Kalistenika w domu – trening bez wychodzenia na siłownię!

Dobry trening ma wiele imion – crossfit, TRX, standardowe „wyciskanie” ciężarów… ale jeśli chodzi o trening, który nie wymaga dużej ilości sprzętu robi się już trudniej! Rozwiązaniem może być zyskująca na popularności kalistenika! Jest idealnym treningiem całego ciała, który bez problemu wykonasz w mieszkaniu!

Kalistenika – co to takiego?

Kalistenika (nie „kalenistyka” ani „kalinistyka”, jak bywa niekiedy błędnie nazywana) nie jest żadną nową dziedziną w sporcie. Wręcz przeciwnie – to jedna z najstarszych dyscyplin, można śmiało powiedzieć, że tworząca podwaliny pod współcześnie rozumiany fitness i obecny wygląd siłowni. Samo słowo kalistenika pochodzi z greki i wzięło się z połączenia „kallos” oznaczającego piękno oraz „sthenos”, czyli siłę. Grecja była też kolebką kalisteniki – trenowali ją starożytni greccy żołnierze, równolegle także wojownicy rzymscy. Kallos sthenos, piękno i siła to dwie wartości, które dla starożytnych stanowiły jedność, ich zdaniem jedno miało naturalnie wypływać z drugiego. Ideałem męskiego ciała dla dawnych Greków i Rzymian była sylwetka umięśniona, silne ciało z rozbudowanym torsem i charakterystycznymi plecami na kształt litery V.

Jeśli trenujesz siłowo i starasz się wyrzeźbić swoje mięśnie, to wygląd idealnej według starożytnych sylwetki jest Ci z pewnością dobrze znany. Też stawiasz sobie za cel osiągnięcie ciała greckiego wojownika? Kalistenika z pewnością przybliży Cię do realizacji tego celu!

W porządku, czym zatem jest kalistenika, jeśli spojrzeć nie na wyższe ideały z nią związane, ale na jej praktyczną stronę? Kalistenika zalicza się do metod treningowych wykorzystujących obciążenie własnego ciała. Aby wykonać trening, nie potrzebujesz żadnych maszyn typowych dla siłowni ani wolnych ciężarów (w postaci hantli, sztang czy jakichkolwiek zastępników typu worki z cementem albo bukłaki z wodą). Nie niezbędne, ale bardzo przydatne i często wykorzystywane przez zapalonych kalisteników są różne elementy przestrzeni miejskiej – trzepaki, drążki i poprzeczki, barierki, do których dostęp mamy w parkach, na placach zabaw, a nawet na ulicach.

W ten sposób uprawiana kalistenika to właśnie jej najbardziej współczesna postać, bo przemieszana ze street workoutem. Jeśli dotąd utożsamiałeś kalistenikę ze street workoutem, to musisz wiedzieć, że są to dwie osobne dyscypliny, choć dziś silnie ze sobą związane. Kalistenika, czyli trening z wykorzystaniem wyłącznie ciężaru swojego ciała, jest podstawą dla street workoutu, czyli ćwiczeń w przestrzeni miejskiej. Myślałeś, że kalisteniki nie da się trenować w domu? Teraz już wiesz, że możesz spróbować!

Najważniejsze ćwiczenia kalisteniczne

Choć kalistenika kojarzy się z widowiskowymi ćwiczeniami z ludzką flagą na czele (podciągnięcie na pionowym drążku, w którym ciało przyjmuje pozycję idealnie prostopadłą do drążka przy wyprostowanych ramionach), to tak naprawdę najważniejsza jest w niej codzienna, systematyczna praca z doskonale znanymi ćwiczeniami, takimi jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki oraz dipy (ćwiczenie na tricepsy). W większości są to ćwiczenia wielostawowe, bo ćwicząc z obciążeniem w postaci własnego ciała izolowanie pracy poszczególnych mięśni jest bardzo trudne. Nawet, gdy wykonujesz teoretycznie proste wykroki, angażujesz do pracy mięsnie nóg, pośladków oraz tzw. core, który odpowiada za stabilizację i utrzymanie prawidłowej postawy w trakcie całego ćwiczenia.

