie żadnej z części ciała, a dzięki wyprostowanej pozycji Twój brzuch jest bezpieczny. Potrzeba zapamiętania i powtórzenia sekwencji ruchów skutecznie odwraca myśli np. od ciążowych nudności i poprawia koordynację, którą zaburza rosnący brzuch. Jeśli lubisz aerobik, to prawdopodobnie polubisz też zumbę. Zumba w ciąży nie tylko zadba o Twoją wydolność, ale też skutecznie doładuje Cię endorfinami!

Joga w ciąży

Joga i ciąża żyją w ogromnej przyjaźni – joga pomoże Ci się zrelaksować i rozluźnić, a do tego rozciągnąć. Jak ćwiczyć jogę w ciąży? Przede wszystkim z głową. Jeśli nie ćwiczyłaś nigdy wcześniej, to zaczynaj od zestawów dla początkujących, nie więcej niż 20 minut dziennie. Z czasem możesz wydłużyć ten okres do 40, a nawet 60 minut. Joga pomoże Ci zwalczyć bóle kręgosłupa w ciąży, a także dolegliwości psychiczne. Po sesji jogi będziesz przyjemnie zrelaksowana, Twoje samopoczucie ulegnie poprawie.

Ćwiczenia dla ciężarnych – pilates

Wciąż nie wiesz, jak zacząć się ruszać? Spróbuj wykonać proste ćwiczenia Pilates. Pilates świetnie wzmacnia ciało, nie obciążając stawów i nie podnosząc zanadto tętna. Przykładem ćwiczenia pilates jest krążenie nogami (wzmacnia dno miednicy i zmniejsza obrzęk nóg). Stań, układając stopy w małą literę „V”, opierając prawą dłoń o ścianę, a lewą na biodrze. Napinając mięśnie dna miednicy, unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni. Utrzymując górną część ciała w bezruchu i biodra na jednym poziomie, wykonaj pięć niewielkich kółek w jednym kierunku i pięć w odwrotnym. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

przyrost wagi w ciąży

Ćwiczenia w ciąży w domu – propozycje

Ćwiczenia na początku ciąży – rozciąganie szyi i ramion

Poniżej zestaw ćwiczeń rozciągających szyję i ramiona. Warto je wykonywać, gdy biust się powiększa i zaczyna ciążyć – ćwiczenia te przeciwdziałają garbieniu. Pamiętaj, by każdy ruch wykonywać powoli, dokładnie i bez napinania szyi.

  • Usiądź na krześle lub taborecie i rozstaw szeroko nogi. Dłonie oprzyj na biodrach lub udach, następnie skręć głowę raz w prawą, raz w lewą stronę.
  • W tej samej pozycji, wdychając powietrze nosem, odchyl głowę do tyłu, a następnie (przy wydechu ustami) pochyl do przodu.
  • Zachowując pozycję, wykonuj skłon głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a następnie w prawo.

ćwiczenia w ciąży


Na każdym etapie ciąży – ćwiczenia rozciągające plecy

Usiądź na krześle lub taborecie. Wyprostuj ręce i przenieś je do tyłu tak, abyś mogła złączyć dłonie. Odchyl lekko głowę do tyłu i wykonaj wdech. Następnie przenieś ręce bokiem do przodu i pochyl głowę. Jednocześnie postaraj się zrobić wydech.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia na krześle – na wzmocnienie klatki piersiowej

Usiądź w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą rękę łukiem za głowę, a lewą zegnij i ustaw za plecami. Następnie złap się za dłonie, lekko odchylając głowę w tył. Następnie zmień ułożenie rąk. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – kierując rękę w górę, zrób wdech, opuszczając ją, wydech.

ćwiczenia w ciąży

W trzecim trymestrze ciąży – przeciwko obrzękom stóp

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i oprzyj się na łokciach. Następnie wykonuj krążenia stóp w prawą i w lewą stronę. Pozostając w tej samej pozycji, prostuj i zginaj stopy. Dla każdego ćwiczenia wykonaj serię po 10 powtórzeń.

ćwiczenia w ciąży

Przydatne przy porodzie ¬– ćwiczenie rozciągające mięśnie ud

Siedząc na podłodze, ugnij kolana i połącz ze sobą podeszwy stóp. Staraj się mieć pięty jak najbliżej pośladków. W tej pozycji wykonaj skłon tułowia w przód (przy wyprostowanych plecach), jednocześnie przyciskając łokcie do podłoża. Wytrzymaj przez 10 sekund. Nie zapomnij o oddechu! Dzięki temu ćwiczeniu zwiększyć mobilność bioder i miednicy, co ułatwi Ci rodzenie.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenie rozciągające nogi i mięśnie brzucha

Połóż się na plecach. Ugnij nogi i wyciągnij ramiona w przód. Następnie, trzymając kolana złączone, skręć nogi w prawą stronę przy jednoczesnym skręcie ramion w lewą stronę. Wykonaj serię 10 powtórzeń i zmień stronę.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia dna miednicy w ciąży

Usiądź na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Ramiona wyciągnij przed siebie, a następnie przesuwaj się na pośladkach w przód i w tył.

