Bieganie w ciąży – wszystko, co musisz wiedzieć

Bieganie w ciąży – wszystko, co musisz wiedzieć

Bieganie to Twoja ulubiona aktywność fizyczna i wraz z zajściem w ciążę obawiasz się, że będziesz musiała z niej zrezygnować? Nie martw się, bieganie w trakcie ciąży jest jak najbardziej dopuszczalne - pod warunkiem, że ciąża przebiega prawidłowo, lekarz nie widzi przeciwwskazań a Ty, trzymasz się zasad!

Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

 Zanim podejmiesz decyzję o bieganiu w ciąży, pamiętaj o dwóch kwestiach. Po pierwsze na bieganie w ciąży pozwolić sobie mogą kobiety, które już wcześniej uprawiały ten sport i mają, najlepiej kilkuletnie, doświadczenie, a ich organizm jest przyzwyczajony do takiego wysiłku.

Jeśli zaczęłaś biegać tuż przed ciążą, być może lepszym wyborem będą długie spacery i ćwiczenia na konkretne partie mięśni. Po drugie taką decyzje zawsze konsultuj ze swoim lekarzem. Bieganie w ciąży jest odpowiednie jedynie dla tych kobiet, które są zdrowe i których ciąża przebiega bez komplikacji. Jeśli nie biegałaś albo lekarz zdecydowanie nie zaleca Ci tej formy aktywności, nie forsuj się, bowiem możesz sobie jedynie zaszkodzić.



Czy można biegać w ciąży bez wcześniejszego przygotowania?

W porządku, a co, jeśli przed ciążą biegałaś okazjonalne, ale z drugiej strony nie można powiedzieć, że nie byłaś aktywną osobą? Czy lekki jogging albo marszo-biegi nie mogą być sposobem na aktywność w ciąży? Wszystko zależy od Twojej kondycji. Bieganie samo w sobie jest dość bezpieczną aktywnością dla ciężarnych, na pewno bezpieczniejszą niż górska jazda na rowerze albo jazda konna. Jeśli nie jesteś zupełnie bez kondycji i dodatkowo dopasujesz treningi do swojego poziomu, powinno być w porządku. Możesz też spróbować wyjść na kilka takich treningów i zobaczyć, jak czujesz się w ich trakcie oraz po nich. Jeśli cokolwiek Cię niepokoi, np. nieadekwatnie duże zmęczenie, zawroty głowy, nudności, odpuść i poradź się lekarza.


Konsultacja z lekarzem przed bieganiem

Nawet jeśli bieganie nie jest Ci obce, warto zapytać lekarza o możliwość jego kontynuowania w ciąży. Wstrzymaj treningi w momencie, w którym odkryjesz, że zaszłaś w ciążę do momentu pierwszej wizyty u ginekologa, na której potwierdzi on ciążę. Dowiesz się na niej, czy wszystko na tym etapie jest w porządku, czy i kiedy możesz wrócić do swojej aktywności. Lekarz może zalecić Ci odczekanie do drugiego trymestru, ale też nie musi. Może też pozwolić Ci na bieganie teraz, ale np. odradzić Ci je później, gdy będziesz w zaawansowanej ciąży, a podczas badania się okaże, że np. szyjka macicy zaczęła się rozwierać i może grozić Ci przedwczesny poród.


Czy można biegać w ciąży bez wcześniejszego przygotowania?


Jak bieganie wpływa na ciążę?

Dla wytrenowanych kobiet bieganie w ciąży jest dobrodziejstwem, bo pozwala lepiej poczuć się psychicznie. Wiele przyszłych mam czuje, że w ciąży traci większość swoich życiowych przyjemności. Jeśli kobieta może kontynuować treningi, czuje się po prostu lepiej. Na pewno jest jej też łatwiej wrócić do aktywności po porodzie, bo nie traci tak znacznie formy w trakcie 9 miesięcy oczekiwania na dziecko.

Inaczej jednak, jeśli treningi są zbyt wymagające. Nawet jeśli biegasz od dawna, w ciąży powinnaś nieco odpuścić - dla bezpieczeństwa swojego i dziecka. Nie jest to czas na bicie rekordów i wrzucania swojej wydolności na wyższy poziom. Jeśli będziesz mocno się forsować, nadmiernie obciążysz i tak już znacznie nadwyrężone mięśnie dna miednicy. Osłabienie tych mięśni może prowadzić do zbyt wczesnego porodu.


Bieganie czy chodzenie?

Podczas gdy bieganie może być potencjalnie problematyczne, tak spacery są zalecane zawsze i każdej kobiecie w ciąży (z wyjątkiem tych, które dostały zalecenie bezwzględnego leżenia do czasu rozwiązania). Nie zaleca się zaczynać biegać w ciąży, natomiast spacery możesz wprowadzić do swojego życia, nawet jeśli dotąd tego nie robiłaś. Nie oznacza to, że zawsze lepiej jest chodzić niż biegać w ciąży. Powtórzmy raz jeszcze: jeśli biegasz od dawna, Twoje mięśnie i ogólnie organizm są wytrenowane, nie ma sensu porzucać tej aktywności z góry, z zasady.