Oto przykłady mniej i bardziej zaawansowanych ćwiczeń idealnie nadających się na trening kalisteniczny:

pompki: klasyczne,tricepsowe, diamentowe (z dłońmi ułożonymi ukośnie i palcami skierowanymi do środka, ku sobie), szerokie, wąskie, pike, na rękach,
pompki na poręczach: klasyczne na triceps, bar dipy (na pojedynczym drążku), głębokie, bułgarskie, koreańskie, z przejściem na przedramiona,
podciąganie: podchwytem, nachwytem, szerokie, podciąganie australijskie (podciąganie ciała ułożonego poziomo, z piętami opartymi na podłożu),
ćwiczenia w zwisie na drążku: wznosy wyprostowanych nóg, krzesełka, krzesełka bokiem,
ćwiczenia w leżeniu: hollowbody, superman, mostek, scyzoryki,
dynamiczne ćwiczenia zwiększające wytrzymałość: burpees, wyskoki,
wykroki i zakroki,
przysiady,
wspięcia na palce,
headstand i handstand – czyli kolejno stanie na głowie oraz stanie na rękach.

Właściwie wszystkie ćwiczenia można różnorodnie modyfikować, by regulować ich trudność. Czasem nawet drobna zmiana sprawia, że ćwiczenie angażuje bardziej inne mięśnie niż te, które pracują w podstawowej wersji ćwiczenia. Doskonałym przykładem są tutaj pompki i dipy na poręczach. Inne ułożenie dłoni na podłożu czy drążku i otrzymujemy ćwiczenie rozwijające inne mięśnie. Np. podciąganie chwytem neutralnym angażuje najbardziej mięsień najszerszy grzbietu, ale też mięśnie ramion, natomiast pociąganie szerokim nachwytem – mięśnie pleców.

A co z ćwiczeniem flagi…? Skoro kalistenicy je wykonują, to znaczy, że jest to osiągalne. Pytanie, jak zrobić flagę, zadaje sobie wiele zaczynających przygodę z kalisteniką, my jednak radzimy Ci przestać skupiać się na takim celu. Droga do niego jest długa i trudna, ale to właśnie ta droga jest najważniejsza, to, jakie postępy robisz z tygodnia na tydzień w odniesieniu do siebie samego. Dążenie do umiejętności wykonania konkretnej figury ma natomiast znamiona porównywania się – inni potrafią, to ja też tak chcę. Jeśli zaczniesz czerpać satysfakcję z każdego powtórzenia więcej, które udało Ci się zrobić w porównaniu do poprzedniego treningu, z każdego postępu, który poczynisz w nauce prawidłowej techniki, nigdy nie zabraknie Ci motywacji do ćwiczeń.

Kalistenika – jak zacząć przygodę w domu?

Kalistenika w domu to tak naprawdę najłatwiejsza forma treningu, na jaki możesz się zdecydować. „Najłatwiejsza” w tym znaczeniu, że nie potrzebujesz prawie żadnych przygotowań, by zacząć ćwiczyć. Bez karnetów, bez specjalnego stroju i nowoczesnych akcesoriów. Wystarczy Ci tylko drążek zamontowany w futrynie drzwi, a nawet bez tego można się obejść.

Zanim przejdziesz do tworzenia planu z kalisteniką w roli głównej, musisz zdawać sobie sprawę z kilku kwestii. Podstawowa to taka, że trening kalisteniczny jak każdy inny może być ukierunkowany albo na przyrost masy mięśniowej, albo na budowanie siły, albo na poprawę wytrzymałości. W zależności od tego, jaki cel obierzesz, powinieneś wdrożyć w życie inny plan. Ćwiczenia w większości pozostają takie same, główne zmienne to objętość serii, całej jednostki treningowej, liczba powtórzeń w serii oraz długość przerw między seriami.

Jeśli chodzi o trening kalisteniczny na siłę, to nie sprawi on, że pot będzie Ci ściekał do oczu, a zadyszka powali Cię na podłogę. W kalisteczniczym planie treningowym na siłę uwzględnia się bowiem bardzo dużo serii, ale z małą liczbą powtórzeń i z długimi przerwami pomiędzy (nawet 1-minutowymi). Nie będziesz więc uczył się robić setki pompek w mniej niż minutę. Będziesz uczył się, jak zrobić pompkę na jednej ręce. Z nogami w powietrzu. Jeśli umiesz ją wykonać, to jesteś naprawdę silny.

