Bieganie w ciąży – wszystko, co musisz wiedzieć

 Zanim podejmiesz decyzję o bieganiu w ciąży, pamiętaj o dwóch kwestiach. Po pierwsze na bieganie w ciąży pozwolić sobie mogą kobiety, które już wcześniej uprawiały ten sport i mają, najlepiej kilkuletnie, doświadczenie, a ich organizm jest przyzwyczajony do takiego wysiłku.

Jeśli zaczęłaś biegać tuż przed ciążą, być może lepszym wyborem będą długie spacery i ćwiczenia na konkretne partie mięśni. Po drugie taką decyzje zawsze konsultuj ze swoim lekarzem. Bieganie w ciąży jest odpowiednie jedynie dla tych kobiet, które są zdrowe i których ciąża przebiega bez komplikacji. Jeśli nie biegałaś albo lekarz zdecydowanie nie zaleca Ci tej formy aktywności, nie forsuj się, bowiem możesz sobie jedynie zaszkodzić.

W porządku, a co, jeśli przed ciążą biegałaś okazjonalne, ale z drugiej strony nie można powiedzieć, że nie byłaś aktywną osobą? Czy lekki jogging albo marszo-biegi nie mogą być sposobem na aktywność w ciąży? Wszystko zależy od Twojej kondycji. Bieganie samo w sobie jest dość bezpieczną aktywnością dla ciężarnych, na pewno bezpieczniejszą niż górska jazda na rowerze albo jazda konna. Jeśli nie jesteś zupełnie bez kondycji i dodatkowo dopasujesz treningi do swojego poziomu, powinno być w porządku. Możesz też spróbować wyjść na kilka takich treningów i zobaczyć, jak czujesz się w ich trakcie oraz po nich. Jeśli cokolwiek Cię niepokoi, np. nieadekwatnie duże zmęczenie, zawroty głowy, nudności, odpuść i poradź się lekarza.

Dla wytrenowanych kobiet bieganie w ciąży jest dobrodziejstwem, bo pozwala lepiej poczuć się psychicznie. Wiele przyszłych mam czuje, że w ciąży traci większość swoich życiowych przyjemności. Jeśli kobieta może kontynuować treningi, czuje się po prostu lepiej. Na pewno jest jej też łatwiej wrócić do aktywności po porodzie, bo nie traci tak znacznie formy w trakcie 9 miesięcy oczekiwania na dziecko.

Inaczej jednak, jeśli treningi są zbyt wymagające. Nawet jeśli biegasz od dawna, w ciąży powinnaś nieco odpuścić - dla bezpieczeństwa swojego i dziecka. Nie jest to czas na bicie rekordów i wrzucania swojej wydolności na wyższy poziom. Jeśli będziesz mocno się forsować, nadmiernie obciążysz i tak już znacznie nadwyrężone mięśnie dna miednicy. Osłabienie tych mięśni może prowadzić do zbyt wczesnego porodu.

Porzuć treningi interwałowe i tempowe. Niech zastąpi je jogging w ciąży, a nawet slow jogging w ciąży, na który być może będziesz mogła umawiać się z inną ciężarną koleżanką. Ile razy w tygodniu biegać Czy można biegać codziennie? Codzienne bieganie zostawmy tym paniom, które wcześniej startowały w maratonach i innych tego typu zawodach. W przypadku pozostałych biegaczek 3-5 treningów w tygodniu to optymalna liczba.

Obecne stanowisko jest takie, że kobieta mało aktywna przed ciążą powinna podczas ćwiczeń nie przekraczać 140 uderzeń serca na minutę. Dla pań, które wcześniej trenowały regularnie, bezpieczne będzie nawet tętno rzędu 150-160 uderzeń.

Dobrze, ale co to znaczy w praktyce? To znaczy, że w ciąży najlepiej jest biegać tempem konwersacyjnym, czyli tak, że rozmowa z drugą osobą w trakcie biegu nie stanowi problemu. Im bliżej rozwiązania i im większy jest brzuch, tym tempo powinno być mniejsze, a dystanse przebiegnięte jednorazowo - krótsze. Pamiętaj, dziecko sprawia, że Twój środek ciężkości się przesuwa. Nawet jeśli chciałabyś biegać szybciej i dłużej, prawdopodobnie nie będziesz mogła!