Jak bieganie wpływa na ciążę?


Jak biegać w ciąży?

Porzuć treningi interwałowe i tempowe. Niech zastąpi je jogging w ciąży, a nawet slow jogging w ciąży, na który być może będziesz mogła umawiać się z inną ciężarną koleżanką. Ile razy w tygodniu biegać Czy można biegać codziennie? Codzienne bieganie zostawmy tym paniom, które wcześniej startowały w maratonach i innych tego typu zawodach. W przypadku pozostałych biegaczek 3-5 treningów w tygodniu to optymalna liczba.


Jak się ubrać na bieganie

Najlepiej jak najwygodniej! Poszukaj sportowych ubrań dla ciężarnych. Jeśli takich nie znajdziesz, dbaj po prostu o to, by spodnie i koszulki nie uciskały brzucha. Zadbaj też o dobry stanik sportowy. Jest on zawsze ważny dla kobiety, jednak teraz, w ciąży, Twoje piersi są bardziej niż zwykle narażone na niekorzystne działanie grawitacji. Bieg potęguje efekt rozciągania więzadeł odpowiadających za jędrność biustu! Dobry stanik powinien utrzymywać piersi w miejscu, gdy Ty biegasz.

Jak biegać w ciąży?


Jakie tętno podczas ćwiczeń w ciąży?

Obecne stanowisko jest takie, że kobieta mało aktywna przed ciążą powinna podczas ćwiczeń nie przekraczać 140 uderzeń serca na minutę. Dla pań, które wcześniej trenowały regularnie, bezpieczne będzie nawet tętno rzędu 150-160 uderzeń.

Jakim tempem biegać?

Dobrze, ale co to znaczy w praktyce? To znaczy, że w ciąży najlepiej jest biegać tempem konwersacyjnym, czyli tak, że rozmowa z drugą osobą w trakcie biegu nie stanowi problemu. Im bliżej rozwiązania i im większy jest brzuch, tym tempo powinno być mniejsze, a dystanse przebiegnięte jednorazowo - krótsze. Pamiętaj, dziecko sprawia, że Twój środek ciężkości się przesuwa. Nawet jeśli chciałabyś biegać szybciej i dłużej, prawdopodobnie nie będziesz mogła!



Jak zadbać o cerę w trakcie biegania?

Pamiętaj, żeby w ciąży podczas biegania również chronić swoją cerę przed promieniowaniem słonecznym. Nawet w pochmurny dzień nie wychodź na trening bez kremu na dzień z filtrem. Jeśli biegasz latem, unikaj godzin pełnego nasłonecznienia i smaruj się kremem z filtrem do twarzy (np. - Przeciwzmarszczkowym kremem do twarzy SPF 50 NIVEA SUN). Latem konieczne są także kosmetyki do opalania na wszystkie odsłonięte części ciała. Nie zapomnij o pomadce do ust! Przyda Ci się np. Pielęgnująca pomadka do ust NIVEA Hydro Care.

Jakie tętno podczas ćwiczeń w ciąży?


Jak długo można biegać w ciąży?

Jak biegać w ciąży i przede wszystkim czy można uprawiać ten sport przez całe 9 miesięcy? Lekarze i specjaliści zgodnie twierdzą, że jeśli kobieta ma doświadczenie w bieganiu i regularnej aktywności fizycznej oraz nie ma żadnych przeciwwskazań, biegać w ciąży może aż do końca drugiego trymestru. Natomiast równie ważne jest to, jak w ciąży się biega. Na pewno nie powinnaś trenować równie intensywnie, jak przed ciążą. Tempo biegu powinno być dopasowane do Twojej kondycji i możliwości. Biegnąc, powinnaś być w stanie nadal swobodnie rozmawiać, a twoje tętno nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego.

Nawet jeśli przed ciążą biegałaś dalej i dłużej, staraj się dopasować nowe treningi do swojego stanu. Jeśli tylko poczujesz, że coś jest nie tak i np. wystąpi plamienie w ciąży po wysiłku czy ból brzucha przy bieganiu - przerwij trening i skonsultuj się ze swoim lekarzem. Uważaj również na rozciąganie, nieodłączny element przygotowania do biegu.

W ciąży Twoje stawy i więzadła są zdecydowanie bardziej elastyczne, łatwo więc przesadzić i nabawić się kontuzji. Maraton w ciąży też odradzamy - nawet dla profesjonalnej biegaczki jest to zbyt duży wysiłek.



Bieganie w pierwszych tygodniach ciąży

Bieganie kobiet w ciąży w pierwszych tygodniach nie będzie różnić się zbytnio od biegania sprzed ciąży, zwłaszcza, że wiele matek nie zdaje sobie jeszcze sprawy z tego czy mogą być w ciąży. Brzuch nie jest jeszcze widoczny, a Ty nie zaczęłaś jeszcze przybierać na wadze, więc Twoje ciało nie jest dodatkowo obciążone. Podobnie jest z bieganiem w pierwszych dniach ciąży - zapewne nie będziesz jeszcze wiedziała, że nie biegasz już sama, ale w towarzystwie


Jak zadbać o cerę w trakcie biegania?