Jeśli jednak zależy Ci na wytrzymałości, czyli chcesz umieć robić bardzo dużo poprawnych powtórzeń ćwiczenia pod rząd, potrzebujesz szybkiego tempa treningu i przynajmniej 10 powtórzeń w serii (najlepsza taktyka to „do opadnięcia z sił” – robisz tyle poprawnych powtórzeń każdego ćwiczenia, ile zdołasz). Podczas treningu Twój oddech bardzo przyspieszy, a Ty porządnie się spocisz. Regularne jego powtarzanie sprawi, że stracisz nieco tkanki tłuszczowej. Warto ćwiczyć w ten sposób na samym początku, by zrobionej w późniejszym czasie rzeźby nie skrywała warstewka nadmiarowego tłuszczu.

W przypadku treningu na przyrost masy mięśniowej ważna jest duża objętość. Co to znaczy? Np. to, że trening powinien trwać przynajmniej godzinę. Możesz trenować obwodowo, tzn. wykonywać 3-5 ćwiczeń w określonej liczbie powtórzeń jedno po drugim (to jeden obwód) i powtarzać tę sekwencję tak długo w ciągu godziny, jak tylko możesz. Przykład? 10 pompek, 10 dipów, 5 podciągnięć na drążku i 15 squatów. Podczas kolejnych treningów staraj się zwiększać liczbę do końca wykonanych serii.

Ćwiczenia – kalistenika w domu

Jako że w kalistenice niezwykle ważna jest wiedza o prawidłowych ruchach i technice wykonywania ćwiczeń, domowa przestrzeń jest idealnym miejscem, by się tego wszystkiego nauczyć. Zwłaszcza, jeśli dotąd czułeś się nieswojo, przychodząc do street workout parku i ucząc się podstawowych ruchów, otoczony zaawansowanymi ćwiczącymi, którzy podciągają się na jednej ręce i robią dziesiątki pompek bez mrugnięcia okiem. Czas, w którym z różnych względów nie możesz bądź nie chcesz wychodzić z domu, możesz poświęcić na doskonalenie techniki – w bólach, pocie i łzach, bez pozowania na twardziela, który od zawsze wszystko potrafi.

Najlepiej, jeśli przed rozpoczęciem treningów w domu odbyłeś przynajmniej jeden trening z profesjonalnym trenerem lub osobą trenującą kalistenikę od dłuższego czasu i dzięki temu znasz już podstawy ćwiczeń z własnym ciężarem. Jeśli nie, to jeszcze nic straconego. Poprawnych pompek i techniki innych ćwiczeń możesz nauczyć się samodzielnie, tylko na podstawie filmików instruktażowych dostępnych w internecie z serii kalistenika dla początkujących, lub zapisując się na treningi online, kiedy widzisz jak trener wykonuje każde ćwiczenie. Ważne jest tylko to, byś nie porywał się z motyką na słońce, ale pokornie przeszedł przez wszystkie lekcje i etapy nauki, które doprowadzą Cię do końcowego efektu w postaci prawidłowo wykonywanego, pełnego ćwiczenia.

Może i Twoje treningi na początku nie będą porywające ani specjalnie widowiskowe, ale dzięki nim w przyszłości będziesz robić rzeczy wielkie bez cienia zagrożenia kontuzją!

Pierwsze tygodnie możesz poświęcić np. na pompki dla początkujących. Jak nauczyć się robić pompki? Zacznij od pompek na stojąco przy ścianie i z czasem przechodź do progresji ćwiczenia. Gdy zwiększysz siłę swoich ramion, pleców i klatki piersiowej, zmień kąt nachylenia ciała. Zamiast przy ścianie, rób pompki przy wysokiej komodzie, potem przy kuchennym stole, następnie przy ławie w salonie, przysuniętym do ściany taborecie, by w końcu zejść do poziomu podłogi. Najpierw wykonuj pompki na kolanach, a kiedy przestaną sprawiać Ci problem, próbuj wykonywać ich pełną wersję z palcami stóp opartymi na podłodze. W takim samym schemacie możesz uczyć się wszystkich rodzajów pompki, zarówno klasycznej, jak i szerokiej, wąskiej, z czasem także pompki pike czy spider push up. W ten sam sposób możesz przeprowadzać progresję innych ćwiczeń kalisteniki, np. podciągania na drążku. Zaczynaj od swobodnego zwisu na obu rękach, potem na jednej, pociąganie rób najpierw z pomocą gumy oporowej (jeśli tylko nią dysponujesz). Świetnym sposobem na naukę podciągania jest tzw. podciąganie negatywne, czyli nauka samego opuszczania ciała z zachowaniem kontroli, bez elementu podciągania.

