Ćwiczenia w ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Wiesz, że ćwiczenia są dla Ciebie dobre – ale jakoś zawsze udaje Ci się znaleźć dobrą wymówkę, aby nie ćwiczyć. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek motywacyjnych i pomysłów na ćwiczenia w ciąży. Twoje jeszcze nienarodzone dziecko będzie Ci wdzięczne, jeśli z ogórkami kiszonymi i lodami poczekasz do zakończenia ćwiczeń… bo po silnej dawce treningowych endorfin lody mogą okazać się już niepotrzebne! Sport w ciąży niesie ze sobą także wiele innych plusów.

Aktywność fizyczna w ciąży ma dobroczynny wpływ na Twój organizm bez względu na to, czy wcześniej ćwiczyłaś, czy dotąd byłaś raczej typem kanapowca. Wie o tym coraz więcej mam, mimo, że w społeczeństwie wciąż dość silnie zakorzenione jest przekonanie, że w czasie ciąży "kobieta powinna się oszczędzać". Owszem, sporty ekstremalne i zajęcia mocno obciążające organizm nie są wskazane, jednak w równym stopniu nie poleca się zalegania przed telewizorem przez całą ciążę.

Podczas aktywności fizycznej dochodzi do wielu przemian w organizmie. Wydzielają się hormony szczęścia, które poprawiają Twoje samopoczucie. To z kolei udziela się dziecku. Aktywność sprawia, że przyszłe mamy – a tym samym także ich maluszki – są lepiej dotlenione, poza tym pod wpływem wykonywania ćwiczeń ciało kobiet w ciąży staje się elastyczniejsze, zwinniejsze, silniejsze. W czasie ciąży niećwiczące kobiety skarżą się szereg dolegliwości, jak bóle pleców, kręgosłupa, bioder, kolan, głowy, problemy ze snem, obrzęki. Aktywność fizyczna pomaga zwalczyć te problemy! Trening sprawia, że lepiej radzisz sobie z utrzymaniem równowagi, gdy brzuch jest już naprawdę duży. Do tego wszystkiego aktywność pomaga kontrolować przyrost masy ciała w czasie ciąży.

Czy jest jeszcze jakaś korzyść z ćwiczeń w ciąży? Oczywiście, dla wielu kobiet będzie to najważniejsza z korzyści. Trening w ciąży zwiększa Twoją ogólną wydolność, dzięki czemu jesteś w stanie znieść więcej podczas porodu! Udowodniono, że panie, które ćwiczyły regularnie przez całą ciążę, łatwiej znoszą bóle porodowe, a cała akcja trwa u nich krócej. Jeśli swoje ćwiczenia dla ciężarnych uzupełnisz także o ćwiczenia nakierowane na wzmacnianie kluczowych partii mięśniowych (np. ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki albo biodra), będziesz w stanie efektywniej przeć i szybciej urodzisz!

To, że czujesz się zmęczona i ćwiczenia na początku ciąży Cię nużą, jest naprawdę normalne, szczególnie w pierwszym trymestrze. Spróbuj poruszać się przez przynajmniej 15 minut i jeśli po upływie tego czasu wciąż czujesz się naprawdę zmęczona, odłóż ćwiczenia na następny dzień. Ćwiczenia w ciąży (1. trymestr) przede wszystkim nie powinny obciążać brzucha, ponieważ może prowadzić to do poronienia. Wprawdzie brzuch w 3. miesiącu ciąży wciąż jest jeszcze niewidoczny, ale ciśnienie, które w nim powstaje pod wpływem ćwiczeń takich, jak np. brzuszki, może być szkodliwe zarówno dla płodu, jak i dla Twoich mięśni brzucha, co objawi się po porodzie.

Warto skupić się na ćwiczeniach związanych z prawidłową postawą ciała oraz regulacją oddechu. Pamiętaj o rozciąganiu. Ponieważ prawdopodobnie nosisz teraz większy rozmiar stanika, co przesunęło Twój środek ciężkości, lekkie przygarbienie ramion jest zupełnie normalne. Aby poprawić postawę i uniknąć bólu kręgosłupa, wykonuj następujące ćwiczenia. Stań w drzwiach z ramionami wyciągniętymi na boki i rękoma na futrynie. Zrób krok do przodu i pochyl się, rozciągając.

Warto dodać, że często odradza się podejmowanie aktywności w pierwszym trymestrze ciąży. Jest to bowiem szczególnie wrażliwy okres ciąży, więc należy wówczas zachować większą ostrożność. Chodzi jednak o aktywność w ciąży, którą podejmujesz pierwszy raz w życiu, nie tę, której oddawałaś się regularnie przed ciążą. Co to oznacza?

