Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Najlepiej, jeśli będziesz wykorzystywać w swoim treningu zarówno ćwiczenia z dostępnym sprzętem, jak i te z obciążeniem własnego ciała. Nie bazuj wyłącznie na ćwiczeniach bez sprzętu, bo dość szybko stracisz bodziec do dalszego wzrostu mięśni klatki piersiowej. Chyba, że Twoje cele są inne – np. wcale nie chcesz rozbudowywać klatki piersiowej, a ćwiczeń na te partie szukasz w celu uzupełnienia o nie np. treningu na górę ciała albo nawet treningu ogólnorozwojowego. Wówczas mogą Ci wystarczyć nawet same ćwiczenia bez sprzętu!

Pompki na klatę to jeden z najprostszych sposobów na rozbudowę mięśni klatki piersiowej. Najprostszy w tym sensie, że do ich wykonywania potrzebujesz tylko wiedzy o prawidłowej technice. Różne rodzaje pompek są oczywiście łatwiejsze i trudniejsze, na szczęście każdej z nich możesz uczyć się stopniowo, stosując progresję ćwiczenia. Które rodzaje pompki i na jakie mięśnie klatki konkretnie działają?

Pierwszy rodzaj pompek na klatkę piersiową to pompki diamentowe. Dłonie ustawia się jedna obok drugiej, tak, by tworzyły kształt diamentu, a łokcie prowadzi wzdłuż ciała. Następnie klasyczna pompka, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i łokciami ponownie prowadzonymi wzdłuż tułowia. Na koniec najtrudniejszy, ale też najbardziej angażujący klatkę piersiową rodzaj pompek – pompki szerokie. W pompce szerokiej dłonie, łokcie i barki powinny przez cały czas pracować w jednej poziomej linii. Co dają pompki? Nie tylko pobudzają mięśnie klatki piersiowej do wzrostu, ale też je rozciągają, dzięki czemu rozbudowa muskulatury przebiega harmonijnie, jest też mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia przykurczów intensywnie ćwiczonych mięśni, które wywołują np. garbienie się. Poza rozwojem samej klatki piersiowej, pompki wpływają oczywiście pozytywnie także na barki, bicepsy i tricepsy. Co ciekawe, pompki można tak modyfikować, by jednocześnie pracować nad zupełnie innymi mięśniami. Np. jeśli po każdej pompce przyciągniesz bokiem do łokcia kolano, będzie to również ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Jeśli pompkę dołączysz do dynamicznych burpees, ćwiczenie możesz zaliczyć na poczet intensywnie spalającego tłuszcz treningu HIIT.

Wielu nawet zaawansowanych bywalców siłowni zaniedbuje ćwiczenia na górną część klatki. Ty, dzięki zdobytej tu wiedzy, możesz ich pod tym względem wyprzedzić!

Istnieją dwa najważniejsze ruchy, podczas wykonywania których mocno pracują mięśnie górnej części klatki piersiowej. To zgięcie w stawie ramiennym oraz przywodzenie horyzontalne. Wykorzystaj je w ćwiczeniach! Pierwsze z nich to wyciskanie hantli w leżeniu na ławeczce skośnej. Pracę góry klatki piersiowej poznasz po tym, że przy ściągnięciu hantli w dół, klatka ulega mocnemu wypchnięciu i napina się góra mięśni piersiowych większych. Kolejne ćwiczenie to rozpiętki po skosie. W staniu wypychasz klatkę piersiową, bierzesz hantle i naprzemiennie unosisz prawe proste ramię lekko na lewo i lewe ramię lekko na prawo (łokcie delikatnie ugięte, jak przy innych rodzajach rozpiętek). W trzecim ćwiczeniu łapiesz tylko jedną hantlę i ustawiasz ją na wysokości klatki. Górny jej talerz opierasz lekko na samym szczycie klatki piersiowej. Ruch polega na wypchnięciu ciężaru po skosie – jednocześnie do góry i lekko do przodu. Łokcie powinieneś prowadzić wąsko.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w jej środkowym odcinku to najbardziej podstawowe ćwiczenia – klasyczne rozpiętki w leżeniu, wyciskanie hantli lub sztangi. Poza tym możesz robić ćwiczenia w staniu, np. unoszenie talerza sztangielki znad pępka do poziomu czoła. W ćwiczeniu bardzo ważne jest to, by talerz trzymać całą powierzchnią dłoni, maksymalnie dociskając je do talerza. W takiej samej pozycji możesz robić też wyciskanie talerza sprzed klatki do przodu. Kluczem do skuteczności ćwiczenia ponownie jest maksymalne dociskanie dłoni do talerza i prowadzenie łokci blisko klatki.

Możesz też spróbować ćwiczenia z gumą oporową. Zamocuj ją np. pomiędzy drzwiami wyżej niż bark, złap jej koniec i stań w odpowiedniej odległości od drzwi. Ugnij lekko łokieć i naciągaj gumę lekko po skosie, przekraczając linię barku. Po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń zmień ręce.

Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej w dolnym odcinku to np. wyciskanie hantli nad klatkę w leżeniu z głową w dół. Aby przyjąć taką pozycję, Twoje biodra i nogi muszą znaleźć się wyżej niż klatka piersiowa i głowa. Najłatwiej jest to zrobić na skośnej ławeczce. Następne ćwiczenie to przenoszenie hantli trzymanej za talerz znad klatki aż za głowę (ale nie niżej niż linia barków). Wykonasz je na ławeczce, opierając na niej jedynie łopatki, stopy opierają się na podłożu. Pamiętaj, by utrzymywać biodra mniej więcej na równym poziomie z resztą tułowia.   