 
 

 

 

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenie rozciągające mięśnie tułowia

Ustaw się w pozycji na czworakach, oprzyj się na dłoniach i kolanach. Dłonie rozstaw na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Nie odchylając kciuków, oprzyj ciało równomiernie na dłoniach. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem, równolegle do podłogi. Patrz w dół. Robiąc wdech, opuść głowę i wygnij plecy do góry, zrób „koci grzbiet”. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się poczuć ruchy dziecka i rozciąganie się kręgosłupa.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenie rozciągające mięśnie tułowia – dla lepszej postawy w ciąży

Pozostając w klęku podpartym, wykonaj jednoczesny wyprost prawej ręki i lewej nogi. Staraj się wytrzymać 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ćwiczenie w zmienionym układzie – wyprostuj lewą nogę i prawą rękę. Powtórz po 5 razy dla każdej strony.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenie na ból pleców w ciąży

Stań wyprostowana z lekko rozstawionymi nogami. Ręce połóż na biodrach, a następnie wypchnij miednicę do przodu tak, by kość ogonowa była w jednej linii z kręgosłupem. Następnie ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na plecach w pobliżu kości krzyżowej. Wdychając powietrze, naciskaj na tylną część miednicy tak, aby kość ogonowa została wypchnięta do przodu.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia oddechowe w ciąży

Ćwiczenia oddechowe obejmują zmianę rytmu oddychania w określonym czasie oraz bezdech, który będzie wykorzystywany podczas skurczów partych. Przyśpieszone oddychanie ćwicz następująco: sprawdź, ile normalnych oddechów wykonujesz w czasie 15 sekund, a następnie ich liczbę zwiększ 2, 3, 4 razy. Ćwiczenia bezdechu powinny być poprzedzone 2-3 głębokimi wdechami z pogłębionym wydechem. Po nich następuje bardzo szybki maksymalny wdech i bezdech trwający 10-15 sekund, po czym długi pełny wydech. Po bezdechu oddychaj rytmicznie i spokojnie aż do chwili wyrównania niedoborów tlenowych. W początkowych etapach treningu nie wykonuj kilkukrotnych powtórzeń bezdechu. Wydłużaj jedynie czas jego trwania, aby osiągnąć granicę 20 sekund.

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia rozluźniające w ciąży

Leżenie na boku jest z reguły najwygodniejszą pozycją w drugim i trzecim trymestrze. Uważa się, że odpoczynek na lewym boku ma właściwości uspokajające. Dużo zależy jednak od ułożenia dziecka w macicy. Kiedy odpoczywasz lub śpisz na boku, podłóż pod głowę jedną lub dwie poduszki, a kolejną pod zgięte zewnętrzne kolano. Dzięki temu łatwiej się odprężysz i nie będziesz uciskać macicy. Jasiek ułożony pod brzuchem zapobiega napinaniu mięśni, co jest szczególnie ważne, kiedy ciąża jest mocno zaawansowana. Jeżeli sypiasz na wznak, rób to z uniesioną głową i plecami. To ułatwi przepływ krwi. Innym sposobem jest leżenie na plecach ze zgiętymi nogami, stopami opartymi o podłoże, jak najbliżej pośladków. Wypróbuj różne pozycje odpoczynku, ułatwi to znalezienie tej najwygodniejszej.

ćwiczenia w ciąży

Sport w ciąży wcale nie jest zakazany – należy tylko uprawiać go z rozwagą i ostrożnie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wykonywane regularnie i w sposób bezpieczny, pozwolą Ci utrzymać dobrą formę zarówno w ciąży, jak i po niej. Zbuduj wokół ćwiczeń swój własny, relaksujący rytuał, łącząc trening z domowymi zabiegami SPA. Zrób sobie kąpiel, dodaj do niej płynu do kąpieli o ulubionym zapachu, następnie wymasuj nogi i brzuch balsamem nawilżającym albo olejkiem w balsamie. Poczujesz, że masz pełną kontrolę nad swoim ciałem, a ciąża nie odbije się na Twoim wyglądzie tak znacznie. Ćwicz na zdrowie swoje i dziecka!