• Jeśli przed ciążą uprawiałaś regularnie jogging albo chodziłaś na aerobik, możesz je kontynuować na początku ciąży (o ile lekarz nie zaleci inaczej). Ewentualnie wprowadzaj pewne modyfikacje, czyli rezygnuj np. z obciążających treningów interwałowych.
• Jeśli przed ciążą nigdy nie biegałaś, ale np. 3 razy w tygodniu pojawiałaś się w klubie fitness na spinningu, nie zaczynaj teraz przygody z bieganiem, ale kontynuuj chodzenie na spinning. Podobnie jak w poprzednim przykładzie, wprowadzaj modyfikacje tam, gdzie tempo czy opór są zbyt wymagające.

Nigdy nie ćwicz "do upadłego" – trudności ze złapaniem oddechu, mroczki przed oczami, zmęczenie na granicy wytrzymałości – jeśli masz takie odczucia, to znak, że przesadzasz. Nawet, jeśli trening w taki sposób przed ciążą był dla Ciebie normą, w ciąży może być niebezpieczny. Jako wytrenowana osoba możesz sobie pozwolić na więcej niż osoba dotąd mało aktywna, ale na pewno nie na tyle, co przed ciążą. Pamiętaj o tym nie tylko w pierwszym trymestrze ciąży, ale także w czasie wszystkich 9 miesięcy ciąży!

Ćwiczenia w 2. trymestrze ciąży powinny przede wszystkim zadbać o Twoje plecy. Brzuszek jest coraz większy, hormony rozluźniają Twoje stawy, szybciej się męczysz – to wszystko sprowadza się do bólu pleców na odcinku lędźwiowo–krzyżowym. Dodatkowo warto zadbać o wzmocnienie mięśni (to na nich teraz leży cały ciężar) oraz ćwiczyć napinanie i rozluźnianie ciała. Dobrym pomysłem jest także pływanie – niekoniecznie w wodzie. Oto nasza propozycja: pływanie na sucho (wzmacnia mięśnie kręgosłupa i eliminuje ból pleców). Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Przy nieruchomych ramionach wyciągnij prawą rękę równolegle do podłogi. Jednocześnie, utrzymując biodra na tym samym poziomie, unieś lewą nogę równolegle nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez dwa oddechy. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewej ręki i prawej nogi. Wykonaj ćwiczenie cztery razy.

Ćwiczenia w 2. trymestrze ciąży warto też wykonywać w pozycji stojącej, np. różnego rodzaju wznosy nóg, kopnięcia do przodu i tyłu, które wzmacniają pośladki i uda. Kiedy brzuch jest już wyraźnie zarysowany, unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej na wznak. Dziecko uciska wówczas żyłę główną matki, co może skutkować gorszym dotlenieniem zarówno wielu narządów kobiety, jak i samego płodu. Oczywiście jeśli wykonujesz w tej pozycji tylko kilka powtórzeń jednego ćwiczenia, nic złego nie powinno się dziać.

Ćwiczenia w ciąży (3. trymestr) nie są tak wyczerpujące i obciążające. Skupiamy się przede wszystkim na relaksacji. Ćwiczymy powoli, uważnie i tylko tyle, na ile mamy sił, bo brzuch w 3. trymestrze znacznie ogranicza już swobodę ruchów. Lepiej zrezygnować z ćwiczeń na plecach. W tym okresie warto konsultować z lekarzem swoje decyzje dotyczące aktywności fizycznej. Dziecko jest bowiem zdecydowanie silniejsze niż w pierwszym trymestrze, jednak im bliżej rozwiązania, tym szyjce macicy trudniej utrzymać dziecko w macicy. Obciążający trening może powodować przedwczesne obniżanie się i skracanie szyjki, a konsekwencją tego może być zbyt szybkie jej rozwieranie i poród przed terminem. Nie polemizuj więc z lekarzem, jeśli w trakcie badania stwierdzi, że powinnaś się oszczędzać. Ignorowanie zaleceń lekarza może skończyć się przymusowym leżeniem (nawet w szpitalu) w celu podtrzymania ciąży.

Poniżej zestaw ćwiczeń rozciągających szyję i ramiona. Warto je wykonywać, gdy biust się powiększa i zaczyna ciążyć – ćwiczenia te przeciwdziałają garbieniu. Pamiętaj, by każdy ruch wykonywać powoli, dokładnie i bez napinania szyi.

• Usiądź na krześle lub taborecie i rozstaw szeroko nogi. Dłonie oprzyj na biodrach lub udach, następnie skręć głowę raz w prawą, raz w lewą stronę.
• W tej samej pozycji, wdychając powietrze nosem, odchyl głowę do tyłu, a następnie (przy wydechu ustami) pochyl do przodu.
• Zachowując pozycję, wykonuj skłon głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a następnie w prawo.

Usiądź na krześle lub taborecie. Wyprostuj ręce i przenieś je do tyłu tak, abyś mogła złączyć dłonie. Odchyl lekko głowę do tyłu i wykonaj wdech. Następnie przenieś ręce bokiem do przodu i pochyl głowę. Jednocześnie postaraj się zrobić wydech.

Usiądź w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą rękę łukiem za głowę, a lewą zegnij i ustaw za plecami. Następnie złap się za dłonie, lekko odchylając głowę w tył. Następnie zmień ułożenie rąk. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – kierując rękę w górę, zrób wdech, opuszczając ją, wydech.