Co z częstotliwością treningów? Ile razy w tygodniu? Kalistenika może dać Ci oczekiwane rezultaty na różne sposoby. Możesz np. łączyć w ciągu tygodnia trening na masę oraz na siłę, wykonując je w równych proporcjach (optymalnie po dwa razy w tygodniu oba rodzaje). Jeśli jednak jesteś początkujący albo z innych względów nie możesz pozwolić sobie na treningi w takim wymiarze, zachowuj większe odstępy między treningami lub zmniejsz ich intensywność i czas trwania.

Sprzęt do kalisteniki – czy da się go przenieść na warunki domowe?

Choć trening kalisteniki zakłada wykorzystanie tylko ciężaru własnego ciała, to jednak kilka sprzętów podczas ćwiczeń okazuje się bardzo przydatnych. W treningu street workout to żaden problem – udajesz się do parku i bez problemu znajdujesz barierki, poręcze, latarnie, ławki a nawet drzewa, które mogą posłużyć Ci do wykonywania różnych ćwiczeń. Jak do sprawy podejść w domu? Możesz albo skupić się tylko na tych ćwiczeniach, do których nie potrzeba żadnych sprzętów (pompki, przysiady, stania na rękach, wykroki, scyzoryki itp.), albo zastąpić je sobie tym, co znajduje się w domowej przestrzeni. Poręcze do pompek zastąpisz krzesłami, stołem lub szafkami kuchennymi. Jedyne, w co naprawdę opłaca Ci się zainwestować, to drążek rozporowy, dzięki któremu wykonasz w domu wszelkie podciągnięcia i ćwiczenia w zwisie. Dzięki temu, że taki drążek możesz bezpiecznie przenosić na różne wysokości, wykonasz z nim także pompki australijskie.

Kalistenika – trening dla osób zaawansowanych

Co zrobić, jeśli jesteś na zaawansowanym poziomie treningu kalistenicznego, ale z pewnych względów nie możesz wychodzić z domu na treningi? Czy w domowych warunkach możesz robić postępy w treningu albo przynajmniej utrzymać dotychczasową formę? Jasne, że tak! Jak wspominaliśmy wcześniej, istnieją mniej i bardziej zaawansowane ćwiczenia w kalistenice, jeśli więc jesteś „zawodnikiem pro”, nie musisz ograniczać się do pompek, podciągnięć i dipów, które masz już w jednym paluszku. Zacznij uczyć się trudniejszych figur i ćwiczeń, jak wycieraczki, pompki w staniu na rękach, pompki w oparciu na samych palcach rąk. Do tego wszystkiego potrzebna jest nauka szeregu innych pozycji i ćwiczeń, których nie uczyłeś się na wcześniejszych etapach treningu. Są to np. stanie na rękach, stanie na głowie, nauka balansu i wszelkich ćwiczeń izometrycznych (polegających na utrzymaniu napięcia mięśni w danej pozycji przez określony czas).

Kalistenika – plan treningowy do ćwiczeń w domu

Przedstawione wcześniej plany ćwiczeń na masę, siłę i wytrzymałość to całkiem wymagające schematy treningów. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, a w dodatku zamierzasz wszystkiego nauczyć się w swoim domu, podejdź do treningu inaczej. Możesz zastosować powyższą strategię, czyli domowe treningi poświęcić na naukę i doskonalenie techniki ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz widzieć także inne efekty, takie jak redukcja tkanki tłuszczowej, większa siła czy ogólnie wyższa sprawność, zastosuj plan na ogólnorozwojowy trening kalisteniczny w domu.

Wypisz sobie kilka ćwiczeń, które potrafisz robić prawidłowo, mogą to być pompki (klasyczne, szerokie, wąskie, tricepsowe – to zależy od Ciebie), przysiady, brzuszki i dipy (w domu wykonasz je na oparciach dwóch krzeseł albo między dwoma szafkami kuchennymi). Ustaw je w serię, każde ćwiczenie wykonuj maksymalną liczbę razy (tyle, ile w danym momencie możesz zrobić z zachowaniem prawidłowej techniki). Odpocznij 2-3 minuty (im krócej, tym lepiej, ale słuchaj przy tym swojego ciała) i powtórz całą sekwencję jeszcze siedem razy. Ten trening możesz robić śmiało co drugi dzień, a większych modyfikacji w tym planie nie powinieneś potrzebować przez kolejne dwa miesiące.