Jak biegać w ciąży i przede wszystkim czy można uprawiać ten sport przez całe 9 miesięcy? Lekarze i specjaliści zgodnie twierdzą, że jeśli kobieta ma doświadczenie w bieganiu i regularnej aktywności fizycznej oraz nie ma żadnych przeciwwskazań, biegać w ciąży może aż do końca drugiego trymestru. Natomiast równie ważne jest to, jak w ciąży się biega. Na pewno nie powinnaś trenować równie intensywnie, jak przed ciążą. Tempo biegu powinno być dopasowane do Twojej kondycji i możliwości. Biegnąc, powinnaś być w stanie nadal swobodnie rozmawiać, a twoje tętno nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego.

Nawet jeśli przed ciążą biegałaś dalej i dłużej, staraj się dopasować nowe treningi do swojego stanu. Jeśli tylko poczujesz, że coś jest nie tak i np. wystąpi plamienie w ciąży po wysiłku czy ból brzucha przy bieganiu - przerwij trening i skonsultuj się ze swoim lekarzem. Uważaj również na rozciąganie, nieodłączny element przygotowania do biegu.

W ciąży Twoje stawy i więzadła są zdecydowanie bardziej elastyczne, łatwo więc przesadzić i nabawić się kontuzji. Maraton w ciąży też odradzamy - nawet dla profesjonalnej biegaczki jest to zbyt duży wysiłek.

Bieganie kobiet w ciąży w pierwszych tygodniach nie będzie różnić się zbytnio od biegania sprzed ciąży, zwłaszcza, że wiele matek nie zdaje sobie jeszcze sprawy z tego czy mogą być w ciąży. Brzuch nie jest jeszcze widoczny, a Ty nie zaczęłaś jeszcze przybierać na wadze, więc Twoje ciało nie jest dodatkowo obciążone. Podobnie jest z bieganiem w pierwszych dniach ciąży - zapewne nie będziesz jeszcze wiedziała, że nie biegasz już sama, ale w towarzystwie

Nie każda kobieta może sobie pozwolić na tak intensywny ruch. Co zrobić jeśli lekarz definitywnie zakaże biegowej aktywności fizycznej przez cały okres ciąży? Wykonuj ćwiczenia na piłce w ciąży na 3. trymestr, wypróbuj aerobik wodny i pływanie, na pewno dobrze Ci zrobi także joga i pilates. Wysiłek fizyczny w ciąży powinien Ci też towarzyszyć na co dzień. Co powiesz na chodzenie po schodach w ciąży zamiast jazdy windą?

Nie martw się - nawet jeśli nie mogłaś albo nie byłaś w stanie biegać w czasie ciąży, to możesz na powrót założyć swoje ulubione buty do biegania po ciąży i po porodzie.

Powrót do aktywności fizycznej może nastąpić nie wcześniej niż 4 tygodnie po porodzie. Oczywiście możesz wcześniej skonsultować to z lekarzem, zwłaszcza jeśli podczas porodu doszło do komplikacji lub jeśli miałaś cesarskie cięcie i nie jesteś pewna, czy rana zdążyła się zabliźnić.

Bieganie po narodzinach dziecka wydaje się być idealnym sposobem na powrót do smukłej i pięknej sylwetki. W praktyce jednak nie powinno się do niego wracać za szybko, nawet kilka miesięcy po urodzeniu dziecka. Wiele zależy od tego, w jakiej formie są mięśnie dna miednicy. Ciąża i poród mocno je osłabiły, a bieganie nie pomoże im się zregenerować. Aż tak szczegółowej diagnozy nie dostaniesz od lekarza ginekologa, dlatego najlepiej udać się na konsultacje do urofizjoterapeuty.

Skoro więc wielu kobietom nie szkodzi, to czy bieganie w ciąży pomaga? I to jak! Dzięki bieganiu Twoje mięśnie zbytnio się nie rozleniwią, możesz uchronić się przed ciążową cukrzycą, zmniejszysz częstotliwość dolegliwości w trakcie ciąży (np. mdłości) i wpłyniesz pozytywnie na kondycję psychiczną. Sport i ćwiczenia w czasie ciąży wspomogą także Twój kręgosłup, mięśnie nóg. Kobiety które biegały we wczesnych miesiącach ciąży, tuż porodzie mają zdecydowanie więcej siły na zajmowanie się dzieckiem! Pamiętaj tylko, by i w ciąży, i po porodzie do biegania podchodzić z głową.