To ćwiczenie zainspirowane typowym ćwiczeniem na klatkę wykonywanym na siłowni. Klasycznie robi się je z linkami wyciągu górnego, Ty w swoim treningu klatki w domu możesz wykorzystać dwie gumy oporowe zamocowane obok siebie na tym samym poziomie. Gdzie możesz zamocować je w taki sposób? Np. na dwóch klamkach drzwi balkonowych (jeśli są to drzwi dwuskrzydłowe) lub na dwóch klamkach okna (również na sąsiadujących ze sobą skrzydłach). Stań w odpowiedniej odległości od okna, tak, by gumy były napięte. Przyjmij pozycję wykroczną, delikatnie pochylając tułów. Prowadząc łokcie szeroko, ściągaj gumy, krzyżując pięści przed klatką piersiową. To ćwiczenie udowadnia, że budowanie sylwetki w domu może być równie skuteczne, co na siłowni!

Jednym z problemów podczas ćwiczeń na klatę w domu jest brak regulowanej ławeczki. Jest bowiem wiele ćwiczeń, do których jest ona potrzebna (kilka nawet znalazło się wśród naszych propozycji). I na to jest jednak sposób. Niektóre ćwiczenia wystarczy robić w leżeniu na podłodze z uniesionymi biodrami. Jeśli chcesz, możesz też pomijać ćwiczenia w leżeniu na rzecz tych stających. Warto spróbować również ćwiczeń w pozycji siedzącej jak do ćwiczenia russian twist, np. wyciskania hantli przed siebie z łokciami prowadzonymi szeroko, a następnie wąsko. W tych ćwiczeniach Twoje plecy nie mają podparcia, a za utrzymanie wyprostowanej pozycji tułowia odpowiada siła mięśni brzucha. Dlatego też nie przesadzaj z ciężarem. Zbyt ciężkie hantle sprawią, że trudno Ci będzie trzymać proste plecy, a klatka piersiowa nie będzie pracować w takim zakresie, jak zakłada prawidłowa technika ćwiczeń.

Na koniec jeszcze jednak ciekawa propozycja ćwiczenia na klatę – dookoła świata. Do jego wykonania będą Ci potrzebne dwie hantle i ławeczka. Połóż się wzdłuż ławeczki, najlepiej tak, by czubek głowy znajdował się przy krawędzi krótszego boku ławki. Weź hantle i wyprostuj ręce za głową. Ćwiczenie polega na odwodzeniu hantli bokiem do poziomu bioder. Ruch przez cały czas przebiega poziomo, ramiona pracują równolegle do podłoża. Możesz też wykonać inną wersję tego ćwiczenia, zataczając koła nad klatką piersiową. Ćwiczenie w tym wariancie zaczyna się od klasycznej rozpiętki z delikatnie ugiętymi łokciami. Gdy ramiona są już maksymalnie otwarte, przenosisz hantle bokiem do bioder, a następnie unosisz je z powrotem nad klatkę piersiową (ruchem zagarniającym). Dookoła świata to ćwiczenie mniej popularne, choć niesłusznie, bo doskonale rozwija wszystkie mięśnie klatki piersiowej.

W początkowej części artykułu wspominaliśmy o tym, że niekiedy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej mogą powodować niekorzystną zmianę postawy ciała, np. przygarbienie pleców. Dzieje się tak w momencie, gdy skupiasz się na intensywnych treningach klatki, a prawie wcale nie robisz treningów na plecy. Różne partie mięśniowe należy trenować parami, tzn. jeśli trenujesz mięsnie brzucha, to powinieneś wzmacniać też mięśnie lędźwiowe, jeśli ćwiczysz przednią taśmę mięśni nóg, nie możesz pomijać taśmy tylnej. Kiedy jedne partie mięśniowe są rozwinięte, a drugie słabe, dochodzi do zaburzeń postawy i różnych związanych z tym problemów zdrowotnych. Właśnie dlatego trening na klatkę piersiową powinien być częścią większej całości, tzn. powinieneś wykonywać go np. raz w tygodniu, w pozostałe dni ćwicząc także plecy, brzuch i dół ciała. Najważniejsze jest jednak to, byś równolegle z ćwiczeniami na klatkę robił też ćwiczenia na plecy. Nie musisz robić wszystkich w ramach jednej jednostki treningowej, możesz też poświęcać tym partiom dwa osobne treningi. Chodzi jedynie o to, by utrzymywać względną równowagę między ćwiczeniami na klatkę i ćwiczeniami na plecy.

Być może zainteresuje Cię także nasz artykuł: Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Wiesz już, jak ważna jest równowaga między treningiem na klatkę piersiową a treningiem na plecy. Jednak to nie wystarczy, by w stu procentach uchronić się przed niekorzystnymi zmianami w wyglądzie sylwetki, które czasem pojawiają się pod wpływem ćwiczeń. Zgarbiona postawa charakteryzuje nie tylko tych mężczyzn, którzy nie wzmacniają wystarczająco pleców, ale także tych, którzy w domowych ćwiczeniach na klatę pomijają ćwiczenia rozciągające. Duża intensywność treningów, znaczne obciążenia, to wszystko sprawia, że muskulatura klatki piersiowej intensywnie się rozrasta. Mięśnie mają jednak tendencję do wzrostu w poprzek, nie wzdłuż. Jeśli więc po treningu siłowym nie rozciągasz klatki piersiowej, budujące je mięśnie będą przykurczać, powodując pochylenie barków i cofnięcie klatki piersiowej. Zawsze kończ więc trening przynajmniej kilkuminutową sesją rozciągającą wszystkie angażowane w ćwiczenia mięśnie!