Pamiętaj, że pierwsze zmiany, jakie należy wprowadzać, gdy trening staje się mniej wymagający, to skrócenie czasu przerw albo zwiększenie liczby powtórzeń.

Kalistenika vs. siłownia. Co jest lepsze?

W porządku, a co, jeśli masz wybór: ćwiczenia kalisteniki czy chodzenie na siłownię? Najogólniej rzecz ujmując: jedno i drugie rozwiązanie jest dobre, jeśli Ci służy, swoje treningi wykonujesz chętnie i długotrwale. Co to znaczy? Że nawet najlepszy program treningowy z ciężarem własnego ciała się u Ciebie nie sprawdzi, jeśli nie cierpisz pompek i zmuszasz się do nauki podciągania. Tak samo na odwrót – nie musisz chodzić na siłownię, jeśli czujesz się źle pośród innych ćwiczących.

Oczywiście co człowiek, to opinia, więc jeśliby zapytać zwolenników kalisteniki i siłowni, każdy podałby inne argumenty przemawiające za wybranym przez niego rozwiązaniem. Kalistenik powie, że jego trening rozwija harmonijnie całe ciało, pozwala osiągnąć naturalnie wyglądającą sylwetkę i daje bonusy w postaci lepszej postawy, świetnej równowagi i poczucia własnego ciała. Bywalec siłowni powie natomiast, że ćwicząc na maszynach i z wolnymi ciężarami nigdy nie straci możliwości rozwoju, bo wciąż może zwiększać poziom trudności większymi obciążeniami.

Kalistenika – efekty ćwiczenia w domu

Atletyczna sylwetka nie pojawi się po tygodniu czy dwóch trenowania, ale efekty będziesz dostrzegać niemal z treningu na trening. Musisz tylko ćwiczyć na odpowiednim „poziomie mocy”. Co to znaczy? Że jeśli ustalony plan po pierwszych 2-3 treningach wydaje Ci się dość lekki i mało wymagający, być może potrzebujesz czegoś więcej. Jeśli nie dostosujesz poziomu treningu do swoich możliwości, efektów nie będzie. Jeśli jednak każdy trening będzie dla Ciebie choć trochę wyzwaniem, to założone cele powinny być coraz bliżej.

A efekty kalisteniki po 3 miesiącach? Jeśli zadajesz to pytanie, to pewnie masz przed oczami zdjęcia metamorfoz innych trenujących z cyklu „przed i po”. Widzisz tam umięśnione, wyrzeźbione sylwetki? Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i nikomu nigdy nie można obiecać identycznych efektów, jakie w danym czasie osiągnął ktoś inny. Nigdy nie zakładaj, że ktoś wyrzeźbił idealną sylwetkę samym treningiem. Nie chcemy przez to powiedzieć, że kalistenika jest nieskuteczna czy niewystarczająca dla osiągnięcia świetnych efektów, chodzi raczej o to, byś nie frustrował się, że u Ciebie progres następuje wolniej albo inaczej. To, jak wygląda inny trenujący, zależy od jego wcześniejszego przygotowania (czy przed rozpoczęciem treningu kalisteniki ćwiczył w jakikolwiek inny sposób), od stosowanej diety oraz suplementacji. Pamiętaj – każdy cel jest dobry, dopóki jest naprawdę Twój, a nie podyktowany oglądaniem się na innych!

Z każdym z tych założeń można polemizować, dlatego najważniejsze jest to, byś robił to, co lubisz! Bez względu na to, czy ostatecznie zdecydujesz się ćwiczyć w domu, w przestrzeni miejskiej czy na siłowni – pamiętaj, że możesz liczyć na kosmetyki dla mężczyzn NIVEA MEN. Dzięki skutecznym antyperspirantom dla mężczyzn pot nie będzie odwracał Twojej uwagi od ćwiczeń, a męskie żele pod prysznic zapewnią Ci odświeżenie i wzmocnienie efektu pozytywnego pobudzenia, które daje trening!