Bieganie w pierwszym trymestrze ciąży

Bieganie w pierwszym trymestrze ciąży, jeśli tylko brak przeciwwskazań, wygląda praktycznie jak bieganie przed ciążą, z tą różnicą, że zazwyczaj jest mniej intensywne. W tym okresie wiele kobiet cierpi z powodu porannych mdłości. Bieganie pomoże Ci zniwelować tą niedogodność. Jeśli mimo wszystko szybko łapiesz zadyszkę i nie czujesz się na siłach, możesz zdecydować się na inną aktywność. Dobrym pomysłem może okazać się trucht w czasie ciąży albo marszobieg. Sprawdź, jaki sport w ciąży możesz uprawiać w pierwszym trymestrze oraz jakie ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze da się wykonywać we własnym domu: Ćwiczenia w ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?.


Bieganie w drugim i trzecim trymestrze ciąży

O ile bieganie w drugim trymestrze ciąży, choć widoczny jest już wtedy brzuch, nie stanowi zagrożenia dla dziecka, o tyle trzeci trymestr powinnaś sobie odpuścić. Zwiększona masa ciała (nie tylko Twoje dodatkowe kilogramy, ale także waga dziecka czy wód płodowych) to większe ryzyko doznania kontuzji. Możesz przeciążyć podatne na urazy stawy, więzadła i, niestety, kręgosłup. Możesz także doprowadzić do rozejścia się spojenia łonowego, a twojemu dziecko grozić będzie niedotlenienie. Bieganie w tym okresie ciąży grozi wieloma komplikacjami - nie warto ryzykować.



Co zamiast biegania?

Nie każda kobieta może sobie pozwolić na tak intensywny ruch. Co zrobić jeśli lekarz definitywnie zakaże biegowej aktywności fizycznej przez cały okres ciąży? Wykonuj ćwiczenia na piłce w ciąży na 3. trymestr, wypróbuj aerobik wodny i pływanie, na pewno dobrze Ci zrobi także joga i pilates. Wysiłek fizyczny w ciąży powinien Ci też towarzyszyć na co dzień. Co powiesz na chodzenie po schodach w ciąży zamiast jazdy windą?

A rower w ciąży? Przeczytaj nasz artykuł Czy w ciąży można jeździć na rowerze?. Jeśli obawiasz się jazdy w plenerze, zostaje Ci jazda na rowerze stacjonarnym.


Jak długo można biegać w ciąży?


Bieganie po ciąży – sposób na powrót do smukłej sylwetki

Nie martw się - nawet jeśli nie mogłaś albo nie byłaś w stanie biegać w czasie ciąży, to możesz na powrót założyć swoje ulubione buty do biegania po ciąży i po porodzie.



Kiedy biegać po porodzie

Powrót do aktywności fizycznej może nastąpić nie wcześniej niż 4 tygodnie po porodzie. Oczywiście możesz wcześniej skonsultować to z lekarzem, zwłaszcza jeśli podczas porodu doszło do komplikacji lub jeśli miałaś cesarskie cięcie i nie jesteś pewna, czy rana zdążyła się zabliźnić.

Bieganie po narodzinach dziecka wydaje się być idealnym sposobem na powrót do smukłej i pięknej sylwetki. W praktyce jednak nie powinno się do niego wracać za szybko, nawet kilka miesięcy po urodzeniu dziecka. Wiele zależy od tego, w jakiej formie są mięśnie dna miednicy. Ciąża i poród mocno je osłabiły, a bieganie nie pomoże im się zregenerować. Aż tak szczegółowej diagnozy nie dostaniesz od lekarza ginekologa, dlatego najlepiej udać się na konsultacje do urofizjoterapeuty.

Co zamiast biegania?

Bieganie po porodzie naturalnym i bieganie po cesarce

Powrót do aktywności po porodzie naturalnym zwykle możliwy jest szybciej niż po cesarskim cięciu, ale są pewne aktywności, z którym nie warto się spieszyć bez względu na rodzaj porodu. Są to m.in. ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, treningi na trampolinie czy właśnie bieganie.


Bieganie po połogu

Jeśli już chcesz szybko wrócić do treningów, możesz to zrobić najszybciej dopiero po zakończeniu połogu, czyli po 4 tygodniach od porodu.



Plusy biegania w ciąży

Skoro więc wielu kobietom nie szkodzi, to czy bieganie w ciąży pomaga? I to jak! Dzięki bieganiu Twoje mięśnie zbytnio się nie rozleniwią, możesz uchronić się przed ciążową cukrzycą, zmniejszysz częstotliwość dolegliwości w trakcie ciąży (np. mdłości) i wpłyniesz pozytywnie na kondycję psychiczną. Sport i ćwiczenia w czasie ciąży wspomogą także Twój kręgosłup, mięśnie nóg. Kobiety które biegały we wczesnych miesiącach ciąży, tuż porodzie mają zdecydowanie więcej siły na zajmowanie się dzieckiem! Pamiętaj tylko, by i w ciąży, i po porodzie do biegania podchodzić z głową.