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i oprzyj się na łokciach. Następnie wykonuj krążenia stóp w prawą i w lewą stronę. Pozostając w tej samej pozycji, prostuj i zginaj stopy. Dla każdego ćwiczenia wykonaj serię po 10 powtórzeń.

Siedząc na podłodze, ugnij kolana i połącz ze sobą podeszwy stóp. Staraj się mieć pięty jak najbliżej pośladków. W tej pozycji wykonaj skłon tułowia w przód (przy wyprostowanych plecach), jednocześnie przyciskając łokcie do podłoża. Wytrzymaj przez 10 sekund. Nie zapomnij o oddechu! Dzięki temu ćwiczeniu zwiększyć mobilność bioder i miednicy, co ułatwi Ci rodzenie.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi i wyciągnij ramiona w przód. Następnie, trzymając kolana złączone, skręć nogi w prawą stronę przy jednoczesnym skręcie ramion w lewą stronę. Wykonaj serię 10 powtórzeń i zmień stronę.

Usiądź na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Ramiona wyciągnij przed siebie, a następnie przesuwaj się na pośladkach w przód i w tył.

Ustaw się w pozycji na czworakach, oprzyj się na dłoniach i kolanach. Dłonie rozstaw na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Nie odchylając kciuków, oprzyj ciało równomiernie na dłoniach. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem, równolegle do podłogi. Patrz w dół. Robiąc wdech, opuść głowę i wygnij plecy do góry, zrób „koci grzbiet”. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się poczuć ruchy dziecka i rozciąganie się kręgosłupa.

Pozostając w klęku podpartym, wykonaj jednoczesny wyprost prawej ręki i lewej nogi. Staraj się wytrzymać 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ćwiczenie w zmienionym układzie – wyprostuj lewą nogę i prawą rękę. Powtórz po 5 razy dla każdej strony.

Stań wyprostowana z lekko rozstawionymi nogami. Ręce połóż na biodrach, a następnie wypchnij miednicę do przodu tak, by kość ogonowa była w jednej linii z kręgosłupem. Następnie ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na plecach w pobliżu kości krzyżowej. Wdychając powietrze, naciskaj na tylną część miednicy tak, aby kość ogonowa została wypchnięta do przodu.

Ćwiczenia oddechowe obejmują zmianę rytmu oddychania w określonym czasie oraz bezdech, który będzie wykorzystywany podczas skurczów partych. Przyśpieszone oddychanie ćwicz następująco: sprawdź, ile normalnych oddechów wykonujesz w czasie 15 sekund, a następnie ich liczbę zwiększ 2, 3, 4 razy. Ćwiczenia bezdechu powinny być poprzedzone 2-3 głębokimi wdechami z pogłębionym wydechem. Po nich następuje bardzo szybki maksymalny wdech i bezdech trwający 10-15 sekund, po czym długi pełny wydech. Po bezdechu oddychaj rytmicznie i spokojnie aż do chwili wyrównania niedoborów tlenowych. W początkowych etapach treningu nie wykonuj kilkukrotnych powtórzeń bezdechu. Wydłużaj jedynie czas jego trwania, aby osiągnąć granicę 20 sekund.

Leżenie na boku jest z reguły najwygodniejszą pozycją w drugim i trzecim trymestrze. Uważa się, że odpoczynek na lewym boku ma właściwości uspokajające. Dużo zależy jednak od ułożenia dziecka w macicy. Kiedy odpoczywasz lub śpisz na boku, podłóż pod głowę jedną lub dwie poduszki, a kolejną pod zgięte zewnętrzne kolano. Dzięki temu łatwiej się odprężysz i nie będziesz uciskać macicy. Jasiek ułożony pod brzuchem zapobiega napinaniu mięśni, co jest szczególnie ważne, kiedy ciąża jest mocno zaawansowana. Jeżeli sypiasz na wznak, rób to z uniesioną głową i plecami. To ułatwi przepływ krwi. Innym sposobem jest leżenie na plecach ze zgiętymi nogami, stopami opartymi o podłoże, jak najbliżej pośladków. Wypróbuj różne pozycje odpoczynku, ułatwi to znalezienie tej najwygodniejszej.

Sport w ciąży wcale nie jest zakazany – należy tylko uprawiać go z rozwagą i ostrożnie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wykonywane regularnie i w sposób bezpieczny, pozwolą Ci utrzymać dobrą formę zarówno w ciąży, jak i po niej. Zbuduj wokół ćwiczeń swój własny, relaksujący rytuał, łącząc trening z domowymi zabiegami SPA. Zrób sobie kąpiel, dodaj do niej płynu do kąpieli o ulubionym zapachu, następnie wymasuj nogi i brzuch balsamem nawilżającym albo olejkiem w balsamie. Poczujesz, że masz pełną kontrolę nad swoim ciałem, a ciąża nie odbije się na Twoim wyglądzie tak znacznie. Ćwicz na zdrowie swoje i dziecka!